اصول طراحی باحامدرحیمی پنجکی

تمرین ورزشی به مجموعه‌ای از فعالیت‌های بدنی منظم و برنامه‌ریزی‌شده گفته می‌شود که با هدف بهبود سلامت، قدرت بدنی، استقامت و انعطاف‌پذیری انجام می‌شود. اصول تمرین ورزشی به چارچوب‌هایی اشاره دارد که برای دستیابی به نتایج بهتر و کاهش آسیب‌ها باید رعایت شوند. تمرین بدون برنامه منظم ممکن است منجر به هدر رفتن زمان و انرژی شود. با سازمان‌دهی درست، می‌توان زمان مشخصی برای هر نوع تمرین اختصاص داد. این امر نه تنها از اتلاف زمان جلوگیری می‌کند، بلکه امکان افزایش بهره‌وری در تمرین‌ها را نیز فراهم می‌کند. با مشخص کردن زمان استراحت، تمرینات اصلی و تمرینات کمکی، می‌توانید تمرینات خود را بهینه کنید و بیشترین بهره را از هر جلسه ببرید. بنابراین، سازمان‌دهی جلسات تمرین ورزشی یکی از عوامل اساسی برای دستیابی به موفقیت در ورزش است. این سازمان‌دهی به شما کمک می‌کند تا بهره‌وری بیشتری از زمان و انرژی خود داشته باشید، از آسیب‌ها جلوگیری کنید، به اهداف خود نزدیک شوید و با انگیزه بیشتری به تمرینات ادامه دهید. بنابراین، هر فردی که به دنبال پیشرفت در ورزش است، باید به اهمیت سازمان‌دهی و برنامه‌ریزی توجه ویژه‌ای داشته باشد تا به طور مستمر و موثر به اهداف ورزشی خود برسد. تعریف تمرین ورزشی: به فعالیت های منظم و سازمان یافته ورزشی و عضلانی ویژه گفته می شود که با هدف شکوفایی استعداد های بالقوه ژنتیکی و افزایش توانایی های جسمانی و مهارتی ورزشکاران برنامه ریزی و اجرا می شوند. در نتیجه تمرین ورزشی ۵ ویژگی اساسی دارد که عبارتند از : بهره مندی از یک ساختار و چهارچوب ویژه آگاهانه و اختیاری بودن برنامه ریزی تکرار و تداوم هدفمندی تمرین ورزشی را می توان با درجات مختلفی انجام داد : تمرین با شدت کم تمرین با شدت متوسط تمرین با شدت زیاد اصول تمرین: اصول تمرین ورزشی، چارچوب‌هایی هستند که برای طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی مؤثر به کار گرفته می‌شوند. این اصول به ورزشکاران کمک می‌کنند تا به صورت بهینه به اهداف خود دست یابند و از آسیب‌ها جلوگیری کنند. مهم‌ترین اصول تمرین ورزشی شامل موارد زیر است: ۱. اصل اضافه بار پیش‌رونده (Progressive Overload) برای پیشرفت در هر نوع فعالیت ورزشی، باید به تدریج بار و فشار تمرین را افزایش دهید. بدن وقتی به یک سطح تمرینی عادت می‌کند، پیشرفت کمتری خواهد داشت. برای مقابله با این امر، افزایش تدریجی شدت، تعداد تکرارها یا زمان تمرین ضروری است. این اصل پایه‌ای برای افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد ورزشی است. ۲. اصل ویژگی (Specificity) این اصل بیان می‌کند که بدن به صورت خاص به تمرینات انجام شده واکنش نشان می‌دهد. به عبارت دیگر، نوع تمرین باید متناسب با اهداف فرد باشد. به عنوان مثال، برای افزایش استقامت قلبی-عروقی باید تمرینات هوازی مانند دویدن یا شنا انجام دهید، در حالی که برای تقویت عضلات، تمرینات وزنه‌برداری مناسب است. ۳. اصل بازیابی (Recovery) بازیابی و استراحت بخش حیاتی هر برنامه ورزشی است. بدن پس از تمرین به زمان نیاز دارد تا بازسازی شود و با تمرینات سنگین سازگار شود. نادیده گرفتن این اصل می‌تواند منجر به خستگی، آسیب‌دیدگی و کاهش عملکرد شود. تنظیم زمان مناسب برای استراحت بین جلسات تمرینی و خواب کافی، از اهمیت بالایی برخوردار است. ۴. اصل تنوع (Variation) تنوع در تمرینات برای پیشگیری از یکنواختی، افزایش انگیزه و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ضروری است. تغییر در نوع تمرینات، شدت، تعداد تکرارها و زمان تمرینات می‌تواند باعث بهبود عملکرد و چالش‌برانگیز نگه داشتن برنامه تمرینی شود. همچنین، تنوع در تمرینات به جلوگیری از فشار بیش از حد به یک گروه عضلانی کمک می‌کند. ۵. اصل تطبیق‌پذیری فردی (Individualization) هر فرد دارای ویژگی‌ها و توانایی‌های فیزیکی و روانی خاصی است. برنامه تمرینی باید بر اساس شرایط فردی، از جمله سن، جنسیت، سطح آمادگی بدنی و اهداف شخصی تنظیم شود. این اصل به معنای انعطاف‌پذیری برنامه تمرینی و تطبیق آن با نیازهای منحصر به فرد هر فرد است. ۶. اصل کاهش (Diminishing Returns) این اصل بیان می‌کند که با افزایش سطح آمادگی بدنی، پیشرفت‌ها کندتر می‌شود. یعنی در مراحل ابتدایی تمرین، نتایج به سرعت نمایان می‌شوند، اما با گذر زمان و افزایش سطح توانایی، پیشرفت‌ها آهسته‌تر می‌شود. بنابراین، برای رسیدن به اهداف بلندمدت، باید صبور و پیوسته باشید. ۷. اصل تداوم (Consistency) تداوم در انجام تمرینات برای رسیدن به نتایج مطلوب ضروری است. تمرینات پراکنده و نامنظم نمی‌توانند به بدن کمک کنند تا به سطوح بالای عملکرد برسد. یک برنامه منظم و پیوسته با رعایت اصول دیگر مانند اضافه بار و بازیابی، بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت. ۸. اصل برابری بار و توانایی (Balance) برنامه تمرینی باید متناسب با توانایی‌های فردی باشد. بار تمرین نباید آنقدر سنگین باشد که فرد نتواند آن را تحمل کند و نه آنقدر سبک که به پیشرفتی منجر نشود. این تعادل میان بار تمرینی و توانایی فرد به جلوگیری از آسیب و حفظ انگیزه کمک می‌کند.  اصول FITT برای طراحی جلسات تمرین اصول FITT به تعداد دفعات، شدت، نوع و زمان تمرین ورزشی مربوط می شود . این ۴ اصل تمرینی، در سطوح کم تا متوسط قابل اجراست. و ممکن است توصیه هایی برای تمرینات مربوط به آمادگی قلبی – تنفسی  و عضلانی نیز داشته باشد. برای موفقیت در برنامه های تمرینی عواملی وجود دارد که همانند یک جعبه ابزار برای طراحی و دستکاری برنامه تمرین می باشد و با استفاده از هر یک از آن ها آثار متفاوتی را می توان تحریک کرد. تعاریف و ویژگی هااصول FITTعبارت است از تعداد جلساتی که در طول هفته برای تمرین اختصاص داده می شود. برای مثال ۳-۴ جلسه تمرینات هوازی. تکرار  تمرین، برای متعادل نمودن فشارهای وارد بر بدن و فرصت زمانی کافی برای ترمیم و سازگاری می باشد.  Frequency تعداد جلسات هفتگی F   درصدی از حداکثر توانایی اجرا است که بر اساس آن می توان به دستگاه های مختلف بدن فشارهای متفاوتی را وارد کرد. ” شدت ” یعنی مقدار تلاشی که در هر جلسه تمرین بکار برده می شود .  Intensity شدت I   عبارت است مدت زمانی که به تمرین اختصاص داده می شود.  Time مدت T   عبارت است از انواع مختلف فعالیت های جسمانی و ورزشی که به منظور توسعه آمادگی به کار گرفته می شوند. مانند دویدن ها، جهش ها، پرش ها، نرمش ها، کشش ها و غیره. چه ” نوع ” ورزشی را باید برای رسیدن به پاسخ تمرینی مناسب انتخاب کرد.  Type نوع T     تواتر (فرکانس) تمرین هفتگی بعد از هر نوع فعالیت ورزشی، بدن وارد فرایند ترمیم و بازسازی می شود تا ذخایری که هنگام فعالیت ورزشی تخلیه شده است را دوباره پر کند. تواتر هفتگی تمرین، برای متعادل کردن فشارهای وارده بر بدن و فرصت زمانی کافی برای ترمیم و سازگاری بدن با این فشارها است. تمرین هوازی باید حداقل ۳ جلسه در هفته و به طور ایده آل ۵ تا ۶ جلسه در هفته انجام شوند. بر اساس نظر متخصصان، جلسات تمرینی بیشتر از آنچه توصیه شده، فایده­ای ندارد یا فواید کمی را در بر دارد. البته ورزشکاران حرفه ای گاهی از توصیه های پیشنهاد شده خارج می شوند. با این حال ورزشکاران حرفه ای نیز باید زمانی را برای استراحت در نظر بگیرند. تعداد جلسات فعالیت ورزشی مقاومتی به فرد و نوع برنامه تمرینی او بستگی دارد. برای مثال، برنامه ای که در هر جلسه، همه قسمت های بدن را درگیر می کند، باید ۳ تا ۴ بار در هفته با یک روز استراحت بین جلسات، انجام شود. از سوی دیگر، برنامه ای که در هر جلسه روی یک یا دو بخش از بدن تمرکز می کند، می تواند شامل ۶ روز تمرین در هفته باشد. بسیاری از بدنسازها از چنین برنامه ای به صورت روتین پیروی می کنند. به یاد داشته باشید، هر بار که یک جلسه تمرینی شدید را اجرا می کنید (صرف نظر از  بخش بدن)، بدن (شامل همه سیستم ها فیزیولوژیکی و ارگان های اصلی) به عنوان یک سیستم واحد تحت فشار قرار می گیرد. شدت دومین اصل FITT به  شدت مربوط می شود. شدت به معنای مقدار تلاشی که در هر جلسه تمرینی به کار برده می شود. مشابه قانون اول FITT – یعنی تواتر هفتگی – باید تعادلی بین شدت کافی و بار  اضافی که به بدن وارد می شود، وجود داشته باشد  ( به طوری که بدن بتواند سازگار شود) اما نه آنقدر که باعث بیش تمرینی شود. ضربان قلب می­تواند برای اندازه­گیری شدت تمریناتی که سیستم قلبی– تنفسی را درگیر می کند استفاده شود. در عوض برای تمرین مقاومتی ظرفیت کار یا مقدار کاری که یک ورزشکار در زمان معین انجام می دهد برای تعریف شدت، استفاده می شود. تعیین شدت در فعالیت ورزشی هوازی: ضربان قلب، پرکاربرد ترین روش اندازه گیری شدت در تمرین هوازی است. بهرت است قبل از اینکه یک برنامه فعالیت ورزشی هوازی را شروع کنید، محدوده ضربان قلب هدف تعیین شود. در این قسمت یک روش سریع برای تعیین ضربان قلب هدف ذکر می شود. تعیین ضربان قلب و حداکثر ضربان قلب: تعداد ضربان قلب در دقیقه اندازه گیری می شود. ضربان قلب را می توان به وسیله گرفتن نبض در مچ دست، بازو و گردن، کنترل و اندازه گیری کرد. همچنین می توان، حداکثر ضربان قلب (MHR) را به صورت زیر تخمین زد : ضربان قلب بیشینه = ۲۲۰ – سن تعیین ضربان قلب هدف : برای شروع افراد مبتدی، محدوده ضربان قلب هدف مناسب، ۵۰ تا ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه است . برای مثال اگر فردی ۴۰ سال سن دارد، ضربان قلب بیشینه او ۱۸۰ ضربه در دقیقه است. اگر ۱۸۰ را در ۵۰ و ۷۰ درصد ضرب کنید، مقدار ۱۲۶ – ۹۰ ضربه در دقیقه بدست می آید که محدوده­ی هدف است. برای افراد حرفه­ای تر، محدوده هدف ۸۵ – ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه مناسب تر است. بنابراین برای یک فرد ۴۰ ساله، ۸۵ – ۷۰ درصد  ماکزیمم  ضربان  قلب و  محدوده ضربان  قلب  هدف ۱۵۳ – ۱۲۶ ضربه در دقیقه خواهد بود . نکته: روش ضربان قلب دارای محدودیت هایی است ولی روش ضربان قلب ذخیره (HRR) یک روش دقیق تر برای تعیین شدت تمرین هوازی است. ضربان قلب ذخیره که با استفاده از فرمول کاروونن انجام می شود می تواند با دقت بیشتری فرد را در محدوده مورد نظر تحت فشار قرار دهد. این روش شامل مراحل زیر است: ضربان قلب استراحتی فرد (ضربان قلب فرد بلافاصله پس بیدار شدن از خواب عمیق) را محاسبه می کنیم. ضربان قلب بیشینه (فرمول ذکر شده در قسمت قبل) را محاسبه می کنیم. با کم کردن ضربان قلب استراحتی از ضربان قلب بیشینه و ضرب این عدد در درصد شدت مورد نظر ضربان قلب هدف را بدست می آوریم. عدد حاصل از فرایند فوق را با ضربان قلب استراحتی جمع می نماییم. مثال  برای یک فرد ۲۰ ساله با ضربان استراحتی ۶۰ که قصد انجام فعالیت بدنی در شدت ۶۰ درصد ضربان قلب بیشینه را دارد برای محاسبه ضربان قلب ذخیره از روش زیر استفاده می کنیم: ۲۰۰ = 220-۲۰ مرحله اول ۱۴۰ = 200-۶۰ مرحله دوم ۸۴ = 100÷(۱۴۰×۶۰) مرحله سوم ۱۴۴ = 84 + ۶۰ مرحله چهارم تعیین شدت در فعالیت ورزشی مقاومتی : برای تمرینات مقاومتی،‌ ظرفیت کار انجام شده، روش اصلی اندازه گیری شدت فعالیت است. ظرفیت کار می تواند ۳ مولفه داشته باشد: مقدار وزنه­ای که یک ورزشکار در یک حرکت یا کل فعالیت ورزشی جا به جا می­کند؛ تعداد تکرارهایی ورزشکار در یک حرکت معین یا کل فعالیت ورزشی انجام می­دهد؛ مدت زمانی که همه حرکات در یک نوبت یا مجموع حرکات در یک جلسه انجام می شود. بنابراین، می توان ظرفیت کار انجام شده را به وسیله وزنه های سنگین ­تر افزایش داد، یا می توان تعداد تکرارهای یک حرکت را با همان وزنه، افزایش داد. همچنین، می توان وزنه هایی با وزن یکسان را انتخاب و تعداد نوبت های انجام حرکت را یکسان در نظر بگیرید، ولی زمان استراحت بین نوبت ها را کم کرد. با وجود این مهم ترین اصل در تعیین شدت تمرین مقاومتی استفاده از یک تکرار بیشینه یا 1RM است. یک تکرار بیشینه (یا 1RM) توانایی یک ورزشکار برای جا به جایی حداکثر مقاومت برای ۱ تکرار است. در تعریفی دیگر 1RM عبارت است از: حداکثر وزنه ای که به وسیله یک عضله یا گروه عضلانی معین، فقط برای یک مرتبه جابه­ جا شود. برای مثال، در حرکت پرس سینه، چنانچه فردی وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی را فقط بتواند برای یک مرتبه جابه ­جا کند، آن گاه، یک تکرار بیشینه برای این شخص در بخش عضلات سینه ای، ۱۰۰ کیلوگرم خواهد بود. بنابراین یک تکرار بیشینه می‌تواند به عنوان یک حد بالایی به منظور تعیین «بار» برای یک تمرین (به عنوان یک درصد 1RM) مورد استفاده قرار گیرد. همچنین می تواند از روش nRM نیز برای تعیین شدت در تمرینات مقاومتی استفاده کرد که در آن n به تعداد تکرارهای قابل اجرا اشاره دارد. برای مثال 10RM منظور میزان مقاومت یا وزنه ای است که برای ۱۰ تکرار قابل اجرا باشد. معمولاً وزنه 10RM معادل مقاومتی حدود ۷۰-۷۵ درصد 1RM است. نوع فعالیت ورزشی مولفه سوم از قانون  FITT، این است که چه  نوع  تمرین ورزشی را برای رسیدن به پاسخ تمرینی مناسب انتخاب نمود. فعالیت ورزشی هوازی   با استفاده از قانون FITT،‌ بهترین نوع فعالیت ورزشی برای به کارگیری و بهبود دستگاه هوازی و قلبی _ عروقی این است که در فضای باز انجام گیرد و گروه بزرگی از عضلات را درگیر کند. نمونه ای از این فعالیت های ورزشی شامل، ‌دو، ‌پیاده روی، ‌شنا، ‌رقص، دوچرخه سواری، ایروبیک ، تمرینات دایره ای، است. با این حال انتخاب نوع فعالیت ورزشی مورد نظر وابسته به نیازهای فرد و ویژگی های وی می تواند منحصر به فرد و گسترده باشد. فعالیت ورزشی مقاومتی بهترین شکل فعالیت ورزشی برای تحریک سیستم عصبی یا عضلانی، ‌فعالیت ورزشی مقاومتی است. اما فعالیت ورزشی مقاومتی ضرورتاً به معنای بلند کردن وزنه نیست. فعالیت های ورزشی که به وسیله کش های مقاومتی انجام می شود نیز می تواند به عنوان نوع دیگری از فعالیت های ورزشی مقاومتی در نظر گرفته شوند. به علاوه حرکاتی که با وزن بدن و یا با به کارگیری عوامل مختلف نظیر وزنه های آزاد و کش های مقاومتی در کنار هم انجام می شود، نیز راهکار دیگری برای انجام فعالیت ورزشی مقاومتی است. زمان آخرین مولفه از اصول FITT، عامل زمان یا مدت زمان فعالیت ورزشی است. این اصل به این مسئله می پردازد که چه مدت زمانی باید برای فعالیت ورزشی اختصاص داد. تعیین زمان در فعالیت های ورزشی هوازی افرادی که آمادگی جسمانی کمتری دارند، باید با نگهداری ضربان قلب در محدوده­ی ضربان قلب هدف برای حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، فعالیت ورزشی هوازی را انجام دهند. با افزایش سطح آمادگی جسمانی هوازی، این مقدار می تواند به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه نیز افزایش یابد. تمرین بیشتر از زمان توصیه شده، احتمال بیش تمرینی و خطر آسیب های ناشی از تکرار بیش از حد را بالا می برد. هرچند استثنائاتی برای ورزشکاران استقامتی کار  که در مسافت زیاد به فعالیت می پردازند نیز وجود دارد . پژوهشگران پیشنهاد کرده اند که حداقل ۶ هفته برای پیشرفت قابل ملاحظه، و یک سال یا بیشتر، برای رسیدن به حداکثر آمادگی هوازی مورد نیاز است. تمرین مقاومتی  توافق عمومی بر این است که مدت زمان جلسات در فعالیت های ورزشی مقاومتی نباید بیشتر از ۴۵  تا ۶۰ دقیقه باشد. البته شدت فعالیت ورزشی بر تعیین زمان فعالیت ورزشی تاثیرگذار است و جلسات تمرینی قدرتی خسته کننده ممکن است فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان ببرد. نکته: شاید مهمترین اصل تمرین استراحت باشد، هرچند حرف R (استراحت:rest) در قانون FITT ذکر نشده است. تمرین با تکرار و شدت زیاد توانایی بدن را برای بازیابی و سازگاری را به تعویق می اندازد.  یک اصل وجود دارد که هرچقدر با شدت بیشتری به تمرین  می پردازید، باید زمان بیشتری را برای بازیابی در اختیار بدن خود قرار دهید و بر همین اساس زمانبندی دقیق تمرینات بر اساس اصول FITT می تواند کلید پیشرفت در برنامه های آمادگی جسمانی و تناسب اندام باشد.