حامدرحیمی پنجکی

تمرین ورزشی به مجموعه‌ای از فعالیت‌های بدنی منظم و برنامه‌ریزی‌شده گفته می‌شود که با هدف بهبود سلامت، قدرت بدنی، استقامت و انعطاف‌پذیری انجام می‌شود. اصول تمرین ورزشی به چارچوب‌هایی اشاره دارد که برای دستیابی به نتایج بهتر و کاهش آسیب‌ها باید رعایت شوند. تمرین بدون برنامه منظم ممکن است منجر به هدر رفتن زمان و انرژی شود. با سازمان‌دهی درست، می‌توان زمان مشخصی برای هر نوع تمرین اختصاص داد. این امر نه تنها از اتلاف زمان جلوگیری می‌کند، بلکه امکان افزایش بهره‌وری در تمرین‌ها را نیز فراهم می‌کند. با مشخص کردن زمان استراحت، تمرینات اصلی و تمرینات کمکی، می‌توانید تمرینات خود را بهینه کنید و بیشترین بهره را از هر جلسه ببرید. بنابراین، سازمان‌دهی جلسات تمرین ورزشی یکی از عوامل اساسی برای دستیابی به موفقیت در ورزش است. این سازمان‌دهی به شما کمک می‌کند تا بهره‌وری بیشتری از زمان و انرژی خود داشته باشید، از آسیب‌ها جلوگیری کنید، به اهداف خود نزدیک شوید و با انگیزه بیشتری به تمرینات ادامه دهید. بنابراین، هر فردی که به دنبال پیشرفت در ورزش است، باید به اهمیت سازمان‌دهی و برنامه‌ریزی توجه ویژه‌ای داشته باشد تا به طور مستمر و موثر به اهداف ورزشی خود برسد. تعریف تمرین ورزشی: به فعالیت های منظم و سازمان یافته ورزشی و عضلانی ویژه گفته می شود که با هدف شکوفایی استعداد های بالقوه ژنتیکی و افزایش توانایی های جسمانی و مهارتی ورزشکاران برنامه ریزی و اجرا می شوند. در نتیجه تمرین ورزشی ۵ ویژگی اساسی دارد که عبارتند از : بهره مندی از یک ساختار و چهارچوب ویژه آگاهانه و اختیاری بودن برنامه ریزی تکرار و تداوم هدفمندی تمرین ورزشی را می توان با درجات مختلفی انجام داد : تمرین با شدت کم تمرین با شدت متوسط تمرین با شدت زیاد اصول تمرین: اصول تمرین ورزشی، چارچوب‌هایی هستند که برای طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی مؤثر به کار گرفته می‌شوند. این اصول به ورزشکاران کمک می‌کنند تا به صورت بهینه به اهداف خود دست یابند و از آسیب‌ها جلوگیری کنند. مهم‌ترین اصول تمرین ورزشی شامل موارد زیر است: ۱. اصل اضافه بار پیش‌رونده (Progressive Overload) برای پیشرفت در هر نوع فعالیت ورزشی، باید به تدریج بار و فشار تمرین را افزایش دهید. بدن وقتی به یک سطح تمرینی عادت می‌کند، پیشرفت کمتری خواهد داشت. برای مقابله با این امر، افزایش تدریجی شدت، تعداد تکرارها یا زمان تمرین ضروری است. این اصل پایه‌ای برای افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد ورزشی است. ۲. اصل ویژگی (Specificity) این اصل بیان می‌کند که بدن به صورت خاص به تمرینات انجام شده واکنش نشان می‌دهد. به عبارت دیگر، نوع تمرین باید متناسب با اهداف فرد باشد. به عنوان مثال، برای افزایش استقامت قلبی-عروقی باید تمرینات هوازی مانند دویدن یا شنا انجام دهید، در حالی که برای تقویت عضلات، تمرینات وزنه‌برداری مناسب است. ۳. اصل بازیابی (Recovery) بازیابی و استراحت بخش حیاتی هر برنامه ورزشی است. بدن پس از تمرین به زمان نیاز دارد تا بازسازی شود و با تمرینات سنگین سازگار شود. نادیده گرفتن این اصل می‌تواند منجر به خستگی، آسیب‌دیدگی و کاهش عملکرد شود. تنظیم زمان مناسب برای استراحت بین جلسات تمرینی و خواب کافی، از اهمیت بالایی برخوردار است. ۴. اصل تنوع (Variation) تنوع در تمرینات برای پیشگیری از یکنواختی، افزایش انگیزه و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ضروری است. تغییر در نوع تمرینات، شدت، تعداد تکرارها و زمان تمرینات می‌تواند باعث بهبود عملکرد و چالش‌برانگیز نگه داشتن برنامه تمرینی شود. همچنین، تنوع در تمرینات به جلوگیری از فشار بیش از حد به یک گروه عضلانی کمک می‌کند. ۵. اصل تطبیق‌پذیری فردی (Individualization) هر فرد دارای ویژگی‌ها و توانایی‌های فیزیکی و روانی خاصی است. برنامه تمرینی باید بر اساس شرایط فردی، از جمله سن، جنسیت، سطح آمادگی بدنی و اهداف شخصی تنظیم شود. این اصل به معنای انعطاف‌پذیری برنامه تمرینی و تطبیق آن با نیازهای منحصر به فرد هر فرد است. ۶. اصل کاهش (Diminishing Returns) این اصل بیان می‌کند که با افزایش سطح آمادگی بدنی، پیشرفت‌ها کندتر می‌شود. یعنی در مراحل ابتدایی تمرین، نتایج به سرعت نمایان می‌شوند، اما با گذر زمان و افزایش سطح توانایی، پیشرفت‌ها آهسته‌تر می‌شود. بنابراین، برای رسیدن به اهداف بلندمدت، باید صبور و پیوسته باشید. ۷. اصل تداوم (Consistency) تداوم در انجام تمرینات برای رسیدن به نتایج مطلوب ضروری است. تمرینات پراکنده و نامنظم نمی‌توانند به بدن کمک کنند تا به سطوح بالای عملکرد برسد. یک برنامه منظم و پیوسته با رعایت اصول دیگر مانند اضافه بار و بازیابی، بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت. ۸. اصل برابری بار و توانایی (Balance) برنامه تمرینی باید متناسب با توانایی‌های فردی باشد. بار تمرین نباید آنقدر سنگین باشد که فرد نتواند آن را تحمل کند و نه آنقدر سبک که به پیشرفتی منجر نشود. این تعادل میان بار تمرینی و توانایی فرد به جلوگیری از آسیب و حفظ انگیزه کمک می‌کند.  اصول FITT برای طراحی جلسات تمرین اصول FITT به تعداد دفعات، شدت، نوع و زمان تمرین ورزشی مربوط می شود . این ۴ اصل تمرینی، در سطوح کم تا متوسط قابل اجراست. و ممکن است توصیه هایی برای تمرینات مربوط به آمادگی قلبی – تنفسی  و عضلانی نیز داشته باشد. برای موفقیت در برنامه های تمرینی عواملی وجود دارد که همانند یک جعبه ابزار برای طراحی و دستکاری برنامه تمرین می باشد و با استفاده از هر یک از آن ها آثار متفاوتی را می توان تحریک کرد. تعاریف و ویژگی هااصول FITTعبارت است از تعداد جلساتی که در طول هفته برای تمرین اختصاص داده می شود. برای مثال ۳-۴ جلسه تمرینات هوازی. تکرار  تمرین، برای متعادل نمودن فشارهای وارد بر بدن و فرصت زمانی کافی برای ترمیم و سازگاری می باشد.  Frequency تعداد جلسات هفتگی F   درصدی از حداکثر توانایی اجرا است که بر اساس آن می توان به دستگاه های مختلف بدن فشارهای متفاوتی را وارد کرد. ” شدت ” یعنی مقدار تلاشی که در هر جلسه تمرین بکار برده می شود .  Intensity شدت I   عبارت است مدت زمانی که به تمرین اختصاص داده می شود.  Time مدت T   عبارت است از انواع مختلف فعالیت های جسمانی و ورزشی که به منظور توسعه آمادگی به کار گرفته می شوند. مانند دویدن ها، جهش ها، پرش ها، نرمش ها، کشش ها و غیره. چه ” نوع ” ورزشی را باید برای رسیدن به پاسخ تمرینی مناسب انتخاب کرد.  Type نوع T     تواتر (فرکانس) تمرین هفتگی بعد از هر نوع فعالیت ورزشی، بدن وارد فرایند ترمیم و بازسازی می شود تا ذخایری که هنگام فعالیت ورزشی تخلیه شده است را دوباره پر کند. تواتر هفتگی تمرین، برای متعادل کردن فشارهای وارده بر بدن و فرصت زمانی کافی برای ترمیم و سازگاری بدن با این فشارها است. تمرین هوازی باید حداقل ۳ جلسه در هفته و به طور ایده آل ۵ تا ۶ جلسه در هفته انجام شوند. بر اساس نظر متخصصان، جلسات تمرینی بیشتر از آنچه توصیه شده، فایده­ای ندارد یا فواید کمی را در بر دارد. البته ورزشکاران حرفه ای گاهی از توصیه های پیشنهاد شده خارج می شوند. با این حال ورزشکاران حرفه ای نیز باید زمانی را برای استراحت در نظر بگیرند. تعداد جلسات فعالیت ورزشی مقاومتی به فرد و نوع برنامه تمرینی او بستگی دارد. برای مثال، برنامه ای که در هر جلسه، همه قسمت های بدن را درگیر می کند، باید ۳ تا ۴ بار در هفته با یک روز استراحت بین جلسات، انجام شود. از سوی دیگر، برنامه ای که در هر جلسه روی یک یا دو بخش از بدن تمرکز می کند، می تواند شامل ۶ روز تمرین در هفته باشد. بسیاری از بدنسازها از چنین برنامه ای به صورت روتین پیروی می کنند. به یاد داشته باشید، هر بار که یک جلسه تمرینی شدید را اجرا می کنید (صرف نظر از  بخش بدن)، بدن (شامل همه سیستم ها فیزیولوژیکی و ارگان های اصلی) به عنوان یک سیستم واحد تحت فشار قرار می گیرد. شدت دومین اصل FITT به  شدت مربوط می شود. شدت به معنای مقدار تلاشی که در هر جلسه تمرینی به کار برده می شود. مشابه قانون اول FITT – یعنی تواتر هفتگی – باید تعادلی بین شدت کافی و بار  اضافی که به بدن وارد می شود، وجود داشته باشد  ( به طوری که بدن بتواند سازگار شود) اما نه آنقدر که باعث بیش تمرینی شود. ضربان قلب می­تواند برای اندازه­گیری شدت تمریناتی که سیستم قلبی– تنفسی را درگیر می کند استفاده شود. در عوض برای تمرین مقاومتی ظرفیت کار یا مقدار کاری که یک ورزشکار در زمان معین انجام می دهد برای تعریف شدت، استفاده می شود. تعیین شدت در فعالیت ورزشی هوازی: ضربان قلب، پرکاربرد ترین روش اندازه گیری شدت در تمرین هوازی است. بهرت است قبل از اینکه یک برنامه فعالیت ورزشی هوازی را شروع کنید، محدوده ضربان قلب هدف تعیین شود. در این قسمت یک روش سریع برای تعیین ضربان قلب هدف ذکر می شود. تعیین ضربان قلب و حداکثر ضربان قلب: تعداد ضربان قلب در دقیقه اندازه گیری می شود. ضربان قلب را می توان به وسیله گرفتن نبض در مچ دست، بازو و گردن، کنترل و اندازه گیری کرد. همچنین می توان، حداکثر ضربان قلب (MHR) را به صورت زیر تخمین زد : ضربان قلب بیشینه = ۲۲۰ – سن تعیین ضربان قلب هدف : برای شروع افراد مبتدی، محدوده ضربان قلب هدف مناسب، ۵۰ تا ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه است . برای مثال اگر فردی ۴۰ سال سن دارد، ضربان قلب بیشینه او ۱۸۰ ضربه در دقیقه است. اگر ۱۸۰ را در ۵۰ و ۷۰ درصد ضرب کنید، مقدار ۱۲۶ – ۹۰ ضربه در دقیقه بدست می آید که محدوده­ی هدف است. برای افراد حرفه­ای تر، محدوده هدف ۸۵ – ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه مناسب تر است. بنابراین برای یک فرد ۴۰ ساله، ۸۵ – ۷۰ درصد  ماکزیمم  ضربان  قلب و  محدوده ضربان  قلب  هدف ۱۵۳ – ۱۲۶ ضربه در دقیقه خواهد بود . نکته: روش ضربان قلب دارای محدودیت هایی است ولی روش ضربان قلب ذخیره (HRR) یک روش دقیق تر برای تعیین شدت تمرین هوازی است. ضربان قلب ذخیره که با استفاده از فرمول کاروونن انجام می شود می تواند با دقت بیشتری فرد را در محدوده مورد نظر تحت فشار قرار دهد. این روش شامل مراحل زیر است: ضربان قلب استراحتی فرد (ضربان قلب فرد بلافاصله پس بیدار شدن از خواب عمیق) را محاسبه می کنیم. ضربان قلب بیشینه (فرمول ذکر شده در قسمت قبل) را محاسبه می کنیم. با کم کردن ضربان قلب استراحتی از ضربان قلب بیشینه و ضرب این عدد در درصد شدت مورد نظر ضربان قلب هدف را بدست می آوریم. عدد حاصل از فرایند فوق را با ضربان قلب استراحتی جمع می نماییم. مثال  برای یک فرد ۲۰ ساله با ضربان استراحتی ۶۰ که قصد انجام فعالیت بدنی در شدت ۶۰ درصد ضربان قلب بیشینه را دارد برای محاسبه ضربان قلب ذخیره از روش زیر استفاده می کنیم: ۲۰۰ = 220-۲۰ مرحله اول ۱۴۰ = 200-۶۰ مرحله دوم ۸۴ = 100÷(۱۴۰×۶۰) مرحله سوم ۱۴۴ = 84 + ۶۰ مرحله چهارم تعیین شدت در فعالیت ورزشی مقاومتی : برای تمرینات مقاومتی،‌ ظرفیت کار انجام شده، روش اصلی اندازه گیری شدت فعالیت است. ظرفیت کار می تواند ۳ مولفه داشته باشد: مقدار وزنه­ای که یک ورزشکار در یک حرکت یا کل فعالیت ورزشی جا به جا می­کند؛ تعداد تکرارهایی ورزشکار در یک حرکت معین یا کل فعالیت ورزشی انجام می­دهد؛ مدت زمانی که همه حرکات در یک نوبت یا مجموع حرکات در یک جلسه انجام می شود. بنابراین، می توان ظرفیت کار انجام شده را به وسیله وزنه های سنگین ­تر افزایش داد، یا می توان تعداد تکرارهای یک حرکت را با همان وزنه، افزایش داد. همچنین، می توان وزنه هایی با وزن یکسان را انتخاب و تعداد نوبت های انجام حرکت را یکسان در نظر بگیرید، ولی زمان استراحت بین نوبت ها را کم کرد. با وجود این مهم ترین اصل در تعیین شدت تمرین مقاومتی استفاده از یک تکرار بیشینه یا 1RM است. یک تکرار بیشینه (یا 1RM) توانایی یک ورزشکار برای جا به جایی حداکثر مقاومت برای ۱ تکرار است. در تعریفی دیگر 1RM عبارت است از: حداکثر وزنه ای که به وسیله یک عضله یا گروه عضلانی معین، فقط برای یک مرتبه جابه­ جا شود. برای مثال، در حرکت پرس سینه، چنانچه فردی وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی را فقط بتواند برای یک مرتبه جابه ­جا کند، آن گاه، یک تکرار بیشینه برای این شخص در بخش عضلات سینه ای، ۱۰۰ کیلوگرم خواهد بود. بنابراین یک تکرار بیشینه می‌تواند به عنوان یک حد بالایی به منظور تعیین «بار» برای یک تمرین (به عنوان یک درصد 1RM) مورد استفاده قرار گیرد. همچنین می تواند از روش nRM نیز برای تعیین شدت در تمرینات مقاومتی استفاده کرد که در آن n به تعداد تکرارهای قابل اجرا اشاره دارد. برای مثال 10RM منظور میزان مقاومت یا وزنه ای است که برای ۱۰ تکرار قابل اجرا باشد. معمولاً وزنه 10RM معادل مقاومتی حدود ۷۰-۷۵ درصد 1RM است. نوع فعالیت ورزشی مولفه سوم از قانون  FITT، این است که چه  نوع  تمرین ورزشی را برای رسیدن به پاسخ تمرینی مناسب انتخاب نمود. فعالیت ورزشی هوازی   با استفاده از قانون FITT،‌ بهترین نوع فعالیت ورزشی برای به کارگیری و بهبود دستگاه هوازی و قلبی _ عروقی این است که در فضای باز انجام گیرد و گروه بزرگی از عضلات را درگیر کند. نمونه ای از این فعالیت های ورزشی شامل، ‌دو، ‌پیاده روی، ‌شنا، ‌رقص، دوچرخه سواری، ایروبیک ، تمرینات دایره ای، است. با این حال انتخاب نوع فعالیت ورزشی مورد نظر وابسته به نیازهای فرد و ویژگی های وی می تواند منحصر به فرد و گسترده باشد. فعالیت ورزشی مقاومتی بهترین شکل فعالیت ورزشی برای تحریک سیستم عصبی یا عضلانی، ‌فعالیت ورزشی مقاومتی است. اما فعالیت ورزشی مقاومتی ضرورتاً به معنای بلند کردن وزنه نیست. فعالیت های ورزشی که به وسیله کش های مقاومتی انجام می شود نیز می تواند به عنوان نوع دیگری از فعالیت های ورزشی مقاومتی در نظر گرفته شوند. به علاوه حرکاتی که با وزن بدن و یا با به کارگیری عوامل مختلف نظیر وزنه های آزاد و کش های مقاومتی در کنار هم انجام می شود، نیز راهکار دیگری برای انجام فعالیت ورزشی مقاومتی است. زمان آخرین مولفه از اصول FITT، عامل زمان یا مدت زمان فعالیت ورزشی است. این اصل به این مسئله می پردازد که چه مدت زمانی باید برای فعالیت ورزشی اختصاص داد. تعیین زمان در فعالیت های ورزشی هوازی افرادی که آمادگی جسمانی کمتری دارند، باید با نگهداری ضربان قلب در محدوده­ی ضربان قلب هدف برای حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، فعالیت ورزشی هوازی را انجام دهند. با افزایش سطح آمادگی جسمانی هوازی، این مقدار می تواند به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه نیز افزایش یابد. تمرین بیشتر از زمان توصیه شده، احتمال بیش تمرینی و خطر آسیب های ناشی از تکرار بیش از حد را بالا می برد. هرچند استثنائاتی برای ورزشکاران استقامتی کار  که در مسافت زیاد به فعالیت می پردازند نیز وجود دارد . پژوهشگران پیشنهاد کرده اند که حداقل ۶ هفته برای پیشرفت قابل ملاحظه، و یک سال یا بیشتر، برای رسیدن به حداکثر آمادگی هوازی مورد نیاز است. تمرین مقاومتی  توافق عمومی بر این است که مدت زمان جلسات در فعالیت های ورزشی مقاومتی نباید بیشتر از ۴۵  تا ۶۰ دقیقه باشد. البته شدت فعالیت ورزشی بر تعیین زمان فعالیت ورزشی تاثیرگذار است و جلسات تمرینی قدرتی خسته کننده ممکن است فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان ببرد. نکته: شاید مهمترین اصل تمرین استراحت باشد، هرچند حرف R (استراحت:rest) در قانون FITT ذکر نشده است. تمرین با تکرار و شدت زیاد توانایی بدن را برای بازیابی و سازگاری را به تعویق می اندازد.  یک اصل وجود دارد که هرچقدر با شدت بیشتری به تمرین  می پردازید، باید زمان بیشتری را برای بازیابی در اختیار بدن خود قرار دهید و بر همین اساس زمانبندی دقیق تمرینات بر اساس اصول FITT می تواند کلید پیشرفت در برنامه های آمادگی جسمانی و تناسب اندام باشد.

تمرین ورزشی به مجموعه‌ای از فعالیت‌های بدنی منظم و برنامه‌ریزی‌شده گفته می‌شود که با هدف بهبود سلامت، قدرت بدنی، استقامت و انعطاف‌پذیری انجام می‌شود. اصول تمرین ورزشی به چارچوب‌هایی اشاره دارد که برای دستیابی به نتایج بهتر و کاهش آسیب‌ها باید رعایت شوند. تمرین بدون برنامه منظم ممکن است منجر به هدر رفتن زمان و انرژی شود. با سازمان‌دهی درست، می‌توان زمان مشخصی برای هر نوع تمرین اختصاص داد. این امر نه تنها از اتلاف زمان جلوگیری می‌کند، بلکه امکان افزایش بهره‌وری در تمرین‌ها را نیز فراهم می‌کند. با مشخص کردن زمان استراحت، تمرینات اصلی و تمرینات کمکی، می‌توانید تمرینات خود را بهینه کنید و بیشترین بهره را از هر جلسه ببرید. بنابراین، سازمان‌دهی جلسات تمرین ورزشی یکی از عوامل اساسی برای دستیابی به موفقیت در ورزش است. این سازمان‌دهی به شما کمک می‌کند تا بهره‌وری بیشتری از زمان و انرژی خود داشته باشید، از آسیب‌ها جلوگیری کنید، به اهداف خود نزدیک شوید و با انگیزه بیشتری به تمرینات ادامه دهید. بنابراین، هر فردی که به دنبال پیشرفت در ورزش است، باید به اهمیت سازمان‌دهی و برنامه‌ریزی توجه ویژه‌ای داشته باشد تا به طور مستمر و موثر به اهداف ورزشی خود برسد. تعریف تمرین ورزشی: به فعالیت های منظم و سازمان یافته ورزشی و عضلانی ویژه گفته می شود که با هدف شکوفایی استعداد های بالقوه ژنتیکی و افزایش توانایی های جسمانی و مهارتی ورزشکاران برنامه ریزی و اجرا می شوند. در نتیجه تمرین ورزشی ۵ ویژگی اساسی دارد که عبارتند از : بهره مندی از یک ساختار و چهارچوب ویژه آگاهانه و اختیاری بودن برنامه ریزی تکرار و تداوم هدفمندی تمرین ورزشی را می توان با درجات مختلفی انجام داد : تمرین با شدت کم تمرین با شدت متوسط تمرین با شدت زیاد اصول تمرین: اصول تمرین ورزشی، چارچوب‌هایی هستند که برای طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی مؤثر به کار گرفته می‌شوند. این اصول به ورزشکاران کمک می‌کنند تا به صورت بهینه به اهداف خود دست یابند و از آسیب‌ها جلوگیری کنند. مهم‌ترین اصول تمرین ورزشی شامل موارد زیر است: ۱. اصل اضافه بار پیش‌رونده (Progressive Overload) برای پیشرفت در هر نوع فعالیت ورزشی، باید به تدریج بار و فشار تمرین را افزایش دهید. بدن وقتی به یک سطح تمرینی عادت می‌کند، پیشرفت کمتری خواهد داشت. برای مقابله با این امر، افزایش تدریجی شدت، تعداد تکرارها یا زمان تمرین ضروری است. این اصل پایه‌ای برای افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد ورزشی است. ۲. اصل ویژگی (Specificity) این اصل بیان می‌کند که بدن به صورت خاص به تمرینات انجام شده واکنش نشان می‌دهد. به عبارت دیگر، نوع تمرین باید متناسب با اهداف فرد باشد. به عنوان مثال، برای افزایش استقامت قلبی-عروقی باید تمرینات هوازی مانند دویدن یا شنا انجام دهید، در حالی که برای تقویت عضلات، تمرینات وزنه‌برداری مناسب است. ۳. اصل بازیابی (Recovery) بازیابی و استراحت بخش حیاتی هر برنامه ورزشی است. بدن پس از تمرین به زمان نیاز دارد تا بازسازی شود و با تمرینات سنگین سازگار شود. نادیده گرفتن این اصل می‌تواند منجر به خستگی، آسیب‌دیدگی و کاهش عملکرد شود. تنظیم زمان مناسب برای استراحت بین جلسات تمرینی و خواب کافی، از اهمیت بالایی برخوردار است. ۴. اصل تنوع (Variation) تنوع در تمرینات برای پیشگیری از یکنواختی، افزایش انگیزه و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ضروری است. تغییر در نوع تمرینات، شدت، تعداد تکرارها و زمان تمرینات می‌تواند باعث بهبود عملکرد و چالش‌برانگیز نگه داشتن برنامه تمرینی شود. همچنین، تنوع در تمرینات به جلوگیری از فشار بیش از حد به یک گروه عضلانی کمک می‌کند. ۵. اصل تطبیق‌پذیری فردی (Individualization) هر فرد دارای ویژگی‌ها و توانایی‌های فیزیکی و روانی خاصی است. برنامه تمرینی باید بر اساس شرایط فردی، از جمله سن، جنسیت، سطح آمادگی بدنی و اهداف شخصی تنظیم شود. این اصل به معنای انعطاف‌پذیری برنامه تمرینی و تطبیق آن با نیازهای منحصر به فرد هر فرد است. ۶. اصل کاهش (Diminishing Returns) این اصل بیان می‌کند که با افزایش سطح آمادگی بدنی، پیشرفت‌ها کندتر می‌شود. یعنی در مراحل ابتدایی تمرین، نتایج به سرعت نمایان می‌شوند، اما با گذر زمان و افزایش سطح توانایی، پیشرفت‌ها آهسته‌تر می‌شود. بنابراین، برای رسیدن به اهداف بلندمدت، باید صبور و پیوسته باشید. ۷. اصل تداوم (Consistency) تداوم در انجام تمرینات برای رسیدن به نتایج مطلوب ضروری است. تمرینات پراکنده و نامنظم نمی‌توانند به بدن کمک کنند تا به سطوح بالای عملکرد برسد. یک برنامه منظم و پیوسته با رعایت اصول دیگر مانند اضافه بار و بازیابی، بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت. ۸. اصل برابری بار و توانایی (Balance) برنامه تمرینی باید متناسب با توانایی‌های فردی باشد. بار تمرین نباید آنقدر سنگین باشد که فرد نتواند آن را تحمل کند و نه آنقدر سبک که به پیشرفتی منجر نشود. این تعادل میان بار تمرینی و توانایی فرد به جلوگیری از آسیب و حفظ انگیزه کمک می‌کند.  اصول FITT برای طراحی جلسات تمرین اصول FITT به تعداد دفعات، شدت، نوع و زمان تمرین ورزشی مربوط می شود . این ۴ اصل تمرینی، در سطوح کم تا متوسط قابل اجراست. و ممکن است توصیه هایی برای تمرینات مربوط به آمادگی قلبی – تنفسی  و عضلانی نیز داشته باشد. برای موفقیت در برنامه های تمرینی عواملی وجود دارد که همانند یک جعبه ابزار برای طراحی و دستکاری برنامه تمرین می باشد و با استفاده از هر یک از آن ها آثار متفاوتی را می توان تحریک کرد. تعاریف و ویژگی هااصول FITTعبارت است از تعداد جلساتی که در طول هفته برای تمرین اختصاص داده می شود. برای مثال ۳-۴ جلسه تمرینات هوازی. تکرار  تمرین، برای متعادل نمودن فشارهای وارد بر بدن و فرصت زمانی کافی برای ترمیم و سازگاری می باشد.  Frequency تعداد جلسات هفتگی F   درصدی از حداکثر توانایی اجرا است که بر اساس آن می توان به دستگاه های مختلف بدن فشارهای متفاوتی را وارد کرد. ” شدت ” یعنی مقدار تلاشی که در هر جلسه تمرین بکار برده می شود .  Intensity شدت I   عبارت است مدت زمانی که به تمرین اختصاص داده می شود.  Time مدت T   عبارت است از انواع مختلف فعالیت های جسمانی و ورزشی که به منظور توسعه آمادگی به کار گرفته می شوند. مانند دویدن ها، جهش ها، پرش ها، نرمش ها، کشش ها و غیره. چه ” نوع ” ورزشی را باید برای رسیدن به پاسخ تمرینی مناسب انتخاب کرد.  Type نوع T     تواتر (فرکانس) تمرین هفتگی بعد از هر نوع فعالیت ورزشی، بدن وارد فرایند ترمیم و بازسازی می شود تا ذخایری که هنگام فعالیت ورزشی تخلیه شده است را دوباره پر کند. تواتر هفتگی تمرین، برای متعادل کردن فشارهای وارده بر بدن و فرصت زمانی کافی برای ترمیم و سازگاری بدن با این فشارها است. تمرین هوازی باید حداقل ۳ جلسه در هفته و به طور ایده آل ۵ تا ۶ جلسه در هفته انجام شوند. بر اساس نظر متخصصان، جلسات تمرینی بیشتر از آنچه توصیه شده، فایده­ای ندارد یا فواید کمی را در بر دارد. البته ورزشکاران حرفه ای گاهی از توصیه های پیشنهاد شده خارج می شوند. با این حال ورزشکاران حرفه ای نیز باید زمانی را برای استراحت در نظر بگیرند. تعداد جلسات فعالیت ورزشی مقاومتی به فرد و نوع برنامه تمرینی او بستگی دارد. برای مثال، برنامه ای که در هر جلسه، همه قسمت های بدن را درگیر می کند، باید ۳ تا ۴ بار در هفته با یک روز استراحت بین جلسات، انجام شود. از سوی دیگر، برنامه ای که در هر جلسه روی یک یا دو بخش از بدن تمرکز می کند، می تواند شامل ۶ روز تمرین در هفته باشد. بسیاری از بدنسازها از چنین برنامه ای به صورت روتین پیروی می کنند. به یاد داشته باشید، هر بار که یک جلسه تمرینی شدید را اجرا می کنید (صرف نظر از  بخش بدن)، بدن (شامل همه سیستم ها فیزیولوژیکی و ارگان های اصلی) به عنوان یک سیستم واحد تحت فشار قرار می گیرد. شدت دومین اصل FITT به  شدت مربوط می شود. شدت به معنای مقدار تلاشی که در هر جلسه تمرینی به کار برده می شود. مشابه قانون اول FITT – یعنی تواتر هفتگی – باید تعادلی بین شدت کافی و بار  اضافی که به بدن وارد می شود، وجود داشته باشد  ( به طوری که بدن بتواند سازگار شود) اما نه آنقدر که باعث بیش تمرینی شود. ضربان قلب می­تواند برای اندازه­گیری شدت تمریناتی که سیستم قلبی– تنفسی را درگیر می کند استفاده شود. در عوض برای تمرین مقاومتی ظرفیت کار یا مقدار کاری که یک ورزشکار در زمان معین انجام می دهد برای تعریف شدت، استفاده می شود. تعیین شدت در فعالیت ورزشی هوازی: ضربان قلب، پرکاربرد ترین روش اندازه گیری شدت در تمرین هوازی است. بهرت است قبل از اینکه یک برنامه فعالیت ورزشی هوازی را شروع کنید، محدوده ضربان قلب هدف تعیین شود. در این قسمت یک روش سریع برای تعیین ضربان قلب هدف ذکر می شود. تعیین ضربان قلب و حداکثر ضربان قلب: تعداد ضربان قلب در دقیقه اندازه گیری می شود. ضربان قلب را می توان به وسیله گرفتن نبض در مچ دست، بازو و گردن، کنترل و اندازه گیری کرد. همچنین می توان، حداکثر ضربان قلب (MHR) را به صورت زیر تخمین زد : ضربان قلب بیشینه = ۲۲۰ – سن تعیین ضربان قلب هدف : برای شروع افراد مبتدی، محدوده ضربان قلب هدف مناسب، ۵۰ تا ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه است . برای مثال اگر فردی ۴۰ سال سن دارد، ضربان قلب بیشینه او ۱۸۰ ضربه در دقیقه است. اگر ۱۸۰ را در ۵۰ و ۷۰ درصد ضرب کنید، مقدار ۱۲۶ – ۹۰ ضربه در دقیقه بدست می آید که محدوده­ی هدف است. برای افراد حرفه­ای تر، محدوده هدف ۸۵ – ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه مناسب تر است. بنابراین برای یک فرد ۴۰ ساله، ۸۵ – ۷۰ درصد  ماکزیمم  ضربان  قلب و  محدوده ضربان  قلب  هدف ۱۵۳ – ۱۲۶ ضربه در دقیقه خواهد بود . نکته: روش ضربان قلب دارای محدودیت هایی است ولی روش ضربان قلب ذخیره (HRR) یک روش دقیق تر برای تعیین شدت تمرین هوازی است. ضربان قلب ذخیره که با استفاده از فرمول کاروونن انجام می شود می تواند با دقت بیشتری فرد را در محدوده مورد نظر تحت فشار قرار دهد. این روش شامل مراحل زیر است: ضربان قلب استراحتی فرد (ضربان قلب فرد بلافاصله پس بیدار شدن از خواب عمیق) را محاسبه می کنیم. ضربان قلب بیشینه (فرمول ذکر شده در قسمت قبل) را محاسبه می کنیم. با کم کردن ضربان قلب استراحتی از ضربان قلب بیشینه و ضرب این عدد در درصد شدت مورد نظر ضربان قلب هدف را بدست می آوریم. عدد حاصل از فرایند فوق را با ضربان قلب استراحتی جمع می نماییم. مثال  برای یک فرد ۲۰ ساله با ضربان استراحتی ۶۰ که قصد انجام فعالیت بدنی در شدت ۶۰ درصد ضربان قلب بیشینه را دارد برای محاسبه ضربان قلب ذخیره از روش زیر استفاده می کنیم: ۲۰۰ = 220-۲۰ مرحله اول ۱۴۰ = 200-۶۰ مرحله دوم ۸۴ = 100÷(۱۴۰×۶۰) مرحله سوم ۱۴۴ = 84 + ۶۰ مرحله چهارم تعیین شدت در فعالیت ورزشی مقاومتی : برای تمرینات مقاومتی،‌ ظرفیت کار انجام شده، روش اصلی اندازه گیری شدت فعالیت است. ظرفیت کار می تواند ۳ مولفه داشته باشد: مقدار وزنه­ای که یک ورزشکار در یک حرکت یا کل فعالیت ورزشی جا به جا می­کند؛ تعداد تکرارهایی ورزشکار در یک حرکت معین یا کل فعالیت ورزشی انجام می­دهد؛ مدت زمانی که همه حرکات در یک نوبت یا مجموع حرکات در یک جلسه انجام می شود. بنابراین، می توان ظرفیت کار انجام شده را به وسیله وزنه های سنگین ­تر افزایش داد، یا می توان تعداد تکرارهای یک حرکت را با همان وزنه، افزایش داد. همچنین، می توان وزنه هایی با وزن یکسان را انتخاب و تعداد نوبت های انجام حرکت را یکسان در نظر بگیرید، ولی زمان استراحت بین نوبت ها را کم کرد. با وجود این مهم ترین اصل در تعیین شدت تمرین مقاومتی استفاده از یک تکرار بیشینه یا 1RM است. یک تکرار بیشینه (یا 1RM) توانایی یک ورزشکار برای جا به جایی حداکثر مقاومت برای ۱ تکرار است. در تعریفی دیگر 1RM عبارت است از: حداکثر وزنه ای که به وسیله یک عضله یا گروه عضلانی معین، فقط برای یک مرتبه جابه­ جا شود. برای مثال، در حرکت پرس سینه، چنانچه فردی وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی را فقط بتواند برای یک مرتبه جابه ­جا کند، آن گاه، یک تکرار بیشینه برای این شخص در بخش عضلات سینه ای، ۱۰۰ کیلوگرم خواهد بود. بنابراین یک تکرار بیشینه می‌تواند به عنوان یک حد بالایی به منظور تعیین «بار» برای یک تمرین (به عنوان یک درصد 1RM) مورد استفاده قرار گیرد. همچنین می تواند از روش nRM نیز برای تعیین شدت در تمرینات مقاومتی استفاده کرد که در آن n به تعداد تکرارهای قابل اجرا اشاره دارد. برای مثال 10RM منظور میزان مقاومت یا وزنه ای است که برای ۱۰ تکرار قابل اجرا باشد. معمولاً وزنه 10RM معادل مقاومتی حدود ۷۰-۷۵ درصد 1RM است. نوع فعالیت ورزشی مولفه سوم از قانون  FITT، این است که چه  نوع  تمرین ورزشی را برای رسیدن به پاسخ تمرینی مناسب انتخاب نمود. فعالیت ورزشی هوازی   با استفاده از قانون FITT،‌ بهترین نوع فعالیت ورزشی برای به کارگیری و بهبود دستگاه هوازی و قلبی _ عروقی این است که در فضای باز انجام گیرد و گروه بزرگی از عضلات را درگیر کند. نمونه ای از این فعالیت های ورزشی شامل، ‌دو، ‌پیاده روی، ‌شنا، ‌رقص، دوچرخه سواری، ایروبیک ، تمرینات دایره ای، است. با این حال انتخاب نوع فعالیت ورزشی مورد نظر وابسته به نیازهای فرد و ویژگی های وی می تواند منحصر به فرد و گسترده باشد. فعالیت ورزشی مقاومتی بهترین شکل فعالیت ورزشی برای تحریک سیستم عصبی یا عضلانی، ‌فعالیت ورزشی مقاومتی است. اما فعالیت ورزشی مقاومتی ضرورتاً به معنای بلند کردن وزنه نیست. فعالیت های ورزشی که به وسیله کش های مقاومتی انجام می شود نیز می تواند به عنوان نوع دیگری از فعالیت های ورزشی مقاومتی در نظر گرفته شوند. به علاوه حرکاتی که با وزن بدن و یا با به کارگیری عوامل مختلف نظیر وزنه های آزاد و کش های مقاومتی در کنار هم انجام می شود، نیز راهکار دیگری برای انجام فعالیت ورزشی مقاومتی است. زمان آخرین مولفه از اصول FITT، عامل زمان یا مدت زمان فعالیت ورزشی است. این اصل به این مسئله می پردازد که چه مدت زمانی باید برای فعالیت ورزشی اختصاص داد. تعیین زمان در فعالیت های ورزشی هوازی افرادی که آمادگی جسمانی کمتری دارند، باید با نگهداری ضربان قلب در محدوده­ی ضربان قلب هدف برای حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، فعالیت ورزشی هوازی را انجام دهند. با افزایش سطح آمادگی جسمانی هوازی، این مقدار می تواند به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه نیز افزایش یابد. تمرین بیشتر از زمان توصیه شده، احتمال بیش تمرینی و خطر آسیب های ناشی از تکرار بیش از حد را بالا می برد. هرچند استثنائاتی برای ورزشکاران استقامتی کار  که در مسافت زیاد به فعالیت می پردازند نیز وجود دارد . پژوهشگران پیشنهاد کرده اند که حداقل ۶ هفته برای پیشرفت قابل ملاحظه، و یک سال یا بیشتر، برای رسیدن به حداکثر آمادگی هوازی مورد نیاز است. تمرین مقاومتی  توافق عمومی بر این است که مدت زمان جلسات در فعالیت های ورزشی مقاومتی نباید بیشتر از ۴۵  تا ۶۰ دقیقه باشد. البته شدت فعالیت ورزشی بر تعیین زمان فعالیت ورزشی تاثیرگذار است و جلسات تمرینی قدرتی خسته کننده ممکن است فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان ببرد. نکته: شاید مهمترین اصل تمرین استراحت باشد، هرچند حرف R (استراحت:rest) در قانون FITT ذکر نشده است. تمرین با تکرار و شدت زیاد توانایی بدن را برای بازیابی و سازگاری را به تعویق می اندازد.  یک اصل وجود دارد که هرچقدر با شدت بیشتری به تمرین  می پردازید، باید زمان بیشتری را برای بازیابی در اختیار بدن خود قرار دهید و بر همین اساس زمانبندی دقیق تمرینات بر اساس اصول FITT می تواند کلید پیشرفت در برنامه های آمادگی جسمانی و تناسب اندام باشد.

اصول علم تمرین بر اساس نتایج تحقیقات محققان و دانشمندان رشته های مختلف علوم ورزشی تعریف گردیده است و البته در برخی از منابع از نظر تعداد متفاوت میباشند. ما در اینجا سعی نمودیم تا با استفاده از مهمترین منابع موجود به بررسی مهترین اصول علم تمرین یا به عبارتی اصول اساسی تر این علم بپردازیم. اصول علم تمرین شامل موارد زیر میباشند. 9 اصل زیر را به عنوان مربی و حتی ورزشکار به خاطر بسپارید.   اصل ویژه گی و  اختصاصی تمرین (Specificity of training) اصل اضافه بار (Over  load) اصل انطباق پذیری یا سازگاری (Adaptation) اصل مقاومت فزاینده و تمرین در دراز مدت اصل تفاوت های فردی اصل مشارکت ورزشکار در تمرین و برنامه ریزی اصل تنوع و اعتدال اصل گرم کردن و سرد کردن اصل برگشت پذیری ما رادر اینستاگرام دنبال کنید  تستها پرسش برنامه ها خانه ورود  طرح پرسش  علم تمرین 3 - اصول تمرین  اصول علم تمرین بر اساس نتایج تحقیقات محققان و دانشمندان رشته های مختلف علوم ورزشی تعریف گردیده است و البته در برخی از منابع از نظر تعداد متفاوت میباشند. ما در اینجا سعی نمودیم تا با استفاده از مهمترین منابع موجود به بررسی مهترین اصول علم تمرین یا به عبارتی اصول اساسی تر این علم بپردازیم. اصول علم تمرین شامل موارد زیر میباشند. 9 اصل زیر را به عنوان مربی و حتی ورزشکار به خاطر بسپارید.   اصل ویژه گی و  اختصاصی تمرین (Specificity of training) اصل اضافه بار (Over  load) اصل انطباق پذیری یا سازگاری (Adaptation) اصل مقاومت فزاینده و تمرین در دراز مدت اصل تفاوت های فردی اصل مشارکت ورزشکار در تمرین و برنامه ریزی اصل تنوع و اعتدال اصل گرم کردن و سرد کردن اصل برگشت پذیری کتاب علم تمرین  بدنسازی   مربیگری   تمرین   علم-تمرین   فشار-تمرین   کتاب-علم-تمرین   فیزیولوژی-ورزشی   بدنساز-حرفه-ای       آموزش آنلاین طراحی سایت توسط تیم توسعه اختصاصی بودن تمرین        جو فریل از دانشگاه آریزونا آمریکا  در وبلاگش در مورد اختصاصی بودن تمرین می نویسد : " اختصاصی بودن مهمترین اصل در علم تمرین است " خیلی از افراد درگیر در حوزه های مختلف علم تمرین و دانشمندان این حوزه به این جمله فریل به شدت اعتقاد دارند و نویسنده این کتاب نیز بر این باور است که این اصل متاسفانه از سوی بسیاری از تمرین دهنده ها نادیده گرفته میشود. این اصل  به ظاهر ساده در عین حال با پیچیدگی های خاص خودش همراه بوده و در صورتی که درست انجام نشود میتواند منجر به شکست یک تیم و تقدیم امتیاز به حریف ورزشی گردد. البته که این اصل کاربردش فقط و فقط در ورزش قهرمانی خلاصه نخواهد شد و اهداف تمریناتی که با سلامت و تندرستی نیز گره خورده اند و با اهدف متفاوتی از ورزش قهرمانی میباشند را نیز در بر گرفته است. امیدواریم که مربیان و دانشجویان گرانقدر با دقت به این اصل توجه نمایند تا بتوانند برنامه های تمرینی بهتر و موثرتری را طرح ریزی نمایند. باید یادمان باشد سرنوشت افرادی که به ما اعتماد کردند را به بازی نگیریم و تا جایی که بایست در اصول پایبند باشیم. سازگاری های تمرینی کاملا اختصاصی میباشند. بدین معنی که ما برای به دست آوردن سازگاری ها باید بخش یا فاکتور خاصی که مدنظر ما میباشد را به درستی تشخیص دهیم و سپس به تمرین جهت بهبود آن بپردازیم. بگذارید در ادامه این مهم را با مثالهایی روشن بیان و تشریح کنیم. در بسیاری از تحقیقات به خوبی مشخص گردیده است که تمرینات قدرتی یا مقاومتی باعث افزایش هر دو جنبه توده عضلانی و قدرت میگردند، در حالی که با استفاده از تمرینات استقامتی سایر قسمتها همچون ظرفیت هوازی تغییر می یابند. حال اگر یک مربی یا ورزشکار هدفش بهبود در قدرت و شاخص های حجمی عضلات بوده باشد بر اساس آنچه در سطور گذشته گفته شد باید که از تمرینات قدرتی و مقاومتی برای دست یابی به هدف خود استفاده نماید و در اینجا استفاده از تمرینات استقامتی معنی نخواهد داشت. در مثال قبلی به سادگی اصل اختصاصی بودن تمرین به بحث گذاشته شد. اجازه دهید تا کمی بیشتر به جزئیات بپردازیم.  ورزشکاری را در نظر بگیرید که باید در عضلات چهار سر ران خود از قدرت و توان لازم جهت پرش سود ببرد. مربیان با تمرینات قدرتی در عضلات ناحیه تحتانی و پاهها به توسعه قدرت میپردازند. تمریناتی نظیر اسکات و یا چهار سر ران اجرا میشوند. با وجود بهبود در قدرت و توان عضلات تحتانی در زمان مسابقه و در شرایط واقعی رقابتها تفاوتی در عملکرد این ورزشکار در پرش مشاهده نمیشود. با اینکه به ظاهر تمرینات اختصاصی برای این ورزشکار در نظر گرفته شده بود ولی در عمل نتایج نشان از ایراد در برنامه های این ورزشکار دارد. یکی از شایدها در مورد ورزشکار مورد نظر ما، عدم رعایت الگوی واقعی در تمرین میباشد و در اینجا تمرکز ما باید بر روی زوایه پرش باشد. آیا ورزشکار زاویه مورد نیاز برای پرش را به خوبی تمرین داده است یا خیر؟ در ادامه این مبحث، با نگاه موشکافانه تر اصل اختصاصی بودن تمرین را مورد بحث و بررسی قرار خواهیم داد تا با زوایای مختلف اصل اختصاصی بودن تمرین آشنا شویم. انتقال نتایج تمرینی: چرا این مسله برای ما مهم است؟  در اوایل قرن 19 میلادی کتابهایی جهت راهنمایی ورزشکاران در برنامه های تمرینی منتشر شده بود که مرور بخشهایی از آنها در این جا خالی از لطف نمیباشد. تمرینات ورزشکاران به مانند الگوهایی بودند که در ورزش اصلی وجود داشتند. در آن سالیان ورزشکاران سعی میکردند تا از تمریناتی استفاده کنند که حداکثر تشابه را با وضعیت و الگوی طبیعی آن ورزش داشته باشد. به عنوان مثال اگر ورزشی یک دقیقه به طول می انجامید تمرین نیز به شکل همان ورزش اجرا میگردیده و به مدت یک دقیقه به طول می انجامید. به زودی مربیان و ورزشکاران متوجه شدند که اینگونه تمریناتی کافی نمیباشند. برای اینکه یک فرد بتواند یک مایل را بدود تنها استقامت کافی نخواهد بود و بایستی در کنار آن سرعت اجرای حرکت، تکنیک خوب دویدن، انعطاف پذیری در عضلات و مفاصل و توانایی عضلات کافی را نیز دارا باشند. در واقع بهبود این موارد به تنهایی با تمرین دویدن در یک مسافت ثابت امکانپذیر نخواهد بود و مربیان هر کدام از اجزاء مورد نیاز برای موفقیت ورشکاران را میبایست در قالب یک برنامه تمرینی خاص بهبود میدادند و در نتیجه این موارد و نیازها  بود که برنامه های تمرینی تغییرات وسیعی به خود دیدند و به جای تکرار متعدد در اجرای یک تمرین خاص تمرینات بر اساس ویژه گی های هر رشته ورزشی به کار گرفته شدند تا بتوان همه نیازهای تمرینی برآورده شوند. در این زمان بود که دید عمومی از ورزش کنار گذاشته شد. سوال بعدی که در این زمان مطرح گردید این بود که به چه صورت هر یک از تمرینات انتخاب و اجرا گردند تا تاثیر و اثر بخشی بالاتری را از آنها شاهد باشیم. آیا تمرین دویدن در یک مسافت طولانی برای شناگر استقامتی، دوچرخه سوار جاده و اسکی باز صحرانوردی و یا حتی برای کشتی گیران هم مفید واقع میشود؟ برای بهبود سرعت در پرتابها مربیان عموما توصیه به انجام تمرین پرتاب با توپهایی با وزن مختلف مینمایند. شما چه وزنی از توپ را میتوانید به ورزشکار برای انجام تمرین پیشنهاد میکنید؟ اثر بخشی یک تمرین به زبان ساده تر انتقال نتایج تمرینی به میدان مسابقه میباشد. پس انتقال یکی از نکات مهم در اثر بخشی میباشد و اثر بخشی نیز یکی از اجزاء جدای ناپذیر در اصل اختصاصی بوده تمرینات میباشد. امروزه مربیان بسیاری بر روی انتقال و روشهای انتقال موثر به صورت عملی در حال کار و تحقیق میباشند. مشاهده شده که در بسیاری از نمونه های آماتور اثرات تمرینات در مسابقات واقعی مشاهده نشده است زیرا که اصل انتقال به درستی اجرا نشده است. برای اینکه بتوانیم انتقال موثری را در تمرینات پایه ریزی نمائیم باید اصل اختصاصی بودن را به خوبی بشناسیم و به درستی اجرا نمائم.   اصل اختصاصی تمرین به معنی آن است که ما باید ماهیت هر رشته ورزشی را بشناسیم و با شناخت همه جانبه از ورزشکار به تمرین وی بپردازیم. فرض کنید که یک ورزشکار دوچرخه سواری به زودی زود مسابقه دوچرخه سواری در یک مسابقات محلی و به مسافت 10 کیلومتر دارد و شما باید این ورزشکار را برای مسابقه آماده نمائید. شاید یک مربی به این ورزشکار توصیه نماید تا در هر هفته سه بار دوی کوپر (دویدن در مسافت 3200 متر به مدت 12 دقیقه یا کمتر) تمرین نماید تا از این طریق بهبود درعملکرد قلبی و تنفسی داشته باشد. این توصیه تمرینی  میتواند هم اشتباه و هم درست باشد. زود قضاوت نکنید. با ما باشید تا انتها! شاید مربی دیگر به ورزشکار ما توصیه کند که با دوچرخه تمرین کند ولی به جای اینکه در تمرینات 10 کیلومتر رکاب بزند هدفش این باشد که 20 کیلومتر رکاب بزند و در طول تمرینات سرعت خود را نیز در این ماده بیشتر کند. این شیوه نیز هم اشتباه است و هم درست. زود قضاوت نکنید و ادامه این فصل را مطالعه فرمائید. شاید یک مربی نیز برای بهبود شرایط ورزشکار، توصیه کند که ایشان در سالن وزنه تمرینات را انجام دهد. تمرین در پرس سینه و دلتوئید ها نیز از برنامه های تمرینی مربی بوده است. خوب این روش هم اشتباه است . البته گاهی نیز میتواند درست باشد. قبل از اینکه به بررسی درست یا اشتباه بودن سه روش تمرینی فوق برای دوچرخه سوار مورد نظر باشیم باید به سراغ برخی از مفاهیم تئوری برویم. در اصل اختصاصی یا ویژه گی تمرین دو زیرمجموعه خواهیم داشت. اصل اختصاصی بودن سیستم انرژی و اصل اختصاصی بودن عضلات.  در واقع مربیان بر اساس نیازهای هر رشته ورزشی در وهله اول بایستی اقدام به شناسایی هر یک از نیازهای این دو بخش نموده و سپس به صورت هوشمندانه به گونه ای به آنها تمرین دهند تا حداکثر اثر بخشی و انتقال را در مسابقه جهت کسب نتیجه بهتر مشاهده نمائیم. در کتابهای فیزیولوژی به سیستم های بازسازی انرژی بدن اشاره شده بود و در این کتاب نیز به اختصار بدانها پرداخته میشوند. شما باید بدانید که زمان برای هر تمرینی ارتباط تنگاتنگی با سیستم انرژی درگیر در فعالیت خواهد داشت. به عنوان مثال یک تمرین دوی سرعت که در عرض حداکثر 12 ثانیه و باشدت حداکثری به پایان میرسد حتی بدون استفاده از اکسیژن نیز امکانپذیر است بنابراین این تمرینی است از نوع بی هوازی و چون ذخایر کراتین یک ورزشکار نیز بخش قابل ملاحظه ای از این تمرین را پوشش میدهند در نتیجه برای بهبود قابلیتهای این ورزشکار بایستی به تقویت سیتم انرژی فسفازن پرداخته شود و تمرینات هوازی در نزدیک مسابقه برای این ورزشکار مضر خواهد بود. در مثالی دیگری که پیش تر و در مورد دوچرخه سوار بیان کرده بودیم یکی از مربیان به ورزشکار توصیه کرده بود که به جای ماده 10 کیلومتر از تمرینات 20 کیلومتر استفاده کند. توجه کنیم این توصیه اگر در 10 یا 15 هفته قبل از مسابقه باشد ایرادی بر آن نیست ولی اگر در نزدیک زمان مسابقات باشیم باید هدف های تمرینی با اهداف مسابقه ای نزدیک باشد یعنی باید مدت زمان تمرین را به زمان و یا مسافتی نزدیک کنیم که در مسابقه نیز وجود دارد. یعنی باید از ورزشکار بخواهیم تا در روزهای نزدیک مسابقه مسافت نسبتا مشابهی را رکاب بزند تا سیستم انرژی نیز منطبق با روز مسابقه بهبود یابد. شاید بگوئید در هر دو ماده 10 و 20 کیلومتر سیستم انرژی غالب هوازی میباشد که البته درست هم هست ولی باید بدانیم که سرعت حداکثری که ورزشکار میتواند در هر یک از این ماده ها رکاب بزند متفاوت میباشد. بدون شک سرعت حداکثر در ماده 10 کیلومتر بیشتر از 20 کیلومتر خواهد بود و این به دلایل مختلف از جمله ذخایر سوخت امکانپذیر است. لطفا توجه کنید که توصیه های فوق با اصولی که شما در تمرینات تناوبی تضاد ندارد. قبل از اینکه به شیوه تمرین و اختصاصی بودن گروههای عضلانی بپردازیم خلاصه ای خواهیم داشت از سیستم های انرژی تا اصل اختصاصی بودن تمرین را بهتر دریابیم. بدن انسان برای انجام فعالیتهای مختلف نیاز به انرژی دارد. قابل توجه است که منبع اصلی سیستم انرژی برای تولیدATP  مواد غذایی درشت مغذی میباشد. کربوهیدراتها، پروئینها و چربی ها منابعی اصلی غذایی خارج بدن انسان میباشند و آدنوزین تری فسفات های بدن انسان از طریق موارد فوق باز سازی میگردند. مسیری که باعث میگردد مواد غذایی در بازسازی منابع انرژی بدن دخالت نمایند سیستمهای انرژی و یا همان مسیرهای متابولیسمی میباشند. سیستمهای انرژی با و یا بدون حضور اکسیژن قادر خواهند بود تا آدنوزین تری فسفات را در بدن بازسازی نمایند و از این جهت در دو بخش اصلی دسته بندی شده که به آنها سیستمهای هوازی (با حضور اکسیژن قادر به بازسازی آدنوزین تری فسفات میباشد) یا بی هوازی (بدون حضور و یا نیاز به اکسیژن قادر به بازسازی آدنوزین تری فسفات میباشد) می گویند. قابل ذکر میباشد که سیستم انرژی بی هوازی نیز در دو بخش دسته بندی میشود. اولی سیستم فسفاژن و دومی سیستم اسید لاکتیک (گلیکولیز بی هوازی) میباشد. هر دو این بخشها سیستمهای تولید انرژی میباشند. در سیستم فسفاژن مواد اولیه کراتین فسفات است که در داخل بدن انسان در کلیه و کبد از طریق سه اسید آمینه گلایسین، میتیونین و آرژنین سنتز میشوند. گاهی نیز ورزشکاران از طریق مکملهای مختلف غذایی این ماده با ارزش را وارد بدن خود میکنند. بدن انسان کراتین را با فسفر ترکیب میکند و از ذخیره انرژی موجود در پیوندهای آن در مواقع ضروری برای بازسازی آدنوزین تری فسفات استفاده میکند.  سیستم انرژی فسفاژن خیلی سریع اقدام به بازسازی آدنوزی تری فسفات و تامین انرژی میکند و خیلی سریع هم به اتمام میرسد. بر اساس نتایج تحقیقات مشاهده شده که این سیستم قادر به تامین انرژی در فعالیت های خیلی شدید برای مدت 10 الی 15 ثانیه خواهد بود. نیمه عمر بازسازی کراتین در بدن انسان 30 ثانیه میباشد و برای باز سازی مجموع کراتین فسفاتها در داخل بدن نیاز به 3 تا 5 دقیقه زمان است. سیستم بی هوازی دیگری که در بازسازی آدنوزین تری فسفات نقش ایفا میکند سیستم اسید لاکتیک یا همان گلیکولیز بی هوازی میباشد. گلوکز و یا گلیکوژن از مواد اصلی مورد نیاز برای آغاز این مسیر متابولیسمی میباشند. گلوکز در عدم حضور اکسیژن تولید اسید لاکتیک و انرژی مینماید. در واقع شکسته شدن گلوکز در این مرحله به صورت ناقض صورت میگیرد و انرژی کمی نیز از این طریق آزاد میگردد که صرف بازسازی آدنوزین تری فسفاتها بدن میشود. عموما سیستم انرژی بی هوازی برای فعالیتهایی کاربرد دارد که دارای شدتی به مراتب کمتر از آنچه در فعالیت سیستم فسفاژن دیده شده و البته باز مدت زمان بیشتر میباشد. دویدن و فعالیتهایی تا 3 دقیقه همچون دو های 400 متر مثالی خوب برای فعالیت این سیستم انرژی میباشند. سیستم بعدی بازسازی آدنوزین تری فسفات در بدن سیستم هوازی میباشد. در صورتی که اکسیژن به اندازه کافی در بدن در دسترس باشد در انتهای گلیکولیز هوازی بجای اسید لاکتیک پیروات خواهیم داشت. پیرواتها در ادمه مسیر متابولیسمی به استیل کوآنزیم آ تبدیل شده و در مسر چرخه کربس قرار میگیرند و در انتهای این مرحله الکترونها و پروتون های حاصل شده از گیلکولیز و چرخه کربس وارد مسیر زنجیره انتقال الکترون خواهند شد. در این زنجیره ها میزان زیادی از انرژی به صورت آدنوزین تری فسفات بازسازی میگردند. سیستم انرژی هوازی مدت زمان بیشتری برای بازسازی آدنوزین تری فسفات نیاز خواهد داشت و در عین حال که میزان آدنوزین تری فسفات های باز سازی شده توسط این سیستم نسبت به سایرین خیلی بیشتر میباشد اما سرعت بازسازی در این سیستم بسیار کمتر میباشد. فعالیتهای طولانی مدت که با شدت کمتری اجرای میگردند وابستگی بیشتری به این سیستم انرژی خواهند داشت. دو های استقامت و فعالیت های استقامتی مثالهای خوبی برای این سیستم انرژی میباشند. باید بدانیم که چربی ها و پروتئینها به همراه کربوهیدراتها میتوانند در این سیستم انرژی تولید انرژی نمایند. همچنین یادآوری این نکته نیز بد نیست تا بدانیم که در فعالیتهای مختلف همه سیستم های انرژی درگیر میباشند ولی یکی از سیستم ها عموماً به عنوان سیستم غالب یا برتر در آن فعالیت عمل میکند. ورزشها و فعالیتهای مختلف از هر یک از سیستم های انرژی با توجه به نیاز و شرایط استفاده میکنند و سهم های مختلفی نیز برای هر یک از سیستم ها در فعالیتهای ورزشی تعیین میگردد. البته که در منابع مختلف سهم هر یک از سیستم های انرژی در فعالیتها با کمی اختلاف وجود دارد. با وجود این اختلافات جزئی اصل سیستم های غالب دست نخورده باقی میماند و در این مورد تقریبا اختلافی مشاهده نمیشود. جدولی که در ادامه آورده شده است سهم هر یک از سیستم های انرژی را در فعالیتهای منتخب به نمایش گذاشته است با توجه به آنچه که در مبحث اختصاصی بودن سیستم انرژی بیان شد به شما توصیه میکنیم اگر ورزشکارتان قرار باشد در یک مسابقه 10 ثانیه ای شرکت هدف شما از آماده سازی باید کسب بهترین رکورد و حداکثر شدت در همان 10 ثانیه باشد و نه بیشتر. اگرچه سعی کردیم در این سطور بحث سیستم های انرژی را تشریح نمائیم ولی باید بدانید این مبحث بسیار گسترده تر و پیچیده تر از همین تعداد سطور است و نیاز به تجربه و مطالعه زیادی جهت پیاده سازی درست تمرینات سیستم انرژی خواهید داشت. به قدرت میتوان گفت ایراد عمده مربیان آماده سازی ورزشکاران حرفه ای در عدم پیاده سازی درست برنامه های تمرینی برای سیستم انرژی میباشد. حال به بخش دوم از مباحث در اصل اختصاصی بودن شیوه تمرین و در ادامه اختصاصی بودن سیستم عضلانی (عصب و عضله) میپردازیم شاید این سوال زیاد به گوش شما خورده باشد که آیا میتوان برای بهبود در عملکرد شنا از تمرینات دو و برای بهبود دوچرخه سواری از تمرینات شنا سود برد؟ اصل اختصاصی بودن شیوه تمرین به ما میگوید که با توجه به ماهیت هر رشته ورزشی برنامه تمرینی متناسب بعا آن را طراحی و پیاده سازی نمائیم. یعنی اگر ما یک مسابقه دوی 7 دقیقه را در پیش داریم در تمرینات خود نباید از تمرینات 7 دقیقه دوچرخه سواری و یا شنا استفاده نمود. شما در تمرینات (مرحله آمادگی اختصاصی مد نظر ماست) فقط باید از دویدن برای بهبود استفاده کنید. البته قابل ذکر است که در فاز تمرینات آمادگی برای بهبود قابلیت های عمومی، مربیان از تمرینات متنوع بهره میبرند ولی در جایی که باید سریعتر به حد آمادگی رقابتی رسید توصیه نمیشود تا تمریناتی استفاده کنید که ماهیت متفاوتی دارند. بنابر این مربیان باید سعی نمایند تا در برنامه های تمرینی به خصوص در فصل مسابقات و تمرینات اختصاصی از تمریناتی با ماهیت مشابه مسابقه  استفاده نمایند تا علاوه بر حداکثر اثر بخشی و انتقال شاده حداقل صدمه و آسیب نیز به ورزشکاران باشیم.   اصل اختصاصی بودن گروههای عضلانی و الگوهای حرکتی اصل اختصاصی بودن گروههای عضلانی در امتداد اصل ویژه گی و اختصاصی بودن تمرین قرار دارد.  باید بدانیم بایستی که در تمرینات مختلف سعی شود با حفظ الگوی حرکتی، عضلات اصلی و اختصاصی درگیر را تقویت نمائیم. به عنوان مثال در صورتی که شما به عنوان یک شناگر کرال سینه مطرح هستید و قرار است در مسابقات شرکت نمائید تمرکز تمرینات عضلانی بر روی ابداکتورهای ران و یا عضلات دلتوئید نسبت به کار بر روی عضلات فلکسور و اکستنسور ران و نیز پشتی بزرگ کمتر خواهد بود زیرا که باید بدانیم عضلات اصلی در یک رشته هستند که باید بر روی آنها بیشترین تمرکز را انجام داد. در این جا قابل ذکر است که برای موفقیت در طرح ریزی برنامه های تمرین یک مربی باید متخصص حرکت شناسی نیز باشد و با علم بر حرکت شناسی بایستی به تعیین عضلات درگیر بپردازد. صرف نظر از نوع عضله باید به الگوی حرکت نیز توجه کرد. به عنوان مثال در پرنده های دو و میدانی زاویه زانو و ران بایستی به دقت در لحظه تیک آف مورد بررسی قرار گیرند و در تمرینات با وزنه نیز همان زاویه بیشترین تمرکز تمرینی را داشته باشد. اینکه ما بیائیم زوایای غیر مفید  را تقویت نمائیم دردی را از ما دوا نخواهد کرد و در واقع نتیجه مفیدی را در مسابقه به ما نخواهد داد. همچنین توصیه میشود که در برنامه های وزنه و کش که برای تقویت عضلات میباشند عضلات را به مانند الگوی واقعی حرکت تقویت نمائیم. پیش از این نیز دستگاههایی برای تمرینات اختصاصی به بازار آمده که این مشکلات را تا حد زیادی حل نموده است بی شک اصل اضافه بار به عنوان یکی از ارکان اصلی در تمرینات باید مورد توجه قرار گیرد. بگذارید این اصل را با این داستان کوتاه ایرانی آغاز کنیم. در گذشته های دور پسری کشاورز زاده بود که به گوساله تازه متولد شده بسیار علاقمند بود. پدر از پسرخواسته بود تا  هر روز برای اینکه این گوساله به چراگاه برود او را بر شانه های خود سوار کند و به بالای تپه و چراگاه ببرد. روزها از پی هم میگذشت و پسر هر روز گوساله را بر روی شانه میگذاشت و به بالای تپه میرفت. هر  رزو که میگذشته گوساله نیز رشد پیدا میکرد و بزرگ و بزرگتر میشد تا اینکه آن گوساله تبدیل به گاوی بزرگ شده بود و با این حال پسر هر روز قادر بود گاو را بر دوش گذاشته و به بالای تپه ببرد. داستانی که در بالا روایت شد حکایتی است از اصل اضافه بار، که امروزه نیز برای بهبود توانایی های ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرد. برای اینکه ورزشکار ما قادر باشد تا در اجرا و توانایی های حرکتی خود بهبودی کسب نماید باید همیشه در فکر این باشیم که فشار و یا شدت تمرین را زیاد کنیم. این تعریف عامیانه ای بود برای اصل اضافه بار. حال به بررسی دقیقتر این اصل میپردازیم. اصل اضافه بار به صورتهای مختلف امروزه مورد استفاده قرار میگیرد. اما آنچه در این اصل مورد تاکید است اضافه بار به روشهای مختلف در یک تمرین است. شما باید با تغییر در تعداد جلسات تمرینی، شدت تمرین ، مدت یا حجم هر تمرین، تعداد تکرار و حتی با کاهش زمان استراحت اصل اضافه بار را بر روی ورزشکاران خود اعمال نمائید. گاهی اصل اضافه با با دستکاری در یک متغیر کمی و قابل اندازه گیری اعمال میگردد و گاهی نیز این اصل با دستکاری کیفی و به صورت توصیفی اعمال میگردد.  مثالی را ذکر میکنیم. شما اگر هر روز برای سلامتی خود و کاهش وزن میدوید و قصد بهبود آن را داشته باشد باید به تدریج به این سمت و سو بروید که رکورد دویدن در یک مسافت برابر را کاهش دهید و یا اینکه در همان زمان قبلی مسافت بیشتری را بدوید. یکی دیگر از توصیه های ما این است که شما باید تعداد جلسات هفتگی تمرین را افزایش دهید. آیا میتوان توصیه های دیگری برای رعایت اصل اضافه بار داشت. مطمئناٌ یک مربی کار کشته میتواند به روشهای مختلف اصل اضافه بار را برای ورزشکار خود طرح ریزی کند. برای اینکه یک تغییر مثبت و مطمئن در یک ورزشکار اتفاق بیافتد باید که اضافه بار در برنامه تمرینی بکار گرفته شود. یک سازگاری معنی دار همیشه زمانی رخ خواهد داد که بار تمرین فراتر از عادتها و روال همیشگی و عادی به افراد داده شوند.  در مدت اجرای یک برنامه تمرینی دو راه وجود دارد که میتواند سازگاری را تحریک نماید. یکی از راهها افزایش در بار (شدت و حجم) تمرین میباشد. این در زمانی است که یک حرکت ساده را در مدت زیاد اجرا میکنیم. مثل دویدن.  یکی دیگر از روشها تغییر در خود حرکت میباشد و باید تمرینی که ورزشکار بدان خو گرفته است تغییر داده شود. اگر یک ورزشکار برنامه تمرینی یا به عبارتی حرکت استاندارد را با یک بار مشابه در یک مدت زمان طولانی اجرا نماید سازگاری و متعاقب آن بهبود در آمادگی بعد از مدتی متوقف خواهد شد و پیشرفت او نیز در طولانی مدت متوقف خواهد شد. همچنین  اگر بار تمرین خیلی پایین باشد و به صورت نزولی سیر نماید کاهش در اجرا و عملکرد ورزشکاران اتفاق خواهد افتاد. در تحقیقات میدانی مشاهده شده است کلیه بهبودهایی که ورزشکار در طول هفته های متمادی از تمرین کسب کرده اند در صورتی که بار به درستی اعمال نگردد شاید  ظرف چند روز از بین برود. بر همین اساس میباشد که ورزشکاران سطوح بالا در دوران رقابتها نمیتتوانند بیش از سه روز استراحت غیر فعال پشت سر هم داشته باشند.  بر اساس آنچه که گفته شد بار تمرینی میتواند در سه دسته بخش بندی گردد.   تحریک کنندگی [1] ، که اندازه بار تمرین در آن بالاتر از وضعیت عادی و طبیعی بوده و سازگاری مثبت اتفاق می افتد. نگهدارنده[2]،  که در این نوع اندازه  بار تمرین به اندازه طبیعی و هم اندازه آمادگی فرد میباشد. این نوع از بار های تمرین باعث حفظ سازگاری میگردند. کاهنده[3]، که اندازه بار تمرین به سمتی میرود که موجب تنزل در اجرا و نیز عملکردهای حیاتی یا هر دو در ورزشکاران میگردد

دیسک کمر یکی از شایع ‌ترین مشکلات ستون فقرات در سنین مختلف، اختلالاتی است که مربوط به دیسک بین ‌مهره ‌ای می‌ شود. یکی از این اختلالات که گاهی با فتق دیسک اشتباه گرفته می ‌شود، بالجینگ دیسک کمر است. این عارضه به ‌مرور زمان و معمولاً در اثر سبک زندگی نامناسب یا فرسودگی طبیعی ستون فقرات به‌ وجود می‌ آید. در مقاله بالجینگ دیسک کمر چیست، به ‌طور کامل به بررسی این مشکل، علائم، علل، روش‌ های تشخیص و درمان آن می‌ پردازیم. دیسک بین‌مهره ‌ای چیست؟ ستون فقرات از مهره ‌هایی تشکیل شده که به کمک دیسک‌ های بین‌مهره‌ ای از یکدیگر جدا می ‌شوند. این دیسک‌ ها مانند ضربه‌ گیر عمل می ‌کنند و مانع از ساییده شدن مهره ‌ها بر روی یکدیگر می‌ شوند. هر دیسک از دو بخش اصلی تشکیل شده است: هسته ژلاتینی (Nucleus Pulposus) ماده ‌ای نرم و ژله ‌ای در مرکز دیسک لایه بیرونی فیبری (Annulus Fibrosus) لایه ‌ای سخت و رشته ‌ای که اطراف هسته را احاطه کرده است در شرایط نرمال، دیسک ‌ها حالت طبیعی و گرد خود را حفظ می ‌کنند، اما گاهی ممکن است در اثر فشار یا تحلیل رفتن بافت‌ ها، از شکل اصلی خود خارج شوند. بالجینگ دیسک کمر بالجینگ دیسک کمر چیست، بالجینگ دیسک (bulging disc) یا بیرون ‌زدگی دیسک، زمانی رخ می ‌دهد که دیسک بین ‌مهره ‌ای به ‌طور متقارن و یکنواخت به بیرون برآمده می ‌شود اما لایه خارجی آن هنوز پاره نشده است. برخلاف فتق دیسک که در آن هسته ژلاتینی از لایه خارجی عبور کرده و به اعصاب فشار می ‌آورد، در بالجینگ دیسک، دیسک فقط برآمده شده ولی همچنان سالم باقی مانده است. دلایل ایجاد بالجینگ دیسک کمر بالجینگ دیسک کمر چیست، این مشکل اغلب به‌ صورت تدریجی و در اثر ترکیبی از عوامل به ‌وجود می آید: با بالا رفتن سن، آب میان ‌بافتی دیسک کاهش می‌ یابد و خاصیت ارتجاعی آن کم می ‌شود. نشستن طولانی ‌مدت به ‌ویژه در حالت ‌های نادرست که فشار زیادی به ستون فقرات وارد می ‌کند. بلند کردن اجسام سنگین به ‌صورت ناصحیح وزن زیاد فشار بیشتری به دیسک‌ های بین ‌مهره ‌ای وارد می ‌کند. کم‌ تحرکی و ضعف عضلات پشتی و شکمی استعداد ابتلا به مشکلات دیسک ممکن است به ‌صورت ارثی منتقل شود. تصادفات یا آسیب‌ های ورزشی علائم بالجینگ دیسک کمر برخی از بیماران هیچ علامتی ندارند و این عارضه فقط به‌ صورت اتفاقی در  MRI تشخیص داده می ‌شود. با این حال، در صورت تأثیر بر اعصاب مجاور، ممکن است علائم زیر بروز پیدا کند: درد پایین کمر شایع‌ترین علامت است و ممکن است با حرکت یا نشستن طولانی تشدید شود. گرفتگی عضلات یا اسپاسم درد تیرکشنده به باسن یا پشت ران در صورت فشار بر عصب سیاتیک احساس گزگز، بی ‌حسی یا مورمور شدن در پاها ضعف عضلات پا در موارد شدید تشخیص بالجینگ دیسک بالجینگ دیسک کمر چیست، پزشک برای تشخیص دقیق این عارضه از روش‌ های زیر استفاده می ‌کند: شرح حال و معاینه بالینی، بررسی محل درد، شدت آن و پاسخ به تحریکات حرکتی تصویربرداری با MRI بهترین روش برای مشاهده شکل دیسک و تشخیص بیرون ‌زدگی آن CT اسکن یا میلوگرام در برخی موارد خاص و برای ارزیابی فشار بر عصب ‌ها درمان بالجینگ دیسک کمر درمان این عارضه معمولاً غیرجراحی است، مگر در موارد نادر و شدید. گزینه ‌های درمان شامل: استراحت نسبی استراحت مطلق توصیه نمی ‌شود، ولی کاهش فعالیت ‌های شدید و پرتنش ضروری است. دارودرمانی داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مثل ایبوپروفن یا دیکلوفناک شل ‌کننده‌ های عضلانی برای کاهش اسپاسم داروهای تقویت‌ کننده عصب مثل گاباپنتین یا پرگابالین فیزیوتراپی یکی از مؤثرترین درمان ‌ها برای کاهش علائم و پیشگیری از پیشرفت عارضه است. شامل: تمرینات کششی و تقویتی تحریک الکتریکی عضلات لیزردرمانی یا گرما درمانی تزریق ‌های ضد درد در مواردی که درد شدید باشد، تزریق کورتون در فضای اپیدورال می‌ تواند موقتا التهاب را کاهش دهد. اصلاح سبک زندگی کاهش وزن استفاده از صندلی ارگونومیک ترک سیگار ورزش منظم و مناسب (مثل پیاده‌روی، شنا، یوگا) جراحی در صورتی که درمان ‌های غیرجراحی نتیجه ندهد و علائم شدید مانند ضعف پیش ‌رونده پا، بی‌ اختیاری ادرار یا درد غیرقابل‌تحمل وجود داشته باشد، ممکن است جراحی توصیه شود. پیشگیری از بالجینگ دیسک پیشگیری از این عارضه به رعایت چند نکته ساده بستگی دارد: صاف نشستن با وضعیت صحیح بلند کردن اجسام سنگین با زانو، نه با کمر ورزش منظم برای تقویت عضلات مرکزی بدن پرهیز از اضافه ‌وزن استراحت کافی و پرهیز از کار طولانی بدون وقفه چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟ در بسیاری از موارد، دردهای کم ‌و ‌زیاد ناحیه کمر ممکن است به دلیل کشیدگی عضلات یا خستگی موقت باشد. اما اگر علائم زیر را تجربه کردید، بهتر است بدون تأخیر به پزشک متخصص ستون فقرات یا ارتوپد مراجعه کنید: درد مداوم بیش از یک هفته دردی که به پا تیر می‌کشد احساس گزگز، بی‌حسی یا مورمور شدن در پا ضعف در پا یا افتادگی پا هنگام راه رفتن بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع درد شدید و ناگهانی بدون علت مشخص کاهش قد یا احساس قوز در ناحیه کمر چرا مراجعه به پزشک اهمیت دارد؟ بالجینگ دیسک کمر چیست، در مورد این عارضه باید بگوییم به دلایل زیر مراجعه به موقع به پزشک اهمیت دارد: جلوگیری از پیشرفت عارضه ( درمان زودهنگام از تبدیل بالجینگ به فتق دیسک جلوگیری می‌کند) پیشگیری از آسیب ‌های عصبی دائمی دریافت برنامه درمانی دقیق و شخصی ‌سازی ‌شده جلوگیری از نیاز به جراحی در آینده درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

درمان شلی بازو در خانم‌ها نیازی به جراحی یا هزینه‌های سنگین ندارد؛ فقط کافی‌ است به بدن خود توجه کنید، حرکات ورزشی ساده اما موثر انجام دهید و مراقبت‌های خانگی را به‌صورت منظم دنبال کنید. ماساژ با روغن‌های طبیعی، اسکراب‌های مفید و تمرین‌های قدرتی، در کنار یک رژیم غذایی مناسب، طی چند هفته بازوهای شما را سفت‌تر، خوش‌فرم‌تر و جوان‌تر کند وقتی آستین لباس را بالا می‌زنید، آیا اولین چیزی که توجهتان را جلب می‌کند، افتادگی پشت بازوهاست؟ این مشکل رایج، نه‌تنها ظاهر اندام را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد، بلکه اعتمادبه‌نفس شما را هم از بین می‌برد. اما خبر خوب اینجاست: برای درمان شلی بازو در خانم‌ها، نیازی به جراحی یا هزینه‌های بالا نیست. کافی‌ است چند تکنیک ساده، اما علمی و موثر را بشناسید و در خانه اجرا کنید. از ماساژهای خانگی گرفته تا تمرین‌های سبک و روتین‌های مراقبتی، همه‌چیز برای بازگرداندن سفتی و فرم دلخواه بازوها در این مقاله آمده است. اگر به‌دنبال یک راهکار واقعی هستید، این راهنما را از دست ندهید. ماساژ خانگی؛ کم‌هزینه‌ترین راه درمان شلی بازو در خانم‌ها ماساژ منظم بازوها در خانه، روشی ساده و اقتصادی برای بهبود گردش خون، تحریک تولید کلاژن و افزایش خاصیت ارتجاعی پوست است. با استفاده از روغن‌های طبیعی و تکنیک‌های ساده ماساژ، می‌توان به‌مرور زمان افتادگی پوست بازو را کاهش داد و به سفتی و فرم‌دهی آن کمک کرد؛ همچنین می‌توانید برای ماساژ از دستگاه‌های ماساژور بهره بگیرید. برای خرید دستگاه ماساژ، قیمت صندلی ماساژ و ماساژورهای دستی را در وب‌سایت مبل ماساژ بررسی کنید. البته توصیه می‌کنیم «در صورت داشتن دیسک، برای استفاده از دستگاه‌های ماساژور، حتما با پزشک معتمد خود مشورت کنید.» در ادامه انواع ماساژهای مفید برای درمان شلی بازو در خانم‌ها را معرفی می‌کنیم تا به‌راحتی در خانه این روش‌ها را امتحان کنید. ماساژ با روغن خردل؛ افزایش انعطاف و شادابی پوست بازو روغن خردل سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب ضروری است که به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست کمک می‌کنند. ماساژ بازوها با روغن خردل گرم‌شده، جریان خون را افزایش داده و به تحریک تولید کلاژن کمک می‌کند. این فرآیند منجر به کاهش افتادگی بازو و افزایش شادابی پوست می‌شود. استفاده منظم از این روش، به‌ویژه پس از دوش گرم، نتایج مطلوب‌تری را به همراه دارد. البته اگر قصد دارید در کنار خوش‌فرم شدن بازوها و اندام خود، به رفع گرفتگی عضلات بدنتان نیز کمک کنید، پیشنهاد ما استفاده از صندلی ماساژ آی رست یا روتای است. این صندلی‌ها با قابلیت‌های ویژه ماساژ (لرزشی و ضربه‌ای) در بهبود گرفتگی عضلات بدن بسیار مفید هستند. رفع افتادگی بازو و بدون جراحی با ماساژ با روغن نارگیل یا روغن آرگان روغن‌های نارگیل و آرگان به‌دلیل خواص مرطوب‌کنندگی و تغذیه‌کنندگی بالا، گزینه‌های مناسبی برای ماساژ بازوها هستند. ماساژ روزانه بازوها با این روغن‌ها به بهبود بافت پوست، افزایش نرمی و کاهش افتادگی کمک می‌کند. این روغن‌ها از خواص ضد‌التهابی نیز برخوردار هستند که به تسکین پوست و بهبود ظاهر آن کمک می‌کنند. در‌صورتی‌که می‌خواهید به‌راحتی ماساژ بازو را انجام دهید از دستگاه ماساژور تفنگی روتای کمک بگیرید. این دستگاه در هر دقیقه معادل 3900 ضربه ایجاد می‌کند و ماساژهای آن بسیار قوی و موثر هستند. لیفت بازو بدون جراحی از طریق ماساژ با نمک دریایی نمک دریایی حاوی مواد معدنی مفیدی مانند منیزیم و پتاسیم است که به سم‌زدایی پوست و بهبود گردش خون کمک می‌کنند؛ بدین‌ترتیب از آن می‌توان برای درمان شلی بازو در خانم‌ها استفاده کرد. ماساژ بازوها با ترکیبی از نمک دریایی و روغن‌های طبیعی مانند روغن زیتون یا نارگیل، به لایه‌برداری ملایم پوست و تحریک تولید کلاژن کمک می‌کند. یکی از مهم‌ترین فواید ماساژ دست با این روش، سفت و لیفت شدن طبیعی پوست بازو است. جلوگیری از شل شدن بازو با استفاده از روغن زنجبیل یا روغن فلفل قرمز روغن‌های زنجبیل و فلفل قرمز خواص گرمی دارند که به افزایش گردش خون و تحریک متابولیسم موضعی کمک می‌کنند. ماساژ بازوها با این روغن‌ها باعث سفتی پوست و کاهش تجمع چربی‌های موضعی می‌شود. به‌دلیل خاصیت گرمایی این روغن‌ها، توصیه می‌شود قبل از استفاده، آن‌ها را با روغن حامل مانند روغن نارگیل رقیق کرده و ابتدا روی بخش کوچکی از پوست تست حساسیت انجام دهید. اگر قصد استفاده از دستگاه‌های ماساژور حرفه‌ای برای سفت کردن بازوها را دارید، در سایت مبل ماساژ قیمت دستگاه ماساژ را مشاهده کرده و محصول مورد‌نظر را سفارش دهید. البته توصیه می‌شود در‌صورت بهره‌گیری از انواع ماساژ، حتما ماساژ را روزانه یا یک روز در میان، به‌خصوص بعد از ورزش یا حمام انجام دهید. حرکات ورزشی موثر برای خداحافظی با شلی بازوها اگر بازوهای شما ظاهر افتاده یا شل پیدا کرده، نگران نباشید! زیرا علاوه‌بر انجام انواع ماساژ و همچنین استفاده از صندلی ماساژور آیرست مدل SL-A801، راه‌های دیگری نیز وجود دارند که برای رفع شلی بازو می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. فقط با چند حرکت ورزشی ساده اما هدفمند، فرم بازو رو تغییر دهید و پوست را سفت‌تر و عضلانی‌تر کنید. در ادامه با بهترین تمرین‌ها برای درمان شلی بازو در خانم‌ها آشنا می‌شوید. شنای معکوس؛ حرکت طلایی برای فرم‌دهی پشت بازو شنای معکوس (Tricep Dips) یکی از موثرترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بازو به شمار می‌رود. برای اجرای این تمرین به یک صندلی یا لبه مبل نیاز دارید. کافی‌ است کف دستان خود را روی لبه قرار دهید و بدن را با کمک خم و باز کردن آرنج‌ها بالا و پایین ببرید. این حرکت مستقیما عضلات سه‌سر بازو را فعال می‌کند و در صورت انجام منظم، به کاهش شلی و فرم‌دهی بازو کمک شایانی خواهد کرد. شنای کلاسیک یا زانو‌دار؛ حرکتی ساده با تاثیری شگفت‌انگیز روی بازوها و سینه شنای کلاسیک از حرکات پایه و موثر در تمرینات خانگی برای درمان شلی بازوها محسوب می‌شود. در صورتی که آمادگی بدنی کامل ندارید، نوع زانو‌دار آن را اجرا کنید. این تمرین، علاوه‌بر تقویت عضلات بازو، عضلات سینه و شانه را نیز درگیر می‌کند و موجب افزایش قدرت و بهبود ظاهر کلی قسمت بالایی بدن می‌شود. انجام روزانه شنا کلاسیک، نتایج قابل‌توجهی در کاهش افتادگی بازو و درمان خانگی گرفتگی عضلات پشت کتف خواهد داشت. چرخش بازو؛ تمرینی سبک برای تقویت و فرم‌دهی سریع چرخش بازو (Arm Circles) تمرینی ساده و بدون نیاز به ابزار است که به‌خوبی عضلات بازو و شانه را فعال می‌کند. این حرکت ضمن تقویت عضلات اطراف مفصل شانه، موجب افزایش جریان خون و تحریک عضلات پشت بازو نیز می‌شود. اگر به دنبال حرکتی سبک، اما موثر برای شروع درمان شلی بازو در خانم‌ها هستید، چرخش بازو گزینه‌ای مناسب برای شما خواهد بود. سفت شدن بازو در یک ماه با انجام حرکت پشت بازو ایستاده حرکت پشت بازو ایستاده (Overhead Triceps Extension) یکی از تمرین‌های کلاسیک برای تقویت عضلات سه‌سر بازو است. در این حرکت، وزنه‌ای سبک یا بطری آب را با دو دست در بالای سر نگه می‌دارید، سپس آن را به‌آرامی به پشت سر می‌برید و دوباره بالا می‌آورید. تمرین منظم با این حرکت طی یک ماه تاثیر محسوسی در سفت شدن بازوها ایجاد می‌کند و موجب لیفت بازو بدون جراحی می‌شود. رفع شلی بازو با ورزش کشش بازو به پشت حرکت کشش بازو به پشت یا Tricep Kickback، از حرکات دقیق و هدفمند برای فرم‌دهی به پشت بازو و درمان افتادگی بازوها محسوب می‌شود. برای انجام این حرکت در حالت خم‌شده به جلو قرار بگیرید، دمبل یا بطری آب را در دست بگیرید و با حفظ آرنج در کنار بدن، ساعد خود را به سمت عقب ببرید. این تمرین باعث فعال‌سازی عضلات پشت بازو و کاهش تدریجی افتادگی پوست در این ناحیه می‌شود. روش‌های خانگی موثر برای درمان افتادگی بازو در خانم‌ها افتادگی بازوها معمولا بر‌اثر کاهش الاستیسیته پوست، تحلیل عضله و کاهش رطوبت بافت ایجاد می‌شود. خوشبختانه، راهکارهایی کاملا طبیعی و خانگی وجود دارند که به بهبود ظاهر بازوها، سفت شدن پوست و افزایش طراوت آن کمک می‌کنند. به‌عنوان مثال نوشیدن روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب نه‌تنها باعث دفع سموم از بدن می‌شود، بلکه مستقیما بر رطوبت، انعطاف‌پذیری و خاصیت ارتجاعی پوست تاثیر می‌گذارد؛ بدین‌ترتیب موجب درمان شلی بازو در خانم‌ها می‌شود. در ادامه روش‌های موثر برای سفت شدن بازو در یک ماه در خانه را به شما معرفی می‌کنیم. ماسک ترکیبی تخم‌مرغ و آلوئه‌ورا برای داشتن بازوهای سفت تخم‌مرغ به‌دلیل داشتن پروتئین بالا و خاصیت سفت‌کنندگی طبیعی، در ترکیب با ژل آلوئه‌ورا که سرشار از ویتامین‌ها و آنزیم‌های ترمیم‌کننده است، به سفت شدن بافت‌های شل‌شده بازو کمک می‌کند. این ماسک را می‌توان هفته‌ای دو بار روی پوست تمیز بازو اعمال کرد تا نتایج تدریجی اما موثر آن قابل مشاهده باشد. اسکراب قهوه و روغن نارگیل برای رفع شلی بازوها کافئین موجود در قهوه با افزایش گردش خون و تحریک چربی‌سوزی موضعی، یکی از مواد موثر در درمان افتادگی پوست به‌شمار می‌رود. ترکیب پودر قهوه با روغن نارگیل به‌عنوان یک اسکراب طبیعی عمل می‌کند که ضمن لایه‌برداری پوست، موجب نرمی، شفافیت و استحکام بیشتر بافت بازو می‌شود. برای درمان شلی بازو در خانم‌ها، این اسکراب را هفته‌ای دو تا سه بار پیش از حمام استفاده کنید. استفاده از کمپرس سرد و گرم متناوب (Hydrotherapy) برای سفت کردن بازوها تغییر دمای ناگهانی روی سطح پوست، یکی از محرک‌های اصلی برای تحریک کلاژن‌سازی و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست است. استفاده متناوب از حوله گرم و سپس حوله سرد روی بازو، به افزایش جریان خون، تقویت بافت همبند و در نتیجه سفت شدن تدریجی پوست بازو کمک می‌کند. این روش را می‌توان روزانه یا یک روز در میان برای جلوگیری از افتادگی بازو انجام داد. بازوهای سفت و خوش‌فرم با رعایت رژیم غذایی سرشار از کلاژن، ویتامین C و پروتئین تغذیه نقش کلیدی در بازسازی بافت‌ها و جلوگیری از افتادگی و شدن شدن بازو ایفا می‌کند. مصرف مواد غذایی حاوی کلاژن (مانند گوشت ماهی، سفیده تخم‌مرغ و ژلاتین)، همراه با ویتامین C (از جمله کیوی، توت‌فرنگی و مرکبات) به تولید طبیعی کلاژن و تقویت بافت پوست کمک می‌کند؛ همچنین، دریافت پروتئین کافی از منابع سالم باعث حفظ حجم عضلانی و افزایش استحکام بازوها می‌شود. ماسک توت فرنگی و عسل برای از بین بردن شلی بازوها در خانه توت‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که روند پیری پوست را کند کرده و به بازسازی آن کمک می‌کنند؛ بنابراین برای درمان شلی بازو در خانم‌ها می‌توان از ترکیب پوره توت‌فرنگی با عسل طبیعی به‌عنوان یک ماسک مغذی و سفت‌کننده استفاده کرد. این ماسک، ضمن آبرسانی عمقی، موجب بهبود لطافت و قوام پوست بازو می‌شود. داشتن بازوهایی خوش فرم و زیبا با انجام ساده‌ترین روش‌ها درمان شلی بازو در خانم‌ها نیازی به جراحی یا هزینه‌های سنگین ندارد؛ فقط کافی‌ است به بدن خود توجه کنید، حرکات ورزشی ساده اما موثر انجام دهید و مراقبت‌های خانگی را به‌صورت منظم دنبال کنید. ماساژ با روغن‌های طبیعی، اسکراب‌های مفید و تمرین‌های قدرتی، در کنار یک رژیم غذایی مناسب، طی چند هفته بازوهای شما را سفت‌تر، خوش‌فرم‌تر و جوان‌تر کند. اگر می‌خواهید این مسیر را با راحتی و سرعت بیشتری طی کنید، دستگاه‌های ماساژور دستی و صندلی‌های ماساژ هوشمند مبل ماساژ همراه حرفه‌ای شما در این مسیر خواهند بود. برای مشاهده قیمت و خرید، همین حالا وارد بخش فروشگاه سایت شوید و گزینه مناسب خود را انتخاب کنید. بازوهایی سفت، تنها چند قدم با شما فاصله دارند!

ماساژ دادن خود، روشی ساده و در عین حال موثر برای کاهش استرس، بهبود گردش خون و رهایی از تنش‌های روزمره است. با چند حرکت اصولی می‌توانید بدون نیاز به فردی دیگر، آرامش را به بدن خود بازگردانید. اما اگر به‌دنبال تجربه‌ای عمیق‌تر و تخصصی‌تر هستید، استفاده از دستگاه‌های ماساژور این فرآیند را آسان‌تر، سریع‌تر و حرفه‌ای‌تر می‌کند. در دنیایی که همه چیز با سرعت می‌گذرد—از ساعت‌های کاری طولانی گرفته تا خبرهای خسته‌کننده و دغدغه‌های تمام‌نشدنی— بدن ما اولین جایی‌ است که آسیب می‌بیند و آخرین جایی که به آن توجه می‌کنیم. اما اگر همین حالا مکث کنیم، نفس عمیقی بکشیم و به بدنمان گوش بسپاریم، صدای آرامی را می‌شنویم که می‌گوید: «به من رسیدگی کن.» ماساژ خود، فقط یک روش برای کاهش درد عضلات یا رفع خستگی نیست؛ یک نوع مراقبت از خود است، یک گفت‌وگوی آرام و پرمهر میان ذهن و جسم! مهم نیست کجا هستید یا چه امکاناتی در اختیار دارید؛ با دستان خود یا ابزارهای ساده می‌توانید آرامشی واقعی را تجربه کنید. در این مقاله، می‌گوییم چگونه خودمان را ماساژ دهیم؛ بنابراین اگر به‌دنبال کاهش استرس، بهبود خواب، یا فقط چند دقیقه آرامش واقعی هستید، این راهنما همانی است که نیاز دارید. چه زمانی بهترین زمان برای ماساژ دادن خودمان است؟ بدن ما بیشتر از آنچه فکر می‌کنیم با ما حرف می‌زند؛ فقط کافی‌ است بلد باشیم زبانش را بفهمیم. وقتی بعد از یک روز کاری شلوغ حس می‌کنید شانه‌هایتان سفت شده یا وقتی بدون هیچ دلیل خاصی بی‌حوصله‌اید، آن زمان، دقیقا همان لحظه‌ای‌ است که بدنتان از شما کمی لمسِ آگاهانه، کمی توجه و کمی آرامش می خواهد. بهترین زمان برای ماساژ دادن خودمان، دقیقا وقتی‌ است که به آرامش نیاز داریم: قبل از خواب برای داشتن یک خواب عمیق‌تر بعد از ورزش برای رهایی از گرفتگی عضلات در میانه یک روز پر‌استرس برای بازیابی تمرکز و آرامش ذهن ماساژ خود یک مکث است میان هرج‌ومرج روز؛ بنابراین با داشتن یک صندلی ماساژ می‌توانید این فرآیند را برای خود در دسترس‌تر و آسان‌تر کنید. البته «در صورت داشتن دیسک، برای استفاده از دستگاه‌های ماساژور، حتما با پزشک معتمد خود مشورت کنید.» بهترین تکنیک‌های ماساژ خود برای تجربه حس آرامش اگر می‌پرسید که چگونه خودمان را ماساژ دهیم؟ باید بگوییم که نیاز است تکنیک‌های موثر را یاد بگیرید؛ تکنیک‌هایی ساده ولی تاثیرگذار که در چند دقیقه شما را از استرس و خستگی بیرون می‌کشند. به موارد زیر توجه کنید: فشار دایره‌ای با نوک انگشتان روی شقیقه‌ها؛ انگار دارید افکار سنگین را از سر بیرون می‌فرستید. حرکات آرام با کف دست روی گردن و شانه‌ها؛ مثل نوازشی که خودتان به خودتان هدیه می‌دهید. فشردن و رها کردن عضلات کف پا با شست پا یا توپ ماساژ؛ انگار خستگی کل روز را از بدن به بیرون می‌کشید. کشیدن عمیق دست‌ها از مچ تا شانه؛ به بدنتان نشان می‌دهید که هنوز حواستان به او هست. مهم نیست که ابزار حرفه‌ای مانند صندلی ماساژور ایرست یا روتای دارید یا نه، مهم نیت و توجهی‌ است که در لحظه می‌گذارید. اما اگر می‌خواهید تجربه ماساژ حرفه‌ای تر و عمیق‌تری داشته باشید، استفاده از این دستگاه‌ها به شما کمک می‌کند. چگونه صورت خود را ماساژ دهیم؟ نحوه ماساژ سر و صورت تنش‌ها و فشارهای روزانه اغلب نخستین نشانه‌های خود را در ناحیه پیشانی، شقیقه‌ها و حتی فک نمایان می‌کنند. این نواحی به‌راحتی تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرند و اگر به‌موقع به آن‌ها رسیدگی نشود، منجر‌به سردرد یا احساس سنگینی در سر می‌شوند. برای ماساژ نواحی مختلف صورت برای خودمان به روش‌های زیر توجه کنید: پیشانی: نوک انگشتان اشاره و میانی را از نقطه میان دو ابرو به‌سمت شقیقه‌ها حرکت دهید. فشار باید ملایم اما پیوسته باشد. این حرکت را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید. شقیقه‌ها: نوک انگشتان را روی شقیقه‌ها قرار داده و به‌آرامی حرکات دایره‌ای انجام دهید؛ حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، هم‌زمان با نفس‌های عمیق و آرام. پشت گوش‌ها: انگشت اشاره را پشت گوش قرار دهید و از بالا به پایین تا انتهای فک بکشید. این ناحیه حاوی گیرنده‌های عصبی حساسی است که تحریک آن‌ها موجب آرامش می‌شود. فشار نقطه‌ای میان دو ابرو: با شست خود نقطه بین دو ابرو را به‌مدت ۱۰ ثانیه فشار دهید، رها و دوباره تکرار کنید. این چند تکنیک ساده، نه‌تنها باعث رفع خستگی بدن بعد از کار می‌شوند، بلکه با تحریک آرام‌بخش اعصاب محیطی، حس سبکی و تمرکز بیشتری به فرد می‌بخشند. ماساژ گردن و شانه‌ها؛ برای رفع گرفتگی‌های شایع کارمندان اگر می‌پرسید که چگونه خودمان را ماساژ دهیم؟ باید بگوییم برای ماساژ گردن و شانه باید نکات مهمی را رعایت کنید. عضلات گردن و شانه جزو آسیب‌پذیرترین نقاط بدن هستند، به‌ویژه برای افرادی که زمان زیادی را پشت میز، مقابل رایانه یا در حالت خمیده سپری می‌کنند. ماساژ این نواحی به کاهش گرفتگی‌ها و بهبود گردش خون کمک می‌کند. دو طرف گردن: با کف دست‌ها عضلات کناری گردن را از بالا به پایین بکشید؛ از پشت گوش تا اتصال گردن به شانه، هر حرکت را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید. گره‌های عضلانی: اگر ناحیه‌ای سفت و دردناک احساس کردید، با شست دست مقابل، فشار ثابت و کنترل‌شده‌ای به آن نقطه وارد کرده و حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید. شانه‌ها: کف دست را روی عضلات شانه قرار دهید و به‌صورت دایره‌ای ماساژ دهید. در ادامه می‌توانید با مشت بسته، به‌آرامی ضربه‌هایی ریتم‌دار وارد کنید تا عضله‌ها رها شوند. کشش گردن: سر را به یک سمت خم کرده و با دست مخالف، آن را اندکی بیشتر بکشید تا کششی سبک و موثر ایجاد شود. چند دقیقه رسیدگی به این نواحی با استفاده از ماساژور دستی آی رست، از بروز دردهای مزمن جلوگیری کرده و حس سبکی و حرکت آزادتر به بدن می‌بخشد. طریقه ماساژ بازوها و دست‌ها برای رفع خستگی دست‌ها و بازوها بیش از آن‌که تصور کنیم درگیر فعالیت‌های روزمره هستند؛ بنابراین ماساژ آن‌ها نه‌تنها خستگی را کاهش می‌دهد، بلکه باعث بهبود گردش خون در اندام‌های فوقانی می‌شود. ماساژ بازو: با دست مخالف، از مچ تا آرنج را به‌آرامی و با فشار یکنواخت ماساژ دهید. سپس همین حرکت را از آرنج تا شانه ادامه دهید. از روغن ماساژ یا کرم مرطوب‌کننده برای دلپذیرتر کردن ماساژ استفاده کنید. مچ و کف دست: مچ دست را چند بار به‌صورت چرخشی حرکت دهید. سپس کف دست را با شست و اشاره دست مقابل، از پایین به بالا فشار دهید تا تنش عضلانی آزاد شود. ماساژ انگشتان: هر انگشت را جداگانه از پایه تا نوک به‌آرامی فشار داده و بکشید. این کار باعث تحریک اعصاب حسی و رفع خستگی انگشتان می‌شود. کشش مکمل: دست‌ها را روبه‌رو نگه داشته، کف آن‌ها را به بیرون بچرخانید و با دست مقابل انگشتان را به سمت عقب بکشید. هر حرکت را حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید. اجرای منظم این تکنیک‌ها موجب کاهش گرفتگی‌های ناحیه مچ و ساعد شده و به‌ویژه برای افرادی که با رایانه یا تلفن همراه کار می‌کنند بسیار مفید است؛ اما شاید به اندازه استفاده از دستگاه‌های ماساژور حرفه‌ای مانند صندلی ماساژور روتای 8802 موثر نباشد؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم براساس بودجه خود یک دستگاه ماساژور نیز تهیه کنید. چگونه خودمان را ماساژ دهیم؟ روش‌های ماساژ کمر و پشت اگر کمرتان سنگین است و پشتتان گرفته، ممکن است ناشی از نشستن طولانی، بد نشستن یا بلند کردن اجسام باشد. ابزار موثر برای ماساژ کمر و پشت، توپ ماساژ و دیوار است. اگر توپ ماساژ در اختیار دارید، آن را بین کمر و دیوار قرار دهید. سپس پشت خود را به‌آرامی به توپ فشار دهید و با حرکات چرخشی یا بالا-پایین، اجازه دهید عضلات سفت و فشرده کمی رها شوند. در صورت نداشتن توپ، همان حرکات را با یک بطری پلاستیکی یا حتی مشت بسته نیز می‌توان انجام داد. در حالت نشسته یا ایستاده، دست‌ها را مشت کرده و با ضربه‌های آرام، ریتم‌دار و پشت سر هم، از پایین کمر به سمت شانه‌ها ضربه بزنید. این ضربه‌ها باید سبک اما پیوسته باشند تا بافت عضلانی گرم و نرم شود. سپس می‌توانید با کف دست، عضلات پشت را از پهلوها به سمت مرکز کمر فشار دهید؛ حرکتی که به تخلیه تنش و رهاسازی عضلات کمک می‌کند. در‌صورت تجربه ماساژ بهتر و عمیق‌تر، می‌توانید از روکش صندلی ماساژور آی رست نیز کمک بگیرید. بهترین روش برای ماساژ پاها (ران، ساق و کف پا) پاها ستون تحمل وزن ما هستند. ماساژ ران و ساق پا به‌ویژه قبل از خواب، تاثیر قابل‌توجهی در بهبود گردش خون و کاهش خستگی در این نواحی خواهد داشت. کف پا؛ بنشینید، یک پا را روی ران مخالف بگذارید. با شست دست، کف پا را از پاشنه به سمت انگشتان ماساژ دهید. نقاط فشاری را که حساس‌ترند پیدا کنید و فشار ملایم اما ثابت وارد کنید. ساق و ران؛ با هر دو دست، عضلات ساق پا را در بر بگیرید و از پایین به بالا فشار دهید. همین حرکت را برای ران‌ها تکرار کنید. جهت ماساژ باید به سمت قلب باشد تا تخلیه لنفاوی و کاهش ورم به‌درستی انجام شود. در پایان ماساژ، روی زمین دراز بکشید و پاها را به دیوار تکیه دهید، به‌گونه‌ای که زاویه‌ای نزدیک به ۹۰ درجه تشکیل شود. این حالت، خون را به‌سمت بالا هدایت می‌کند و احساس سبکی فوری در پاها ایجاد می‌شود. کاهش استرس و افزایش آرامش روزمره به کمک ماساژ خود با بهترین تکنیک‌ها ماساژ دادن خود، روشی ساده و در عین حال موثر برای کاهش استرس، بهبود گردش خون و رهایی از تنش‌های روزمره است. با چند حرکت اصولی می‌توانید بدون نیاز به فردی دیگر، آرامش را به بدن خود بازگردانید. اما اگر به‌دنبال تجربه‌ای عمیق‌تر و تخصصی‌تر هستید، استفاده از دستگاه‌های ماساژور این فرآیند را آسان‌تر، سریع‌تر و حرفه‌ای‌تر می‌کند.

۸ ۸ نشانه ذهن فقیر که مانع پیشرفت می‌شود! یکی از عواملی که بیشترین تأثیر را بر مسیر زندگی و موفقیت انسان دارد، نه شرایط بیرونی یا موقعیت جغرافیایی، بلکه «طرز فکر» یا همان ذهنیت اوست. یکی از عواملی که بیشترین تأثیر را بر مسیر زندگی و موفقیت انسان دارد، نه شرایط بیرونی یا موقعیت جغرافیایی، بلکه «طرز فکر» یا همان ذهنیت اوست. ذهن انسان می‌تواند بزرگ‌ترین دارایی یا خطرناک‌ترین دشمن او باشد. ذهنی که با محدودیت، ترس، کمبود و بی‌اعتمادی پر شده باشد، اجازه نمی‌دهد فرد از ظرفیت‌های بالقوه‌اش بهره ببرد و راه پیشرفت را طی کند. این نوع ذهنیت که در روان‌شناسی موفقیت به عنوان «ذهن فقیر» (Poor Mindset) شناخته می‌شود، نه تنها در امور مالی بلکه در تمام ابعاد زندگی فردی، شغلی و اجتماعی تأثیر منفی دارد. در مقابل، ذهن ثروتمند یا «طرز فکر رشد» همواره به دنبال فرصت، یادگیری، مسئولیت‌پذیری و تلاش هدفمند است. این مطلب موفقیت، به بررسی نشانه‌های ذهن فقیر می‌پردازد و راه‌هایی برای شناخت و غلبه بر آن ارائه می‌دهد. ۱.تمرکز بر کمبود به جای فراوانی به گزارش چشمک، یکی از نشانه‌های بنیادین ذهن فقیر، تمرکز مداوم بر کمبود است. این افراد دائماً بر آنچه ندارند تمرکز می‌کنند و در ذهن‌شان این باور شکل گرفته که دنیا جای بی‌عدالتی است و منابع بسیار محدودند. آن‌ها معتقدند پول تنها نصیب گروه خاصی می‌شود، فرصت‌ها به افراد خاصی تعلق دارند و برای دیگران سهمی باقی نمانده است. در چنین ذهنیتی، حتی کوچک‌ترین موفقیت دیگران تهدیدی تلقی می‌شود و نوعی نگرانی مزمن از فقر، بی‌پولی و شکست در ذهن فرد جریان دارد. این در حالی است که ذهن ثروتمند بر اصل «فراوانی» استوار است؛ یعنی جهان را پر از فرصت، منابع و ظرفیت می‌بیند. افراد با این طرز فکر باور دارند که اگر چیزی را نداشته باشند، می‌توانند آن را خلق کنند و موفقیت، نتیجهٔ ترکیبی از تلاش، یادگیری، پشتکار و باور به توانمندی‌های شخصی است. ۲.باورهای محدودکننده درباره پول و موفقیت در ذهن فقیر، پول نه تنها مطلوب نیست، بلکه حتی خطرناک و ناپسند تلقی می‌شود. باورهایی از قبیل «پول انسان را فاسد می‌کند»، «ثروتمندان دزد هستند»، یا «پول‌دار شدن اخلاق را نابود می‌کند» از دوران کودکی و محیط اجتماعی وارد ذهن فرد شده‌اند و بدون آن‌که آگاهانه مورد بازبینی قرار گیرند، در ناخودآگاه ریشه دوانده‌اند. این باورها باعث می‌شوند که فرد، ناخودآگاه خود را از مسیر ثروت و پیشرفت دور کند. او ممکن است در ظاهر خواهان موفقیت باشد، اما در عمل با ترس از پول و ثروت زندگی کند. در نقطه مقابل، ذهن ثروتمند درک می‌کند که پول تنها یک ابزار است. نه ذاتاً خوب و نه ذاتاً بد. اگر در اختیار فردی با نیت و اهداف خوب باشد، می‌تواند عامل ایجاد فرصت، اشتغال، آسایش و حتی خدمت به دیگران شود. ۳.فرافکنی مسئولیت و سرزنش دیگران نشانه‌های ذهن فقیر، یکی از ویژگی‌های شاخص ذهن فقیر، ناتوانی در پذیرش مسئولیت شخصی است. چنین فردی برای هر ناکامی، دلیلی بیرونی می‌یابد: خانواده‌اش فقیر بوده، دولت بی‌کفایت است، جامعه فرصت‌ها را عادلانه توزیع نمی‌کند، یا همکاران و مدیرانش مانع رشد او هستند. این ذهنیت فرافکن، فرد را در موضعی انفعالی نگه می‌دارد و او را از تلاش برای بهبود وضعیت بازمی‌دارد. در حالی‌که ذهن ثروتمند باور دارد که هرچند شرایط بیرونی مهم هستند، اما قدرت نهایی درونی است. فردی با این طرز فکر، مسئولیت کامل زندگی خود را می‌پذیرد و در هر موقعیت و با هر میزان منابع اولیه، به دنبال راه‌هایی برای پیشرفت و بهبود شرایط می‌گردد. او به جای سرزنش دیگران، روی توسعه مهارت‌ها و حل مسئله تمرکز می‌کند. ۴.ترس از ریسک و پنهان شدن در منطقه امن یکی از موانع اصلی پیشرفت ذهن فقیر، ترس از تغییر و شکست است. این افراد اغلب ترجیح می‌دهند در منطقه امن خود باقی بمانند؛ همان جایی که شرایط آشناست، اگرچه محدود و بدون پیشرفت. آن‌ها از امتحان کردن راه‌های جدید، تجربه فرصت‌های تازه یا حتی بیان ایده‌های خود خودداری می‌کنند، چون می‌ترسند شکست بخورند یا مورد تمسخر قرار گیرند. اما ذهن ثروتمند می‌داند که رشد، همواره در نقطه‌ای خارج از منطقه امن اتفاق می‌افتد. او از شکست نمی‌ترسد، بلکه آن را بخشی از مسیر موفقیت می‌داند. هر تجربه را فرصتی برای یادگیری تلقی می‌کند و حتی از اشتباهات خود نیز بهره‌برداری می‌کند تا در دفعات بعد عملکرد بهتری داشته باشد. ۵.اولویت مصرف‌گرایی بر سرمایه‌گذاری بلندمدت افراد با ذهن فقیر معمولاً درآمد خود را صرف خریدهای زودگذر، غیرضروری و چشم‌گیر می‌کنند تا از نگاه دیگران موفق به نظر برسند. آن‌ها ممکن است آخرین مدل گوشی یا لباس برند داشته باشند، اما در زمینه آموزش، توسعه فردی یا پس‌انداز، بی‌توجه باشند. این نوع مصرف‌گراییِ بی‌هدف، نتیجه‌ی ذهنیتی است که به جای آینده، تنها به حال فکر می‌کند و بیش از «ارزش‌آفرینی»، به دنبال «نمایش موفقیت» است. در نقطه مقابل، ذهن ثروتمند به سرمایه‌گذاری هوشمندانه اهمیت می‌دهد؛ چه در حوزه مالی، چه در حوزه دانش و مهارت. او می‌داند که هزینه‌کرد امروز در مسیر یادگیری و رشد، در آینده چندین برابر بازده خواهد داشت. ۶.حسادت به جای تحسین و الهام نشانه‌های ذهن فقیر، از نشانه‌های پنهان اما بسیار قدرتمند ذهن فقیر، احساس حسادت نسبت به موفقیت دیگران است. فردی با این طرز فکر، موفقیت دیگران را ناعادلانه یا حاصل پارتی و شانس می‌داند و آن را دلیلی برای نارضایتی خود تلقی می‌کند. این حسادت پنهان نه تنها مانع رشد شخصی می‌شود، بلکه به ایجاد روابط سمی و تخریب‌کننده نیز منجر می‌گردد. در حالی‌که ذهن ثروتمند، موفقیت دیگران را الهام‌بخش می‌بیند. او از دیگران یاد می‌گیرد، از موفقیت‌شان خوشحال می‌شود و حتی با آن‌ها ارتباط برقرار می‌کند تا از تجربه‌شان بهره‌مند شود. ۷.ناتوانی در رها کردن گذشته و زیستن در زمان حال ذهن فقیر اغلب درگیر خاطرات تلخ گذشته است. اشتباهات، شکست‌ها، قضاوت‌های منفی و تجربیات منفی، همچون باری سنگین بر دوش اوست و اجازه نمی‌دهد با آسودگی قدمی به سوی آینده بردارد. چنین فردی بارها به خود می‌گوید: «من قبلاً امتحان کردم و شکست خوردم»، یا «من به درد این کار نمی‌خورم». در مقابل، ذهن ثروتمند از گذشته درس می‌گیرد اما در زمان حال زندگی می‌کند. او می‌داند که گذشته قابل تغییر نیست، اما اکنون فرصتی است برای ساختن فردایی بهتر. او با پذیرش اشتباهات، از آن‌ها تجربه می‌سازد و مسیر خود را با قدرت ادامه می‌دهد. ۸.وابستگی بیش از حد به تایید دیگران نشانه‌های ذهن فقیر، برای ذهن فقیر، نظر دیگران محور تصمیم‌گیری است. او دائماً در حال سنجش رفتار خود با معیارهای اجتماعی، خانوادگی یا فرهنگی است و از این‌که مورد قضاوت یا انتقاد قرار گیرد، وحشت دارد. این ترس از قضاوت، مانع بروز استعدادهای واقعی او می‌شود و خلاقیت، جسارت و اعتماد به نفس را سرکوب می‌کند. اما ذهن ثروتمند بر پایه اعتماد به نفس شکل گرفته است. او با شناخت ارزش‌های شخصی خود، تصمیماتی اتخاذ می‌کند که با اهداف و باورهایش هماهنگ است، حتی اگر برخلاف نظر اطرافیان باشد. سخن آخر همان‌گونه که در این مقاله بررسی شد، ذهن فقیر مجموعه‌ای از باورها، ترس‌ها، عادات و الگوهای فکری است که به شکلی پنهان اما قدرتمند، مانع رشد و موفقیت انسان می‌شود. خوشبختانه این ذهنیت، یک سرنوشت قطعی نیست بلکه امری آموخته‌شده و قابل تغییر است. با آگاهی از نشانه‌های ذهن فقیر و جایگزینی آن‌ها با افکار مثبت، سازنده و مسئولانه، می‌توان راهی تازه برای زندگی خلق کرد؛ راهی که در آن، فرد نه قربانی شرایط، بلکه خالق سرنوشت خود است. موفقیت از درون آغاز می‌شود، از لحظه‌ای که ذهن‌مان را برای تغییر آماده کنیم.

حامد رحیمی پنجکی متولد سال ۱۳۶۷ کرج.شروع فعالیتهای ورزشی سال هفتادو چهار با رشته ووشو زیر نظر استاد دانش سرمربی اسبق تیم ووشوی جمهوری اسلامی ایران .سال هشتاد ورود به رشته کونگ فو توا زیرنظرداوربین المللی و سرمربی تیم ملی کونگ فو استاد بیات و سال هشتادو پنج فعالیت در رشته کیک بوکسینگ کونگ فو زیر نظر بنیانگ ذار سبک قهرمان جهان محمود اذرسا.دارای بیست و پنج قهرمانی در مسابقات برگزارشده استانی و هفده قهرمانی کشور ودو قهرمانی جهان ،،دارنده الواح سپاس و تشکرازاستاد نوحی رییس فدراسیون هنرهای رزمی،، به سبب فعالیتهای فراوان در هنرهای رزمی کرج.در سال ۹۴ موفق به دریافت لیسانس هنرهای رزمی از دانشکده تن و روان وفوق لیسانس تکنیک و فنون سلاح های سرد شد و همچنان در فردیس کرج به فعالیت های رزمی خود ادامه میدهد،، همچنین در سیزده دوره از طرف ریاست فدراسیون هنرهای رزمی به اردوی تیم ملی کونگ فوی جمهوری اسلامی ایران برای مسابقات برون مرزی دعوت شده و هم اکنون نیز در حال اماده سازی برای مسابقات جهانی ماهای اینده میباشد که با تدارک فدراسیون قرار براین شد که در ایران تهران برگزار شود .دارنده خط هفت کونگ فو توا و دان دو‌ کیک بوکس بین المللی و نیز مربیگری و داوری درجه یک از سبک کیک بوکسینگ کونگ فوو همچنین عضو تیم منتخب کرج و کشور و یازده دوره به عنوان بهترین فایتر کشور در وزن ۶۴ کیلوگرم شناخته شد .(به نقل از روزنامه ورزشی ورزش البرز و پایگاه خبری ورزش نیوز)

این اولین مطالب آزمایشی وبلاگ من می باشد و به زودی حذف خواهد شد.
امروز ارتباط و تبادل اطلاعات نقش بسیار مهمی در رشد و فرهنگ مردم یک کشور و جامعه را دارد و وبلاگ یکی از راه های سریع انتقال اطلاعات و ارتباط مردم یک جامعه با هم می باشد .
شما به راحتی می توانید مطالب مورد علاقه , کارهای روزمره , علم و فرهنگ را در وبلاگ خود انتشار دهید و با سایر دوستان خود به گفتگو و تبادل نظر بپردازید .

این دومین مطلب آزمایشی وبلاگ من هستش و به زودی این متن حذف خواهد شد .
وبلاگ چیست ؟
وبلاگ یا وب‌نوشت که به آن تارنوشت، تارنگار یا بلاگ و به زبان انگلیسی(Blog) هم می‌گویند، وبلاگ حاوی اطلاعاتی مانند: گزارش روزانه، اخبار، یادداشت‌های شخصی و یا مقالات علمی مورد نظر طراح آن است. وبلاگ ترکیبی از دو کلمۀ «web» و «log» به معنای ثبت وقایع روزانه است .مطالب وبلاگ بر مبنای زمانی که ثبت شده گروهبندی و به ترتیب از تازه‌ترین رخداد به قدیم ارائه می‌گردد. نویسندهٔ ویلاگ، وب‌نویس یا تارنویس نامیده می‌شود و ممکن است بیش از یک نفر باشد، وب‌نویس به گزارش مداوم رویدادها، خاطرات، و یا عقاید یک شخص یا یک سازمان می‌پردازد. واحد مطالب در وبلاگ،پست است، معمولاً در انتهای هر مطلب، برچسب تاریخ و زمان، نام نویسنده و پیوند ثابت به آن یادداشت ثبت می‌شود. فاصلهٔ زمانی بین مطالب وبلاگ لزوماً یکسان نیست و زمان نوشته ‌شدن هر مطلب به خواست نویسندهٔ وبلاگ بستگی دارد. مطالب نوشته شده در یک وبلاگ همانند محتویات یک وب‌گاه معمولی در دسترس کاربران قرار می‌گیرد. در بیشتر موارد وبلاگ ها دارای روشی برای دسترسی به بایگانی یادداشت‌ها هستند (مثلاً دسترسی به بایگانی بر حسب تاریخ یا موضوع). بعضی از وبلاگ ها امکان جستجو برای یک واژه یا عبارت خاص را در میان مطالب به کاربر می‌دهند.