حامدرحیمی پنجکی

دیسک کمر اکستروژن دیسک کمر یکی از شدیدترین انواع فتق دیسک است که در آن ماده ژلاتینی داخل دیسک از پوسته بیرونی آن خارج می ‌شود و به بافت‌ ها یا اعصاب مجاور فشار وارد می ‌کند. این عارضه می ‌تواند منجر به دردهای شدید، بی ‌حسی، گزگز، یا حتی اختلال در عملکرد اندام ‌های تحتانی شود. در این مقاله به زبان ساده و جامع بررسی می‌ کنیم که اکستروژن دیسک کمر چیست، چگونه ایجاد می ‌شود، چه علائمی دارد و راه‌ های تشخیص و درمان آن چیست. دیسک بین ‌مهره ‌ای چیست؟ قبل از بررسی اکستروژن، لازم است بدانیم دیسک چیست. ستون فقرات انسان از ۳۳ مهره تشکیل شده که بین مهره ‌ها دیسک‌ هایی از جنس غضروف وجود دارد. این دیسک‌ ها مانند بالشتک عمل کرده و فشار بین مهره ‌ها را جذب می ‌کنند. هر دیسک از دو بخش تشکیل شده است: نوکلئوس پولپوزوس: بخش مرکزی ژله ‌مانند دیسک آنولوس فیبروزوس: بخش بیرونی و حلقه ‌ای که نوکلئوس را در بر می گیرد اکستروژن دیسک کمر اکستروژن دیسک کمر چیست، اکستروژن یکی از مراحل پیشرفته فتق دیسک است. در این حالت، آنولوس فیبروزوس دچار پارگی شده و نوکلئوس به ‌طور کامل از داخل دیسک بیرون می ‌ریزد. ماده بیرون‌ زده ممکن است به اعصاب نخاعی، ریشه‌ های عصبی یا حتی نخاع فشار وارد کند و موجب بروز علائم عصبی شدید شود. در برخی موارد، ماده ژلاتینی حتی می ‌تواند به‌ صورت آزاد در کانال نخاعی حرکت کند؛ که این وضعیت را اکستروژن با جدایی می‌ نامند علائم اکستروژن دیسک کمر علائم این عارضه بسته به محل دیسک آسیب‌ دیده و شدت فشار وارد شده به اعصاب، ممکن است متفاوت باشد. مهم ‌ترین علائم عبارتند از: درد ناگهانی و تیرکشنده در ناحیه پایین کمر درد به سمت باسن، ران، پشت ساق و حتی کف پا گسترش می‌ یابد گزگز و بی ‌حسی به‌ویژه در پاها یا انگشتان پا ضعف عضلانی به‌ خصوص در پا یا انگشتان، که ممکن است در راه‌ رفتن یا ایستادن اختلال ایجاد کند اختلال در کنترل ادرار یا مدفوع که نشان ‌دهنده یک اورژانس پزشکی به ‌نام سندرم کودا اکوینا است و نیاز به جراحی فوری دارد علت‌ های ایجاد اکستروژن دیسک اکستروژن دیسک کمر چیست، عوامل متعددی می ‌توانند زمینه ‌ساز بروز این عارضه شوند: افزایش سن و فرسودگی دیسک ‌ها بلند کردن اجسام سنگین با وضعیت نامناسب تصادف یا ضربه شدید فعالیت ‌های تکراری یا نشستن طولانی ‌مدت اضافه وزن و چاقی ضعف عضلات مرکزی (عضلات کمر و شکم) چگونه اکستروژن دیسک کمر بر کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد؟ اکستروژن دیسک کمر به دلیل فشار روی اعصاب نخاعی، علاوه بر درد شدید، می ‌تواند توانایی فرد را در انجام فعالیت‌ های روزمره به شدت محدود کند. بیمار ممکن است در راه رفتن، نشستن طولانی، خم شدن یا حتی ایستادن مشکل داشته باشد. این مسئله علاوه بر مشکلات جسمی، تأثیر روانی منفی نیز دارد، مانند اضطراب، افسردگی، و کاهش اعتماد به نفس به دلیل ناتوانی در انجام امور شخصی و شغلی. روش ‌های تشخیص اکستروژن دیسک کمر پزشک برای تشخیص دقیق این عارضه معمولاً از روش ‌های زیر استفاده می ‌کند: شرح حال و معاینه بالینی، بررسی علائم، واکنش ‌های عصبی، توان عضلات و بررسی دامنه حرکت MRI  بهترین روش برای مشاهده اکستروژن و میزان فشار بر اعصاب CT  اسکن در موارد خاص، برای بررسی استخوان ‌ها و تغییرات ساختاری الکترومیوگرافی (EMG) برای بررسی عملکرد اعصاب و عضلات در صورت وجود ضعف یا بی ‌حسی شدید نقش تشخیص زودهنگام در پیشگیری از پیشرفت بیماری تشخیص به موقع اکستروژن دیسک کمر می ‌تواند از پیشرفت آسیب و بروز علائم شدیدتر جلوگیری کند. به همین دلیل اگر شما یا اطرافیانتان دچار درد کمر همراه با انتشار درد به پاها، بی‌ حسی یا ضعف عضلانی شدید، حتماً باید به پزشک مراجعه کنید. MRI  بهترین روش برای تشخیص است، چرا که به ‌طور دقیق می ‌تواند پارگی دیسک، اندازه ماده بیرون ‌زده و فشار روی اعصاب را نشان دهد. این تصاویر کمک می ‌کنند تا نوع درمان بهینه انتخاب شود. درمان اکستروژن دیسک کمر درمان اکستروژن دیسک بستگی به شدت علائم دارد. به ‌طور کلی درمان به دو دسته تقسیم می ‌شود: درمان غیرجراحی در اغلب موارد، حتی در اکستروژن، درمان بدون جراحی ممکن است مؤثر باشد. راهکارها شامل: استراحت نسبی برای چند روز، به‌ ویژه در مراحل حاد داروهای ضدالتهاب و مسکن مانند ایبوپروفن، ناپروکسن، یا دیکلوفناک داروهای شل‌کننده عضلات برای کاهش اسپاسم فیزیوتراپی شامل ورزش ‌های کششی، تقویتی و درمان دستی تزریق استروئید اپیدورال برای کاهش التهاب و تسکین درد در موارد شدید درمان جراحی اگر علائم با درمان ‌های غیرجراحی کاهش نیابد، یا علائم عصبی پیشرفت کند، ممکن است نیاز به جراحی باشد: دیسککتومی: برداشتن بخش بیرون ‌زده دیسک برای کاهش فشار میکرودیسککتومی: روش کم‌ تهاجمی ‌تر با برش ‌های کوچک ‌تر لامینکتومی: برداشتن بخشی از استخوان برای باز کردن فضای کانال نخاعی در مواردی که اکستروژن همراه با جدا شدن ماده ژلاتینی باشد، جراحی زودتر پیشنهاد می ‌شود. مراقبت بعد از درمان چه با جراحی و چه بدون جراحی، مراقبت ‌های بعدی برای جلوگیری از عود مجدد حیاتی است: تقویت عضلات مرکزی بدن کاهش وزن در صورت اضافه ‌وزن اصلاح وضعیت نشستن، ایستادن و خوابیدن اجتناب از بلند کردن اجسام سنگین ورزش منظم، به ‌خصوص پیاده‌ روی یا شنا نکات مهم برای بیماران مبتلا به اکستروژن دیسک اکستروژن دیسک کمر چیست، بیماران مبتلا به این عارضه باید به نکاتی توجه کنند: درد کمر را نباید نادیده گرفت، به‌ خصوص اگر با درد یا بی‌ حسی پاها همراه است. مراجعه به متخصص ارتوپدی یا نورولوژیست برای بررسی دقیق ضروری است. درمان را طبق تجویز پزشک ادامه دهید و از مصرف خودسرانه دارو پرهیز کنید. مراقبت ‌های پس از درمان (چه دارویی و چه جراحی) را جدی بگیرید. تمرینات توصیه شده توسط فیزیوتراپیست را به طور منظم انجام دهید. در صورت بروز علائم اورژانسی مانند از دست دادن کنترل ادرار یا مدفوع، فورا به پزشک مراجعه کنید. درمان به کمک ارایه اطلاعات به بیمار جدید ترین و کم هزینه ترین راه جهت ارتقای سطح سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد است. در اطلاعات درمانی آگاهی های لازم پیرامون وضعیت فعلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز مجدد رخداد پاتولوژیک به بیمار آموزش داده شده و خود اوست که نقش محوری را در اصلاح وضعیت خود ایفا می کند

گاهی آن‌چه ما به‌عنوان بدبینی، ناامیدی یا افکار منفی تجربه می‌کنیم، فقط یک مسئله روانی یا شخصیتی نیست. مغز برای اینکه بتواند احساسات مثبت و تفکر سالم را مدیریت کند، به سوخت مناسب نیاز دارد و این سوخت همان ویتامین‌ها و ریزمغذی‌هایی هستند که از طریق تغذیه تأمین می‌شوند. وقتی این منابع به بدن نرسد، عملکرد شیمیایی مغز مختل می‌شود و مسیر فکر بیشتر به سمت منفی‌گرایی می‌رود. در این مقاله بررسی می‌کنیم کمبود کدام ویتامین باعث افکار منفی می‌شود و چطور می‌توان این چرخه ذهنی را از ریشه اصلاح کرد. بیش‌تر بخوانید : کمبود چه ویتامینی باعث ترس می شود : علت ترس و کمبود ویتامین کمبود کدام ویتامین باعث افکار منفی می شود و چرا؟ جدول زیر در یک نگاه کلی نشان می‌دهد که کمبود کدام ویتامین باعث افکار منفی می شود. بنابراین مطالعه آن خالی از لطف نیست. ویتامین / ماده معدنینقش در تنظیم خلق و ذهناثر کمبود بر افکار و حالت روانیویتامبن B6تولید سروتونین، دوپامین، GABAافکار منفی، اضطراب، بی قراری ذهنیویتامین B12حفظ عملکرد مغز، ساخت میلینناامیدی، مه ذهنی، تمرکز پایینفولات (B9)ساخت انتقال دهنده های عصبی، تنظیم خلقدید منفی، خستگی روانی، حساسیت احساسیویتامین Dتعادل خلق، کاهش التهاب مغزیخلق پایین، احساس پوچی، بدبینی مداوممنیزیمآرام سازی مغز، جلوگیری از تحریک پذیریافکار تکراری منفی، اضطراب، تحریک پذیریاسیدچرب امگا 3پایداری غشای سلولی، بهبود خلقبی ثباتی احساسی، دید تار نسبت به آینده ۱) کمبود ویتامین B6 و افکار منفی ویتامین B6 (پیریدوکسین) از ضروری‌ترین ترکیبات برای تولید و تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین، دوپامین و GABA است. این ترکیبات مستقیماً بر خلق‌وخو، انگیزه، تمرکز و کنترل افکار تأثیر دارند. وقتی سطح B6 پایین می‌آید، مغز توان ساخت این مواد را از دست می‌دهد و نتیجه آن می‌تواند افکار منفی تکراری، اضطراب درونی، نوسانات خلق و بی‌حوصلگی مزمن باشد. بیش‌تر بخوانید : علائم کمبود ویتامین ب : بررسی عوارض ناشی از کمبود ویتامین‌های B1 تا B12 علائم روانی رایج در کمبود B6: افکار منفی یا تکرار ذهنی شکست‌ها حساسیت به انتقاد، زودرنجی یا تحریک‌پذیری اضطراب یا بی‌قراری ذهنی اختلال خواب همراه با افکار مزاحم بی‌انگیزگی و افت تمرکز در برخی موارد: احساس گناه یا بی‌ارزشی بی‌دلیل چه کسانی بیشتر در معرض کمبود هستند؟ افرادی با رژیم غذایی فقیر از منابع پروتئینی (ماهی، مرغ، تخم‌مرغ) خانم‌ها در دوران بارداری یا قاعدگی شدید مصرف‌کنندگان قرص ضدبارداری یا داروهای ضدتشنج بیماران کلیوی یا با جذب ضعیف راهکار: در کنار مصرف منابع غذایی سرشار از B6 (مثل بوقلمون، ماهی، موز، آووکادو)، مصرف مکمل B کمپلکس یا B6 خالص (تحت نظر پزشک) می‌تواند در بهبود سریع خلق و کاهش افکار منفی مؤثر باشد. ۲) کمبود ویتامین B12 و افکار منفی یا ناامیدی ویتامین B12 (کوبالامین) برای عملکرد صحیح مغز، ساخت میلین (لایه محافظ سلول‌های عصبی) و تولید انرژی روانی نقش حیاتی دارد. وقتی سطح B12 پایین می‌آید، مغز دچار کندی عملکرد، اختلال در ارتباطات عصبی و در نتیجه افکار منفی، ناامیدی، بی‌هدفی یا احساس خستگی ذهنی می‌شود. حتی در افرادی که افسرده نیستند، کمبود B12 می‌تواند دیدشان را نسبت به زندگی تیره و منفی کند. بیش‌تر بخوانید : علائم کمبود آهن در بدن شامل چه چیزهایی است؟ علائم روانی کمبود B12: احساس بی‌ارزشی یا افکار منفی تکرارشونده کاهش میل به انجام فعالیت‌های روزمره احساس بی‌معنایی یا پوچی فراموشی، حواس‌پرتی یا تمرکز ضعیف خلق ناپایدار یا نوسان‌های عاطفی شدید در موارد شدید: حملات اضطرابی یا حالت‌های افسردگی چه کسانی در معرض کمبود هستند؟ وگان‌ها و گیاه‌خواران زیرا B12 فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود. سالمندان زیرا جذب B12 با افزایش سن کاهش می‌یابد. افرادی با مشکلات جذب (مثل بیماری سلیاک، کرون یا جراحی معده) مصرف‌کنندگان طولانی‌مدت داروهای ضداسید یا متفورمین راهکار: آزمایش خون برای بررسی سطح B12 ضروری است. مکمل‌های زیرزبانی، تزریقی یا خوراکی (با فرم متیل‌کوبالامین) معمولاً تأثیر سریع‌تری در بهبود خلق و ذهن دارند. ۳) کمبود فولات یا ویتامین B9 و افکار منفی یا دید تار فولات یا ویتامین B9، برای ساخت DNA و تنظیم تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین و دوپامین ضروری است. وقتی این ویتامین کم می‌شود، سطح سروتونین در مغز کاهش می‌یابد و نتیجه، افکار منفی مداوم، دید بدبینانه نسبت به آینده، احساس گیر ذهنی و در برخی موارد خلق افسرده است. کمبود فولات، اغلب در کنار کمبود B12 ظاهر می‌شود و اثر روانی آن‌ها روی هم می‌تواند بسیار عمیق باشد. بیش‌تر بخوانید : کمبود چه ویتامینی باعث خواب الودگی میشود : بررسی علت و نشانه‌های خواب‌آلودگی نشانه‌های روانی کمبود فولات: افکار منفی که قطع نمی‌شوند، مخصوصاً صبح‌ها بی‌حوصلگی، کاهش انگیزه و بی‌علاقگی به فعالیت‌ها حساسیت بیش از حد نسبت به مسائل جزئی احساس پوچی یا ناتوانی در کنترل افکار خواب زیاد اما غیرمفید نوسانات خلقی یا زودرنجی چه کسانی بیشتر در معرض کمبود هستند؟ افرادی با رژیم غذایی فقیر از سبزیجات، میوه، غلات کامل خانم‌های باردار یا شیرده بدون مصرف مکمل مصرف‌کنندگان زیاد الکل افرادی با بیماری‌های جذب روده یا مصرف‌کنندگان داروهای خاص (مثلاً متوترکسات) راهکار: تشخیص کمبود فولات با آزمایش خون انجام می‌شود. افزایش مصرف سبزیجات برگ‌دار، مغزها، حبوبات و استفاده از مکمل فولات (ترجیحاً به شکل متیل‌فولات) به‌طور مؤثر در بهبود افکار منفی مؤثر است. ۴) کمبود ویتامین D و افکار منفی یا خلق پایین ویتامین D نه‌فقط برای استخوان‌ها، بلکه برای عملکرد مغز، تعادل خلق و پیشگیری از التهاب‌های عصبی نیز حیاتی است. گیرنده‌های ویتامین D در مناطقی از مغز که با خلق، انگیزه و کنترل هیجانات در ارتباط هستند به‌وفور وجود دارند. وقتی سطح این ویتامین پایین باشد، مغز دچار اختلال عملکردی شده و نتیجه آن ممکن است افکار منفی مداوم، بی‌انگیزگی، بدبینی یا حتی احساس پوچی و بی‌معنایی زندگی باشد. بیش‌تر بخوانید : علائم کمبود ویتامین دی : روش‌های تشخیص و درمان نشانه‌های روانی کمبود ویتامین D: احساس بی‌دلیلی برای ناراحتی یا نگرانی افکار منفی تکرارشونده یا غیرمنطقی خلق پایین به‌ویژه در ساعات صبح بی‌حوصلگی، بی‌انگیزگی و کاهش میل به فعالیت حساسیت بیش از حد به انتقاد یا طرد تمایل به انزوا یا دوری از جمع چه کسانی در معرض کمبود هستند؟ کسانی که نور خورشید کم دریافت می‌کنند (زندگی در فضای بسته یا مناطق کم‌آفتاب) افراد با پوست تیره یا پوشش کامل سالمندان کسانی با اضافه‌وزن یا مشکلات متابولیک بیماران گوارشی یا کلیوی راهکار: اندازه‌گیری سطح 25(OH) D  بهترین روش تشخیص است. مکمل‌های D3 با دوز مناسب، همراه با قرارگیری اصولی در معرض نور آفتاب، به بازسازی خلق و کاهش افکار منفی کمک می‌کنند. ۵) کمبود منیزیم و افکار تکراری منفی یا ذهن آشفته منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای عملکرد طبیعی مغز، کاهش تحریک‌پذیری عصبی و آرام‌سازی ذهن است. این عنصر به تنظیم انتقال‌دهنده‌هایی مثل GABA کمک می‌کند که نقش اصلی در «خاموش کردن» افکار مزاحم و ایجاد حس آرامش دارد. وقتی سطح منیزیم کاهش می‌یابد، ذهن در حالت آماده‌باش و استرس مزمن باقی می‌ماند، و نتیجه‌اش می‌تواند افکار تکراری منفی، احساس نگرانی دائم، بی‌قراری ذهنی و ناتوانی در تمرکز باشد. ۵) کمبود منیزیم و افکار تکراری منفی یا ذهن آشفته منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای عملکرد طبیعی مغز، کاهش تحریک‌پذیری عصبی و آرام‌سازی ذهن است. این عنصر به تنظیم انتقال‌دهنده‌هایی مثل GABA کمک می‌کند که نقش اصلی در «خاموش کردن» افکار مزاحم و ایجاد حس آرامش دارد. وقتی سطح منیزیم کاهش می‌یابد، ذهن در حالت آماده‌باش و استرس مزمن باقی می‌ماند، و نتیجه‌اش می‌تواند افکار تکراری منفی، احساس نگرانی دائم، بی‌قراری ذهنی و ناتوانی در تمرکز باشد. سوالات متداول در مورد کمبود کدام ویتامین باعث افکار منفی می شود ۱. آیا کمبود ویتامین‌ها می‌تواند علت اصلی افکار منفی باشد؟ بله، کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌تواند تأثیر مستقیمی بر عملکرد مغز و خلق‌وخو داشته باشد. ویتامین‌هایی مانند B12، D، منیزیم و امگا۳ ، نقش مهمی در تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی و حفظ سلامت روان دارند. ۲. آیا مصرف مکمل‌های ویتامینی می‌تواند به کاهش افکار منفی کمک کند؟ مصرف مکمل‌های ویتامینی تحت نظر پزشک می‌تواند در جبران کمبودهای تغذیه‌ای مؤثر باشد و به بهبود خلق‌وخو و کاهش افکار منفی کمک کند. با این حال، استفاده از مکمل‌ها باید با مشورت پزشک صورت گیرد. ۳. آیا رژیم غذایی می‌تواند بر افکار منفی تأثیر بگذارد؟ بله، رژیم غذایی نامناسب و کمبود برخی مواد مغذی می‌تواند بر عملکرد مغز و خلق‌وخو تأثیر منفی بگذارد. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به بهبود وضعیت روانی کمک کند. ۴. آیا استرس می‌تواند باعث کمبود ویتامین‌ها شود؟ استرس مزمن می‌تواند منجر به افزایش مصرف برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن شود و در نتیجه کمبود آن‌ها را به همراه داشته باشد. مدیریت استرس و مصرف مناسب مواد مغذی می‌تواند به حفظ سلامت روان کمک کند. ۵. آیا کمبود ویتامین‌ها می‌تواند باعث اختلالات خواب شود؟ بله، کمبود برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین D و منیزیم می‌تواند با اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا خواب زیاد مرتبط باشد. این اختلالات می‌توانند بر خلق‌وخو و افکار تأثیر بگذارند. جمع‌بندی کمبود کدام ویتامین باعث افکار منفی می شود اگر احساس می‌کنید که افکار منفی، بی‌حالی یا نوسانات خلق‌وخو از کنترل شما خارج شده‌اند، شاید زمان آن رسیده که به وضعیت تغذیه‌ای خود نگاهی بیندازید. کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت روان و عملکرد مغز بگذارد. در مدیناست، مجموعه‌ای از مکمل‌های باکیفیت و تخصصی برای بهبود وضعیت ذهنی، تنظیم خلق و تقویت انرژی فراهم شده است. در لینک زیر میتوانید لیست تمامی مکمل‌ها را ببینید.

نکته کلیدی که باعث کاهش عضله می‌شود : چگونه از آن جلوگیری کنیم ! ساخت عضله نیاز به دقت و برنامه‌ریزی دارد، اما برخی عادات نادرست می‌توانند رشد عضلانی را متوقف کنند. از عدم انجام حرکات کششی تا خواب ناکافی و تمرینات تکراری، این عوامل می‌توانند عضلات شما را ضعیف کنند. . انجام ندادن حرکات کششی حرکات کششی از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنند، دامنه حرکتی عضلات را افزایش می‌دهند و سرعت ریکاوری بدن را بالا می‌برند. کشش فضایی برای رشد فیبرهای عضلانی ایجاد می‌کند و به بدن کمک می‌کند قدرت و توده عضلانی را افزایش دهد. راه‌حل: قبل و بعد از تمرین، ۵-۱۰ دقیقه حرکات کششی پویا و ایستا انجام دهید. ۲. عدم استراحت کافی بدن در طول خواب فیبرهای عضلانی را ترمیم می‌کند و هورمون‌های رشد مانند تستوسترون را تولید می‌کند. خواب ناکافی رشد عضلانی را مختل می‌کند و توانایی بدن برای عضله‌سازی را کاهش می‌دهد. راه‌حل: هر شب ۷-۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید و از برنامه خواب منظم پیروی کنید. ۳. انجام تمرینات تکراری تمرینات تکراری بدون تغییر در وزنه، تعداد تکرار یا نوع حرکات، بدن را به حالت سکون می‌رساند. این عادت مانع رشد عضلانی می‌شود، زیرا عضلات به چالش جدید نیاز دارند. راه‌حل: هر ۴-۶ هفته برنامه تمرینی را تغییر دهید، وزنه‌ها را افزایش دهید یا حرکات جدید اضافه کنید.

10 اجرای ماندگار بازیگران در فیلم‌های رزمی مبارزه‌ی اسطوره‌ها فیلم‌های رزمی، در نگاه اول، عرصه‌ی نمایش قدرت بدنی، مهارت‌های تکنیکی خیره‌ کننده و رقص خشونت‌باری است که آدرنالین را در رگ‌های تماشاگر به جریان می‌اندازد. تمرکز بر طراحی مبارزات و سکانس‌های اکشن نفس‌گیر، در بیشتر موارد چنان غالب است که جنبه‌های دیگر فیلم، از جمله عمق داستان و پیچیدگی شخصیت‌ها در سایه قرار می‌گیرند. در چنین فضایی، شاید انتظار یک «اجرای بازیگری» درخشان به معنای کلاسیک کلمه، کمی دور از ذهن و غیرمنطقی به نظر برسد. با این حال اما، در تاریخ این ژانر پرطرفدار بازیگرانی بوده‌اند که توانسته‌اند فراتر از نمایش صرفِ توانایی‌های فیزیکی، جنبه‌های دیگری از شخصیت‌های خود را به نمایش بگذارند و با هر حرکت، نگاه و سکوت، داستانی عمیق‌تر را روایت کنند. این‌ها اجراهایی هستند که در آن‌ها، بدن بازیگر به ابزاری برای بیان احساسات، کشمکش‌های درونی و انگیزه‌های پیچیده تبدیل می‌شود و مبارزه، نه فقط یک نمایش تکنیکی، بلکه ادامه و اوج درام شخصیت است. یک اجرای ماندگار در سینمای رزمی و اکشن، آن است که در آن مرز میان مهارت رزمی و هنر بازیگری محو می‌شود و تماشاگر، نه تنها از مهارت مبارز به وجد می‌آید، بلکه با انسانیت، آسیب‌پذیری و قدرت اراده‌ی او نیز ارتباط برقرار می‌کند. در این مطلب، قصد داریم به ده اجرای برتر در تاریخ فیلم‌های رزمی بپردازیم؛ اجراهایی که نه تنها به دلیل مهارت‌های فنی خیره‌ کننده، بلکه به خاطر قدرت بازیگرانشان در خلق شخصیت‌هایی باورپذیر، چندلایه و فراموش‌ نشدنی، در حافظه‌ی سینما حک شده‌اند. این فهرست، دعوتی است به بازنگری در جایگاه بازیگری در این ژانر منحصربه‌فرد و کشف هنر و عمقی که می‌تواند در پس هر حرکت حساب‌ شده و هر فریادِ مبارزه نهفته باشد. 10. کیانو ریوز – جان ویک (John Wick) کارگردان: چاد استاهلسکی بازیگران اصلی: کیانو ریوز، مایکل نیکویست، آلفی آلن، ویلم دفو، ایان مک‌شین سال اکران: 2014 امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 86 از 100 امتیاز IMDb به فیلم: 7.4 از 10 کیانو ریوز، این بازیگر بزرگ و دوست‌ داشتنی کانادایی – که در ظاهر سن برای او فقط یک عدد است – در مسیر پرفراز و نشیب اما همواره شاخص دوران حرفه‌ای خود، بارها پوست انداخته و تجربه‌های متفاوتی را از سر گذرانده است. از دوران طلایی اولیه‌اش با نقش «تد لوگان» و تبدیل شدن به ستاره‌ی جوان فیلم‌های اکشن موفقی چون «نقطه‌ی شکست» (Point Break) و «سرعت» (Speed) گرفته، تا دورانی که پس از اجرای نه چندان موفقش در «دراکولا برام استوکر»، آماج انتقادات قرار گرفت و حتی به عنوان «بازیگری ضعیف» از او یاد شد. اما سپس «ماتریکس» از راه رسید؛ نه فقط یک فیلم، که یک پدیده فرهنگی و نقطه‌ی عطفی که ریوز را به عنوان یک شمایل اکشن در تاریخ سینما تثبیت کرد و به او اعتباری دوباره بخشید. هرچند، حتی سایه‌ی بلند «ماتریکس» و حواشی دنباله‌هایش نیز نتوانست او را برای همیشه از گزند منتقدان در امان نگه دارد. با این حال، ریوز، این مرد آرام و مصمم، هرگز از حرکت و تلاش دست برنداشت. او به کار در پروژه‌های مختلف ادامه داد و حتی با ساخت فیلم قابل قبول «مرد تای چی» (Man of Tai Chi) توانایی‌هایش را در عرصه‌ی کارگردانی را نیز محک زد و سرانجام، پس از دریافت فیلمنامه‌ی «جان ویک»، با چاد استاهلسکی و دیوید لیچ، بدلکاران سابقش در سه‌گانه‌ی «ماتریکس» که حالا به کارگردانی روی آورده بودند، مجددا همکاری کرد. نتیجه، تولد دوباره‌ی یک اسطوره بود. ریوز در نقش جان ویک – آدمکش افسانه‌ای و بازنشسته‌ای که پس از از دست دادن همسرش، تنها به دنبال آرامش است اما با کشته شدن سگش (آخرین یادگار همسرش) دوباره به دنیای بی‌رحم و زیرزمینی جنایتکاران کشیده می‌شود – اجرایی به یاد ماندنی و چندلایه ارائه داد. او با خونسردی و جدیت مثال‌ زدنی، این شخصیت کم‌حرف اما به شدت مرگبار را به نمادی از اراده، انتقام و البته اندوهی پنهان تبدیل کرد و بار دیگر، رستگاری حرفه‌ای خود را در آغوش کشید. جان ویک John Wick 9. دانی ین – ایپ من (Ip Man) کارگردان: ویلسون ییپ بازیگران اصلی: دانی ین، سایمون یام، لین شیونگ، هیرویوکی ایکئوچی سال اکران: 2008 امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 86 از 100 امتیاز IMDb به فیلم: 8 از 10 در چین دهه‌ی 1930 و در بحبوحه‌ی تهاجم ژاپن، داستان مردی روایت می‌شود که نامش در تاریخ فیلم‌های رزمی جاودانه شده است. دانی ین در فیلم «ایپ من»، نقش این استاد افسانه‌ای کونگ‌فو و بنیان‌گذار سبک وینگ‌چون را ایفا می‌کند؛ شخصیتی که بعدها افتخار آموزش به اسطوره‌ی بی‌بدیل هنرهای رزمی، بروس لی، را نیز در کارنامه خود ثبت کرد. دانی ین، همچون بسیاری از ستاره‌های رزمی‌کار این فهرست، پیش از آنکه با آثاری چون «روگ وان: داستانی از جنگ ستارگان» (Rogue One: A Star Wars Story) به شهرت جهانی در سینمای غرب دست یابد، کارنامه‌ای طولانی و پربار در سینمای هنگ کنگ و چین برای خود رقم زده بود و بارها تلاش کرده بود تا هنر خود را به مخاطبان غربی نیز بشناساند. در فیلم، ایپ من به عنوان برترین مبارز جنوب چین تصویر می‌شود؛ مقامی که بسیاری از اساتید و مبارزان از دور و نزدیک را وسوسه می‌کند تا او را به چالش بکشند. سکانس‌های آغازین فیلم به زیبایی، چین پیش از صنعتی شدن و در آستانه‌ی تغییر را به تصویر می‌کشند؛ کشوری که با تهاجم بیگانگان، مجبور به دگرگونی‌های سریع و دردناک می‌شود. در چنین بستری، دانی ین اجرایی حساس، چندلایه و به طرز شگفت‌آوری تاثیرگذار در نقش استاد وینگ‌چون ارائه می‌دهد. او نه تنها یک مبارز بی‌نظیر، بلکه مردی خانواده‌دوست، متواضع و در عین حال دارای اراده‌ای پولادین است که در دنیایی پرآشوب و در حال تغییر، برای بقا، حفظ کرامت و محافظت از عزیزانش تلاش می‌کند. علاوه بر این اجرای درخشان و انسانی، ین طبق معمول، سکانس‌های مبارزه‌ی فوق‌العاده دقیق، سریع و گاه بی‌رحمانه‌ای را به نمایش می‌گذارد که از ویژگی‌های بارز فیلم‌های اوست و به خوبی قدرت و ظرافت سبک وینگ‌چون را به تصویر می‌کشد. «ایپ من» نمونه‌ای است که نشان می‌دهد یک فیلم رزمی چگونه می‌تواند هم در نمایش اکشن و هم در پرداخت شخصیت و احساسات، عمیق و تاثیرگذار باشد. ایپ من Ip Man 8. اسکات ادکینز – جان ویک: بخش 4 (John Wick: Chapter 4) کارگردان: چاد استاهلسکی بازیگران اصلی: کیانو ریوز، دانی ین، بیل اسکاشگورد، لارنس فیشبورن، اسکات ادکینز، ایان مک‌شین سال اکران: 2023 امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 94 از 100 امتیاز IMDb به فیلم: 7.7 از 10 اسکات ادکینز، نامی که برای علاقه‌مندان سینمای اکشن، به‌ ویژه آثار ویدئویی (direct-to-video)، با نمایش مهارت‌های رزمی خیره‌ کننده و فیزیکی قدرتمند گره خورده است، در «جان ویک: بخش 4» دست به کاری متفاوت زد و اجرایی ارائه داد که با تمام نقش‌آفرینی‌های پیشین او تفاوت چشمگیری داشت. ادکینز بدون شک یکی از بهترین و فنی‌ترین هنرمندان رزمی فعال در سینمای امروز است، اما پیش از این، کمتر کسی او را به عنوان بازیگری با گستره‌ی وسیع نقش‌پذیری یا توانایی در ایفای شخصیت‌های کاملا متمایز می‌شناخت. کارنامه‌ی او اغلب مملو از نقش‌های آدمکش‌های حاضر جواب یا قاتلان خونسرد و مصممی بود که در پی انتقام خانواده‌ی به قتل رسیده‌شان هستند. در «جان ویک: بخش 4» اما، ادکینز با شجاعتی تحسین‌برانگیز خود را در زیر گریم سنگین، لباسی که او را بسیار چاق‌تر نشان می‌دهد و لهجه‌ی غلیظ آلمانی پنهان می‌کند؛ «کیلا»، رئیس پر زرق و برق و بی‌رحم یک باشگاه شبانه در برلین که جان ویک برای جلب رضایت و بازگشت به سندیکای جنایی «روسکا روما» (Ruska Roma) ناچار به کشتن اوست. در دنیای «جان ویک»، که هر لحظه انتظار می‌رود قهرمان داستان هر مانعی را از سر راه بردارد، خلق یک شخصیت منفی به‌ یاد ماندنی در میان انبوهی از سکانس‌های اکشن چشمگیر و مبتکرانه، چالشی بزرگ است؛ باید چیزی فراتر از یک حریف معمولی ارائه داد. ادکینز با نقش کیلا دقیقا همین کار را می‌کند. او نه تنها یک غول چاق و آلمانی را به تصویر می‌کشد که می‌تواند در مبارزه، شانه به شانه‌ی جان ویک ظاهر شود، بلکه با چابکی شگفت‌انگیزی که از مردی با آن جثه انتظار نمی‌رود، تماشاگر را غافلگیر می‌کند. تماشای رویارویی این رزمی‌کار فوق‌العاده با کیانو ریوز در نقش نمادین جان ویک، آن هم با چنین ظاهر عجیب و گریم سنگینی، تجربه‌ای لذت‌بخش و به نوعی ادای احترامی به پتانسیل‌های پنهان یک ستاره‌ی اکشن بود. این اجرا، بیش از هرچیز، توانایی و شجاعت ادکینز در خروج از قالب همیشگی‌اش و خلق یک شخصیت منفی متفاوت و ماندگار را به اثبات رساند. جان ویک ۴ John Wick: Chapter 4 7. ایکو اویس – یورش: رستگاری (The Raid: Redemption)  کارگردان: گرت ایوانز بازیگران اصلی: ایکو اویس، جو تسلیم، دونی آلامشیا، یایان روهیان سال اکران: 2011 امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 87 از 100 امتیاز IMDb به فیلم: 7.6 از 10 «یورش: رستگاری» گرت ایوانز، چیزی فراتر از یک فیلم اکشن بود؛ این اثر یک زلزله‌ی سینمایی بود که با طراحی مبارزات فوق‌العاده ساختارمند، خشونت بی‌پرده و انرژی بی‌امانش فیلم‌های رزمی را برای همیشه دگرگون کرد و تاثیری عمیق بر آثار پس از خود گذاشت. این فیلم کم‌بودجه‌ی اندونزیایی، با چنان مهارتی یک اکشن نفس‌گیر و کوبنده را به تصویر کشید که موجی از حیرت و تحسین را در سراسر جهان برانگیخت. در قلب این طوفان آدرنالین، ایکو اویس، ستاره‌ی نوظهور آن زمان قرار داشت که پیش‌تر نیز در فیلم تحسین‌شده‌ی «مرآنتائو» (Merantau) با ایوانز همکاری کرده بود. اویس در این فیلم نقش «راما» را بر عهده دارد؛ یک عضو تازه‌کار و مصمم تیم اسوات که در آستانه‌ی پدر شدن است. ماموریت او و تیمش، نفوذ به یک آپارتمان بلندمرتبه و مخوف است که به پناهگاه امن یک سلطان بی‌رحم مواد مخدر در طبقه‌ی آخر آن تبدیل شده و آن‌ها باید برای رسیدن به هدف، طبقه به طبقه و از میان انبوهی از گانگسترهای مسلح و مبارزان مرگبار عبور کنند. شاید اویس در این فیلمِ سراسر درگیری و حرکت، دیالوگ‌های زیادی بر زبان نیاورد، اما او با تمام وجودش «بازی» می‌کند. هر قطره عرق، هر نفس‌نفس زدن و هر نگاه خسته اما مصمم، گواهی بر این است که چگونه هر مبارزه برای راما دشوار، فرساینده و یک نبرد واقعی برای بقاست. تماشاگر در چهره و حرکات او، عدم قطعیت از زنده ماندن و بازگشت نزد همسر و فرزندش را لمس می‌کند. این انتقال استادانه‌ی احساسات از طریق فیزیک و حالات چهره، در میانه‌ی چنین اکشن بی‌امانی، هنر واقعی اویس را به نمایش می‌گذارد. ایکو اویس، بازیگر و رزمی‌کار فوق‌العاده‌ای است که پس از این فیلم در پروژه‌های بزرگ بسیاری درخشید، اما بدون شک «یورش: رستگاری» فیلمی بود که او را به جهانیان معرفی کرد و نامش را به عنوان یکی از بهترین، فنی‌ترین و بااستعدادترین بازیگران رزمی‌کار دوران ما در تاریخ فیلم‌های رزمی حک نمود. 6. بروس لی – اژدها وارد می‌شود (Enter the Dragon) کارگردان: رابرت کلوز بازیگران اصلی: بروس لی، جان ساکسون، جیم کلی، آنا کاپری سال اکران: 1973 امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 94 از 100 امتیاز IMDb به فیلم: 7.6 از 10 «اژدها وارد می‌شود» نه فقط یک فیلم سینمایی، بلکه یک پدیده‌ی فرهنگی و نقطه اوجی در تاریخ فیلم‌های رزمی است. این اثر، با احتساب تورم، همچنان یکی از پرفروش‌ترین فیلم‌های رزمی تمام دوران به شمار می‌رود و از نگاه بسیاری، بهترین فیلمی است که تاکنون در این ژانر ساخته شده. تلخی ماجرا آنجاست که این فیلم، آخرین نقش‌آفرینی کامل و به سرانجام رسیده‌ی بروس لی بود؛ اسطوره‌ای که حدود یک هفته پیش از اکران جهانی فیلم، به شکلی تراژیک و نابهنگام از دنیا رفت. با این حال، «اژدها وارد می‌شود» نمی‌توانست وداعی باشکوه‌تر و به یاد ماندنی‌تر از این برای او رقم بزند. لی در این فیلم نقش یک استاد هنرهای رزمی به نام «لی» را ایفا می‌کند که توسط یک سازمان اطلاعاتی بریتانیایی استخدام می‌شود تا به جزیره‌ای دور افتاده و مرموز سفر کند. او باید تحت پوشش شرکت در یک تورنمنت مبارزه‌ای که توسط فردی شرور و قدرتمند به نام «هان» اداره می‌شود، از فعالیت‌های غیرقانونی او، از جمله قاچاق مواد مخدر و انسان، جاسوسی کند. داستان، ترکیبی هوشمندانه از المان‌های فیلم‌های جاسوسی و نمایش خیره‌ کننده‌ی هنرهای رزمی است. این شاهکار سینمایی، در ترکیب ژانر «بلکس‌پلویتِی‌شِن» (Blaxploitation) با تریلر جاسوسی، حتی از فیلم «زندگی کن و بگذار بمیرند» (Live and Let Die) گای همیلتون نیز موفق‌تر عمل می‌کند. «اژدها وارد می‌شود» بروس لی را در اوج آمادگی جسمانی، کاریزما و مهارت‌های بازیگری به نمایش می‌گذارد. او نه تنها توانایی‌های رزمی بی‌رقیب و فلسفه‌ی منحصر به فردش در مبارزه را به رخ می‌کشد، بلکه با حضور قدرتمند و نگاه نافذش، شخصیتی چندلایه و جذاب خلق می‌کند. بروس لی، بی‌تردید بزرگترین اسطوره‌ی هنرهای رزمی تاریخ است و همواره اینگونه در یادها خواهد ماند. اژدها وارد می‌شود 5. جو تسلیم – شب به سراغ ما خواهد آمد (The Night Comes for Us) کارگردان: تیمو تیاهجانتو بازیگران اصلی: ایکو اویس، جو تسلیم، جولی استل، سانی پانگ سال اکران: 2018 امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 91 از 100 امتیاز IMDb به فیلم: 7 از 10 «شب به سراغ ما خواهد آمد»، به کارگردانی تیمو تیاهجانتوی بی‌همتا، فیلمی عمیقا خشن و بدون تعارف است که جو تسلیم توانا (که مخاطبان جهانی‌تر او را با نقش ساب-زیرو در «مورتال کامبت» به یاد می‌آورند) را در نقش «ایتو»، یکی از زبده‌ترین و بی‌رحم‌ترین اعضای یک سندیکای جنایتکار قدرتمند در آسیای جنوب شرقی، به تصویر می‌کشد. داستان از جایی آغاز می‌شود که وجدان خفته‌ی ایتو، هنگامی که مامور به کشتن یک دختربچه‌ی بی‌گناه می‌شود، ناگهان بیدار شده و او تصمیم می‌گیرد از این دستور سرپیچی کند. این انتخاب، یعنی نجات و محافظت از آن دخترک، مهر پایانی بر زندگی سابق ایتو می‌زند و او و دختر را هدف موج بی‌پایانی از آدمکش‌های مسلح، چه زن و چه مرد، قرار می‌دهد که از سوی سازمان سابقش فرستاده شده‌اند. تسلیم در نقش مردی که برای حفاظت از این کودک تمام هستی‌اش، از جمله دوستانش را، فدا می‌کند، اجرایی ارائه می‌دهد که از فرط شدت، خشونت و استیصال، گاه به مرز جنون و از خودبیگانگی می‌رسد. او در این مسیر پرخون، حتی به مصاف سردسته‌ی گروهی می‌رود که به دنبالش هستند؛ نقشی که ایکو اویس افسانه‌ای آن را ایفا می‌کند و منجر به یکی از به‌ یاد ماندنی‌ترین رویارویی‌های تاریخ فیلم‌های رزمی می‌شود. شاید بتوان گفت «شب به سراغ ما خواهد آمد» در نهایت، بستری است برای تماشای آنکه چگونه جو تسلیم با مهارتی مثال‌ زدنی، خلاقیتی بی‌رحمانه و سرعتی باور نکردنی، سیلی از گانگسترهای مسلح را که قصد جان او و دخترک را دارند، از پای درمی‌آورد و راستش را بخواهید، هیچ ایرادی هم به این رویکرد فیلم وارد نیست؛ زیرا نتیجه‌اش ضیافتی تماشایی از اکشن ناب است. 4. سامو هونگ – کندورهای شرقی (Eastern Condors) کارگردان: سامو هونگ بازیگران اصلی: سامو هونگ، یوئن بیائو، جویس گودنزی، یوئن واه سال اکران: 1987 امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 71 از 100 امتیاز IMDb به فیلم: 7 از 10 سامو هونگ، یکی از غول‌های دوست‌ داشتنی و بی‌بدیل سینمای اکشن هنگ کنگ و الهام‌بخش بسیاری از هنرمندان رزمی‌کار با جثه‌ی بزرگتر است. او نه تنها به عنوان بازیگری که پا به پای اسطوره‌ای چون جکی چان در آثار مشترکشان می‌درخشید، بلکه به عنوان یک کارگردان نوآور و شاید مهم‌تر از همه، یک هماهنگ‌ کننده‌ی ارشد بدلکاری و طراح مبارزات در فیلم‌های شاخصی چون «اژدها وارد می‌شود» و «ایپ من»، کارنامه‌ای به وسعت یک اقیانوس دارد. در میان انبوه آثاری که او کارگردانی کرده و در آن‌ها به ایفای نقش پرداخته، «کندورهای شرقی» جایگاهی ویژه دارد؛ فیلمی اکشن که در آن هونگ، نقش رهبر گروهی از محکومین چینی- آمریکایی را بازی می‌کند. این گروه ماموریت یافته‌اند تا یک انبار موشکی قدیمی آمریکا در ویتنام را پیش از آنکه به دست نیروهای ویت‌کنگ بیفتد، منهدم کنند. اجرای سامو هونگ در نقش این رهبر سرد، سرسخت و در عین حال انسانی، در فیلمی که سرشار از اکشن‌های نفس‌گیر و خشونتی غافلگیر کننده است، یکی از نقاط قوت اصلی «کندورهای شرقی» محسوب می‌شود. او در این نقش، به معنای واقعی کلمه، چپ و راست دشمنان را از پا درمی‌آورد، اما همزمان، آن زمان‌بندی کمدی درخشان و حس طنز موقعیتی که از ویژگی‌های بارز فیلم‌های اوست، در لحظاتی ظریف به چشم می‌خورد و از سنگینی بیش از حد فضا می‌کاهد. با توجه به فیزیک بدنی سامو هونگ، او اغلب در فیلم‌های رزمی نقش شخصیت‌های مکمل کمدی یا به اصطلاح «چاق بامزه» را بر عهده می‌گرفت؛ به همین دلیل، ایفای این نقش جدی، حماسی و قهرمانانه خروجی قابل توجه از قالب همیشگی اوست و شگفت‌انگیز است که چگونه با اقتدار و بدون ذره‌ای تصنع، از پس آن برآمده است. 3. جکی چان – داستان پلیس (Police Story) کارگردان: جکی چان بازیگران اصلی: جکی چان، بریجیت لین، مگی چانگ، بیل تونگ سال اکران:1985 امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 93 از 100 امتیاز IMDb به فیلم: 7.5 از 10 جکی چان از دهه‌ی 70 میلادی در سینمای شرق آسیا می‌درخشید، اما با فیلم جریان‌ساز «ساعت شلوغی» در سال 1998 بود که به طور گسترده به مخاطبان غربی معرفی شد. چان که به وضوح از اسطوره‌ی دوران صامت سینما، باستر کیتون بزرگ، الهام گرفته، همواره اصرار داشت که تمام بدلکاری‌های نفس‌گیر فیلم‌هایش را خودش انجام دهد و این صحنه‌ها را در برداشت‌های بلند و باز (wide takes) فیلمبرداری کند تا مخاطب، واقعیت و خطر موجود در آن‌ها را با تمام وجود حس کند. هم چان و هم کیتون به خوبی دریافته بودند که اجرای واقعی بدلکاری‌ها توسط خود بازیگر، نه تنها هیجان‌انگیزتر است، بلکه دیگر نیازی به استفاده از تمهیدات پیچیده‌ی فیلمبرداری برای پنهان کردن حضور بدلکار نیست و این تمهید، اصالت و تاثیر صحنه را دوچندان می‌کند.  این فلسفه‌ی کاری جکی چان، در شاهکار او یعنی «داستان پلیس»، به اوج خود می‌رسد؛ فیلمی که شاید بتوان آن را بهترین اثر او نیز دانست. در طول 100 دقیقه زمان فیلم، جکی چان بارها و بارها با مرگ دست و پنجه نرم می‌کند، از آویزان شدن از یک اتوبوس دوطبقه‌ی در حال حرکت با سرعت بالا گرفته تا آن سکانس نمادین و فراموش‌ نشدنی سُر خوردن از یک میله‌ی فلزی در وسط یک مرکز خرید چند طبقه، در حالی که صدها لامپ تزئینی در اطرافش منفجر می‌شوند. تعهد چان به هنرش آنچنان عمیق بود که هنگام اجرای همین صحنه‌ی آخر، دچار سوختگی شدید در دستان، دررفتگی لگن و آسیب‌ دیدگی جدی در ناحیه کمر شد. متاسفانه، این آسیب‌ دیدگی‌های مداوم در حین اجرای بدلکاری‌های خطرناک‌تر و خلاقانه‌تر، به یکی از شاخصه‌های جدایی‌ناپذیر اما نگران‌ کننده‌ی جکی چان برای سرگرم کردن ما تبدیل شده است. گرچه در طول سال‌ها، مقلدان بسیاری تلاش کرده‌اند راه او را ادامه دهند، اما هیچ‌کدام هرگز نتوانسته‌اند حتی به گرد پای جکی چانِ بی‌همتا برسند. اجرای او در «داستان پلیس» تجسمی از تعهد، شجاعت و هنر بی‌بدیل است. 2. تونی جا – منطقه‌ی کشتار 2 (Kill Zone 2) کارگردان: سوی چیانگ بازیگران اصلی: تونی جا، وو جینگ، ژانگ جین، سایمون یام، لوئیس کو سال اکران: 2015 امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 100 از 100 امتیاز IMDb به فیلم: 6.8 از 10 در سال 2005، ویلسون ییپ، فیلم تاثیرگذار «منطقه‌ی کشتار» را با حضور ستارگانی چون دانی ین و سامو هونگ روانه‌ی سینماها کرد؛ اثری که به خاطر مبارزات نفس‌گیر و داستان جنایی‌اش حسابی مورد توجه قرار گرفت. ده سال بعد، سوی چیانگ، کارگردان فیلم جسورانه و تحسین‌ شده‌ی «سگ سگ را گاز می‌گیرد» (Dog Bite Dog)، تصمیم گرفت دنباله‌ای معنوی (و نه مستقیم) بر آن اثر رزمی تاثیرگذار بسازد و برای یکی از نقش‌های کلیدی، به سراغ تونی جای بزرگ، اسطوره‌ی موای تای سینمای تایلند رفت. گرچه فیلم «اونگ-بک: مبارز تایلندی» (Ong-Bak: The Thai Warrior) اولین فیلم تونی جا نبود، اما بی‌شک اثری بود که او و سبک مبارزه‌ی منحصربه‌فردش را به نسل جدیدی از تماشاگران جهانی معرفی کرد. با این همه، شاید بتوان ادعا کرد که «منطقه‌ی کشتار 2» یکی از بهترین و از نظر بازیگری، پخته‌ترین اجراهای او تا به امروز است. جا در این فیلم نقش یک زندان‌بان تایلندی به نام «چای» را بازی می‌کند که دخترش از بیماری کشنده‌ی لوسمی رنج می‌برد و نیازمند پیوند فوری مغز استخوان است. مسیر زندگی چای زمانی دگرگون می‌شود که با یک پلیس مخفی هنگ کنگی (با بازی وو جینگ) که در همان زندان اسیر شده برخورد می‌کند. با وجود اینکه این دو به زبان مشترکی صحبت نمی‌کنند و در ابتدا در دو سوی مخالف قرار دارند، چای درمی‌یابد که برای نجات جان دخترش، باید به این پلیس کمک کند تا از زندان فرار کرده و یک سندیکای مخوف قاچاق اعضای بدن را که اتفاقا به بیمارستان محل بستری دخترش نیز مرتبط است، متلاشی کند؛ چرا که این پلیس، تنها اهدا کننده‌ی مغز استخوان با گروه خونی سازگار برای دختر اوست. تونی جا در «منطقه‌ی کشتار 2» اجرایی ظریف، کنترل‌ شده و سرشار از احساسات درونی ارائه می‌دهد که به زیبایی کشمکش درونی شخصیتش را به تصویر می‌کشد؛ مردی که میان اصول اخلاقی‌اش به عنوان یک زندانبان و عشق پدری‌اش برای نجات جان فرزند، گرفتار شده است. اگرچه تونی جا بیشتر با مجموعه فیلم‌های «اونگ-بک» و حرکات آکروباتیک و بی‌بدیلش در آن شناخته می‌شود، اما اجرای او در «منطقه‌ی کشتار 2» جنبه‌ی دیگری از توانایی‌های بازیگری‌اش را آشکار ساخت و جایگاه او را به عنوان یکی از بزرگترین و همه‌فن‌حریف‌ترین هنرمندان رزمی تمام دوران، بیش از پیش تثبیت کرد. این فیلم نشان داد که جا نه تنها یک مبارز بی‌نظیر، بلکه بازیگری توانا در انتقال احساسات پیچیده است. 1. میشل یئو – ببر خیزان، اژدهای پنهان (Crouching Tiger, Hidden Dragon) کارگردان: انگ لی بازیگران اصلی: چو یون فت، میشل یئو، ژانگ زئی، چانگ چن سال اکران: 2000 امتیاز راتن تومیتوز به فیلم: 97 از 100 امتیاز IMDb به فیلم: 7.9 از 10 میشل یئو، هنرمندی که در سال‌های اخیر با شاهکار «همه‌چیز همه‌جا به یکباره» (Everything Everywhere All at Once) بار دیگر قله‌های موفقیت و تحسین جهانی را فتح کرد، بدون شک یکی از برترین و تاثیرگذارترین بازیگران/رزمی‌کارانی است که همچنان با قدرت به فعالیت خود ادامه می‌دهد. یئو، مسیری مشابه بسیاری از اسطوره‌های اکشن هنگ کنگ مانند جکی چان را پیمود؛ او کارنامه‌ای درخشان و طولانی در سینمای شرق آسیا داشت، پیش از آنکه با ایفای نقش «دختر باند» در فیلم نسبتا سرگرم‌ کننده‌ی «فردا هرگز نمی‌میرد» (Tomorrow Never Dies)، گام به سینمای غرب بگذارد. از آن پس، او حضور مستمری در پروژه‌های آمریکایی داشته است، اما تنها سه سال پس از آن فیلم جیمز باند بود که با همکاری انگ لی بزرگ، کارگردان صاحب‌سبک تایوانی، دست به خلق اثری زد که بسیاری آن را نه تنها یکی از بهترین‌ها، بلکه «بهترین فیلم هنرهای رزمی تمام دوران» می‌دانند. یئو در «ببر خیزان، اژدهای پنهان» نقش یو شولین را ایفا می‌کند؛ یک جنگجوی زن قدرتمند، باوقار و خویشتن‌دار که قلبا و مخفیانه عاشق لی مو بای (با بازی همیشه‌ ماندگار چو یون فت)، استاد شمشیرزنی و هم‌رزم قدیمی‌اش است. این احساسی عمیق و متقابل است که هیچ‌کدام از آن‌ها به دلیل تعهدات و گذشته‌شان، یارای اعتراف به آن را ندارند. هنگامی که لی مو بای تصمیم می‌گیرد از دنیای مبارزه کناره‌گیری کند و شمشیر افسانه‌ای و قدرتمندش، «سرنوشت سبز» (Green Destiny)، را به شولین می‌سپارد تا به دست فردی امن برسد، این شمشیر به طرز ناگواری به سرقت می‌رود. این اتفاق، شولین و مو بای را به دل ماجراجویی پر از شور، خشونت شاعرانه، عشق سرکوب‌ شده و انتخاب‌های سرنوشت‌ساز می‌کشاند. یئو در نقش شولین، اجرایی به طرز چشمگیری ظریف، کنترل‌ شده و سرشار از احساسات فروخورده دارد که صلابت یک جنگجوی بی‌باک را با آسیب‌پذیری و تردیدهای زنی که از عمق احساساتش نسبت به مو بای هراسان است، به شکلی استادانه در هم می‌آمیزد. وقار و برازندگی میشل یئو نه تنها در بازی احساسی و نگاه‌های پرمعنایش، بلکه در اجرای حرکات هنرهای رزمی نیز به طرز باور نکردنی هویداست. او که بسیاری از بدلکاری‌های پیچیده و مبارزات هوایی فیلم را خود انجام داده، در هر صحنه‌ی مبارزه، از دیگر بازیگران فیلم پیشی می‌گیرد و حرکاتش بیشتر به یک رقص شاعرانه، روان و در عین حال مرگبار شبیه است. نمی‌توان اغراق کرد اگر بگوییم میشل یئو نه تنها یکی از بهترین اجراهای خود در یک فیلم هنرهای رزمی را در «ببر خیزان، اژدهای پنهان» به نمایش گذاشته، بلکه به جرات می‌توان او را یکی از برترین و شاید برترین بازیگر زن رزمی‌کار تمام دوران دانست؛ هنرمندی که قدرت و ظرافت را به یک اندازه در وجود خود دارد.

متخصصانی که یک آزمایش به نام «وایتال»‌ (VITAL) را به مدت پنج سال روی زنان و مردان بالای ۵۰ سال انجام دادند، دریافتند مکمل‌های «ویتامین دی» ممکن است روند پیری بیولوژیکی را سه سال به تاخیر بیندازند. به گزارش ایسنا، طبق نتایج این مطالعه که روز چهارشنبه در مجله تغذیه بالینی آمریکا (The American Journal of Clinical Nutrition) منتشر شد، ویتامین دی می‌تواند از تلومرها محافظت کند. تلومرها، کلاهک‌هایی کوچک در انتهای کروموزوم‌ هستند که با افزایش سن کوتاه می‌شوند و با بیماری‌هایی مانند سرطان، مشکلات قلبی و دیگر بیماری‌های مزمن در ارتباط‌ند. تلومرها را به سَری بند کفش‌ها تشبیه می‌کنند که وقتی‌ فرسوده می‌شوند، شیرازه همه‌چیز شروع به از هم‌ پاشیدن می‌کند. دکتر «جوآن منسون»، پژوهشگر اصلی مطالعه و رئیس بخش پزشکی پیشگیرانه در بیمارستان بریگام و زنان (‌Brigham and Women’s) در این باره گفت: نتیجه مطالعه وایتال تاثیر مصرف ویتامین دی را بر حفظ طول تلومرها تایید می‌کند و نشان‌دهنده نقش مهم ویتامین دی در کند کردن روند پیری بیولوژیک و بیماری‌های مزمن مرتبط با سن است. البته او تاکید کرد که پیش از تغییر دستورالعمل‌های عمومی در مورد مصرف ویتامین دی، باید آزمایش‌های بیشتری انجام شود. علاوه بر این در حالی که بسیاری از سازمان‌های معتبر، مصرف روزانه ویتامین دی را برای همه افراد توصیه نمی‌کنند، دستورالعمل‌های جدید انجمن غدد درون‌ریز، مصرف این مکمل‌ها را به گروه‌های خاصی مانند بزرگسالان ۷۵ سال و بالاتر، نوزادان و کودکان، زنان باردار و مبتلایان به پیش‌دیابت پیشنهاد می‌کنند. منسون همچنین از گروه‌هایی نام برد که ممکن است بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی باشند. مانند افرادی که در خانه‌های سالمندان بستری‌ هستند و به نور خورشید دسترسی محدودی دارند، افرادی که مشکل جذب ویتامین دی دارد، مانند مبتلایان به بیماری کرون یا سلیاک، افرادی‌ که تحت درمان پوکی استخوان یا بیماری‌های استخوانی دیگرند و همچنین افرادی که مشکلاتی مانند تحمل نکردن لاکتوز دارند. او خاطرنشان کرد که شرکت‌کنندگان این مطالعه، روزانه ۲۰۰۰ واحد ویتامین دی مصرف کردند و هیچ عارضه منفی در آن‌ها مشاهده نشد، به‌همین دلیل این میزان مصرف ایمن است. به گزارش ایندیپندنت، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تُن، قارچ‌های وحشی، برخی غلات، لبنیات، آب پرتقال و نور خورشید نیز منبع خوبی برای ویتامین دی به شمار می‌روند. پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای چند نوبت در هفته در اواسط روز معمولا در تامین ویتامین دی برای بدن موثر است. ورزش در فضای باز مانند پیاده‌روی تند، دویدن یا ورزش‌های گروهی هم از آفتاب‌ گرفتن صرف موثرترند. منسون همچنین هشدار داد که ایده «هرچه بیشتر، بهتر» در مورد مکمل‌ها صدق نمی‌کند، زیرا بدن ما به مقدار کم تا متوسط ویتامین دی نیاز دارد و سوخت‌وساز این ویتامین را به‌شدت کنترل می‌کند. دزهای بسیار بالا مثل بیش از ۱۰ هزار واحد در روز می‌تواند سطح کلسیم خون یا ادرار را افزایش دهد یا مسمومیت ایجاد کند. البته مکمل‌ها فقط تکمیل‌کننده‌ هستند و نمی‌توانند جایگزین سبک زندگی سالم شوند. منسون هم تاکید می‌کند هرچند بلعیدن یک قرص آسان‌تر از ورزش کردن در فضای باز یا تغذیه سالم است، این سبک زندگی سالم است که در حفظ سلامتی و کاهش انواع خطرها شامل بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت نوع ۲ و دیگر بیماری‌های مزمن ناشی از پیری تاثیر بسیار بیشتری دارد.

متخصصانی که یک آزمایش به نام «وایتال»‌ (VITAL) را به مدت پنج سال روی زنان و مردان بالای ۵۰ سال انجام دادند، دریافتند مکمل‌های «ویتامین دی» ممکن است روند پیری بیولوژیکی را سه سال به تاخیر بیندازند. به گزارش ایسنا، طبق نتایج این مطالعه که روز چهارشنبه در مجله تغذیه بالینی آمریکا (The American Journal of Clinical Nutrition) منتشر شد، ویتامین دی می‌تواند از تلومرها محافظت کند. تلومرها، کلاهک‌هایی کوچک در انتهای کروموزوم‌ هستند که با افزایش سن کوتاه می‌شوند و با بیماری‌هایی مانند سرطان، مشکلات قلبی و دیگر بیماری‌های مزمن در ارتباط‌ند. تلومرها را به سَری بند کفش‌ها تشبیه می‌کنند که وقتی‌ فرسوده می‌شوند، شیرازه همه‌چیز شروع به از هم‌ پاشیدن می‌کند. دکتر «جوآن منسون»، پژوهشگر اصلی مطالعه و رئیس بخش پزشکی پیشگیرانه در بیمارستان بریگام و زنان (‌Brigham and Women’s) در این باره گفت: نتیجه مطالعه وایتال تاثیر مصرف ویتامین دی را بر حفظ طول تلومرها تایید می‌کند و نشان‌دهنده نقش مهم ویتامین دی در کند کردن روند پیری بیولوژیک و بیماری‌های مزمن مرتبط با سن است. البته او تاکید کرد که پیش از تغییر دستورالعمل‌های عمومی در مورد مصرف ویتامین دی، باید آزمایش‌های بیشتری انجام شود. علاوه بر این در حالی که بسیاری از سازمان‌های معتبر، مصرف روزانه ویتامین دی را برای همه افراد توصیه نمی‌کنند، دستورالعمل‌های جدید انجمن غدد درون‌ریز، مصرف این مکمل‌ها را به گروه‌های خاصی مانند بزرگسالان ۷۵ سال و بالاتر، نوزادان و کودکان، زنان باردار و مبتلایان به پیش‌دیابت پیشنهاد می‌کنند. منسون همچنین از گروه‌هایی نام برد که ممکن است بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی باشند. مانند افرادی که در خانه‌های سالمندان بستری‌ هستند و به نور خورشید دسترسی محدودی دارند، افرادی که مشکل جذب ویتامین دی دارد، مانند مبتلایان به بیماری کرون یا سلیاک، افرادی‌ که تحت درمان پوکی استخوان یا بیماری‌های استخوانی دیگرند و همچنین افرادی که مشکلاتی مانند تحمل نکردن لاکتوز دارند. او خاطرنشان کرد که شرکت‌کنندگان این مطالعه، روزانه ۲۰۰۰ واحد ویتامین دی مصرف کردند و هیچ عارضه منفی در آن‌ها مشاهده نشد، به‌همین دلیل این میزان مصرف ایمن است. به گزارش ایندیپندنت، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تُن، قارچ‌های وحشی، برخی غلات، لبنیات، آب پرتقال و نور خورشید نیز منبع خوبی برای ویتامین دی به شمار می‌روند. پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای چند نوبت در هفته در اواسط روز معمولا در تامین ویتامین دی برای بدن موثر است. ورزش در فضای باز مانند پیاده‌روی تند، دویدن یا ورزش‌های گروهی هم از آفتاب‌ گرفتن صرف موثرترند. منسون همچنین هشدار داد که ایده «هرچه بیشتر، بهتر» در مورد مکمل‌ها صدق نمی‌کند، زیرا بدن ما به مقدار کم تا متوسط ویتامین دی نیاز دارد و سوخت‌وساز این ویتامین را به‌شدت کنترل می‌کند. دزهای بسیار بالا مثل بیش از ۱۰ هزار واحد در روز می‌تواند سطح کلسیم خون یا ادرار را افزایش دهد یا مسمومیت ایجاد کند. البته مکمل‌ها فقط تکمیل‌کننده‌ هستند و نمی‌توانند جایگزین سبک زندگی سالم شوند. منسون هم تاکید می‌کند هرچند بلعیدن یک قرص آسان‌تر از ورزش کردن در فضای باز یا تغذیه سالم است، این سبک زندگی سالم است که در حفظ سلامتی و کاهش انواع خطرها شامل بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت نوع ۲ و دیگر بیماری‌های مزمن ناشی از پیری تاثیر بسیار بیشتری دارد.

بستن دهان با چسب در هنگام خواب به‌عنوان راهی برای بهبود تنفس شبانه، اخیراً در شبکه‌های اجتماعی محبوب شده؛ اما واقعیت پشت این روش همچنان مورد تردید جدی است. ، تنفس دهانی هنگام خواب یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن روبه‌رو هستند، به‌ویژه زمانی که مسیر بینی به دلایل مختلفی مانند آلرژی، انحراف تیغه بینی یا سینوزیت مسدود می‌شود. این نوع تنفس می‌تواند منجر به اختلالات خواب مانند خروپف یا حتی وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) شود؛ وضعیتی که در آن تنفس فرد به‌طور متناوب قطع و وصل می‌شود. با گسترش محتوای مرتبط در شبکه‌های اجتماعی، افراد بسیاری به بستن دهان با چسب هنگام خواب روی آورده‌اند تا تنفس دهانی را متوقف کنند، بدون آنکه از خطرات و اثربخشی واقعی این روش آگاه باشند. این موضوع به دغدغه‌ای برای محققان تبدیل شده، چرا که بسیاری از مردم بدون مشورت با پزشک از این روش استفاده می‌کنند. باوجود تبلیغات گسترده در فضای مجازی، تاکنون شواهد علمی قوی برای اثربخش بودن این روش وجود نداشته و حتی احتمال خطراتی مانند خفگی نیز مطرح شده است. بررسی علمی روش‌هایی مانند چسب زدن دهان یا استفاده از بندهای چانه‌گیر که مانع باز شدن دهان در خواب می‌شوند، اهمیت پیدا کرده، زیرا در صورت انسداد جدی مسیر بینی، این روش‌ها می‌توانند پیامدهای خطرناکی به همراه داشته باشند. در این خصوص، محققان دانشگاه وسترن کانادا، با همکاری دو مرکز پژوهشی سلامت در شهر لندن (استان انتاریو)، دست به بررسی علمی این روش زدند. آن‌ها در یک پژوهش مروری، نتایج ۱۰ مطالعه قبلی را تحلیل کردند که هرکدام با روش‌های مختلف به بررسی بستن دهان در خواب پرداخته بودند. در این بررسی، روش‌هایی مانند استفاده از چسب یا ابزارهای دیگر برای بستن دهان در خواب روی ۲۱۳ بیمار به کار گرفته شده بود. از میان این مطالعات، تنها دو مورد نشان دادند که در برخی افراد با آپنه خفیف، این روش ممکن است اندکی در بهبود شاخص آپنه‌–هایپوپنه (که شدت اختلالات خواب را اندازه‌گیری می‌کند) مؤثر باشد. در مقابل، بسیاری از مطالعات دیگر هیچ مدرکی دال بر مفید بودن بستن دهان برای کاهش مشکلات تنفسی شبانه، مانند تنفس دهانی یا آپنه خواب ارائه ندادند. چهار مطالعه از میان این ده تحقیق، به‌طور مشخص به خطر بالقوه خفگی اشاره کرده بودند، به‌ویژه در کسانی که انسداد جدی بینی دارند و به ناچار از دهان تنفس می‌کنند. محققان در نتیجه‌گیری این مطالعه که در نشریه علمی دسترسی آزاد PLOS One منتشر شده است، اعلام کردند که شواهد فعلی از استفاده از چسب برای بستن دهان به‌عنوان راهی برای درمان آپنه خواب پشتیبانی نمی‌کنند. آن‌ها تأکید کردند که این روش می‌تواند برای برخی افراد با مشکلات بینی، خطرناک باشد و نباید بدون مشورت با پزشک انجام شود. نکته نگران‌کننده دیگر آن است که این روش اغلب با تبلیغات چهره‌های مشهور همراه شده و افراد زیادی بدون آگاهی از ریسک‌ها به استفاده از آن ترغیب شده‌اند. محققان معتقدند که به دلیل کمبود مطالعات با روش علمی دقیق و جامع، لازم است تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

علائم کمبود ویتامین ب می‌توانند به‌تدریج ظاهر شوند و طیف گسترده‌ای از نشانه‌ها را از خستگی و ریزش مو گرفته تا افسردگی، بی‌حسی اندام و زخم‌های دهانی در بدن ایجاد کنند. از آن‌جایی که ویتامین‌های گروه B هرکدام نقش متفاوتی در عملکرد مغز، اعصاب، خون‌سازی و سلامت پوست و مو دارند، علائم کمبود ویتامین B در هر فرد ممکن است به شکل متفاوتی بروز کند. در این مطلب جامع از مجله مدیناست به بررسی دقیق هر یک از ویتامین‌های گروه B و نشانه‌های مرتبط با کمبود آنها خواهیم پرداخت. اگر اخیراً احساس می‌کنید که بدنتان پیام‌هایی غیرعادی ارسال می‌کند، این راهنما می‌تواند سرنخ‌های مفیدی برای شما فراهم کند. جدول ویتامین‌های گروه B و علائم کمبود ویتامین ب گروه‌های مختلف نوع ویتامیننام علمی ( انگلیسی)نقش در بدنعلائم کمبودB1تیامین thiamine))تولید انرژی، عملکرد عصبیخستگی، بی حسی ، تحریک پذیری، کاهش اشتهاB2ریبوفلاوین (Riboflavin)سلامت پوست، چشم و متابولیسمترک گوشه لب، زخم دهان، حساسیت به نورB3نیاسین  (niacin)متابولیسم قند و چربی، سلامت پوست و اعصابقرمزی پوست، اسهال، گیجی، زوال حافظهB5پانتوتنیک اسید (pantothenic acid)ساخت هورمون ها، ترمیم بافت هاخستگی، کرختی، بیخوابی، سردردB6پیریدوکسین (Pyridoxine)ساخت انتقال دهنده های عصبی، تنظیم خلق و خوافسردگی، تهوع، زخم دهان، بی حسی دست و پاB7بیوتین(biotin)سلامت مو، ناخن، پوست و متابولیسم چربیهاریزش مو، شکنندگی ناخن، خشکی پوستB9فولات/ فولیک اسید ( Folate)خون سازی، رشد جنین ، ترمیم DNAکم خونی، ضعف، سردرد، تحریک پذیریB 12کوبالامین (Cobalamine)عملکرد عصبی، خون سازی ، تولید انرژیبی حسی اندام، فراموشی، کم خونی، عدم تعادل اگر با علائم کمبود ویتامین B مواجه هستید و به دنبال یک راه حل سریع و مؤثر می‌گردید، مکمل‌های ویتامین B می‌توانند به شما کمک کنند تا انرژی خود را بازگردانید، سلامت اعصاب را تقویت کنید، خلق‌وخو را بهبود ببخشید و پوست و موی خود را تقویت نمایید. علائم کمبود ویتامین B1 (تیامین) تیامین یا ویتامین B1 یکی از ویتامین‌های حیاتی گروه B است که در تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی و عملکرد صحیح سیستم عصبی نقش دارد. این ویتامین برای کارکرد طبیعی مغز، عضلات و قلب ضروری است. کمبود تیامین می‌تواند علائم مختلفی ایجاد کند که شدت آن‌ها متفاوت است. بیش‌تر بخوانید : کمبود چه ویتامینی باعث خواب الودگی میشود : بررسی علت و نشانه‌های خواب‌آلودگی خستگی و ضعف عمومی: یکی از اولین نشانه‌ها، کاهش سطح انرژی و احساس مداوم بی‌حالی است. بی‌اشتهایی: افراد دچار کمبود B1 اغلب تمایلی به غذا خوردن ندارند. تحریک‌پذیری و تغییرات خلقی: اضطراب، زودرنجی یا بی‌قراری می‌تواند از علائم اولیه باشد. بی‌حسی و گزگز دست و پا : کمبود تیامین به اعصاب محیطی آسیب می‌زند و ممکن است باعث احساس کرختی یا سوزش شود. اختلال در تمرکز و کاهش حافظه : تیامین برای عملکرد مغز حیاتی است و نبود آن می‌تواند منجر به مشکلات شناختی شود. اختلال در ضربان قلب یا نفس‌تنگی : در موارد شدید، ممکن است سیستم قلبی-عروقی تحت تأثیر قرار گیرد. بیماری بری‌بری: نوعی اختلال جدی ناشی از کمبود شدید تیامین که به دو نوع خشک (با درگیری عصبی) و مرطوب (با درگیری قلبی) تقسیم می‌شود. سندرم ورنیکه-کورساکوف: یک بیماری عصبی پیشرفته، به‌ویژه در افراد الکلی، که با گیجی، از دست دادن حافظه و اختلال در حرکت همراه است علائم کمبود ویتامین B2 (ریبوفلاوین) ریبوفلاوین یا ویتامین B2 یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که در تولید انرژی، سلامت پوست، چشم، و عملکرد طبیعی سلول‌ها نقش مهمی دارد. این ویتامین به متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کند. کمبود آن معمولاً با علائم ظاهری در ناحیه صورت و دهان نمایان می‌شود. ترک‌خوردگی و زخم در گوشه لب‌ها: یکی از شایع‌ترین علائم کمبود ریبوفلاوین که ممکن است با سوزش یا درد همراه باشد. التهاب و قرمزی زبان (گلوسیت): زبان ممکن است متورم، صاف یا براق شود و در بعضی موارد دردناک باشد. خشکی و پوسته‌پوسته شدن پوست صورت: به‌ویژه در اطراف بینی، دهان و پیشانی. التهاب چشم و حساسیت به نور: کمبود B2 ممکن است باعث خارش، سوزش یا اشک‌ریزش چشم‌ها شود. خستگی و ضعف: مانند سایر ویتامین‌های B، B2 نیز در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد و نبود آن می‌تواند باعث افت انرژی و خستگی مداوم شود. زخم‌های دهانی و سوزش گلو: بروز آفت یا دردهای مکرر در دهان ممکن است نشانه‌ای از کاهش ریبوفلاوین باشد. پوست چرب و تحریک‌شده اطراف بینی و پیشانی: حالتی مشابه سبوره یا درماتیت ممکن است رخ دهد. علائم کمبود ویتامین B3 (نیاسین) نیاسین یا ویتامین B3 در متابولیسم انرژی، سلامت پوست، سیستم عصبی و عملکرد گوارشی نقش حیاتی دارد. کمبود شدید آن می‌تواند منجر به بیماری پلاگر شود. خشکی، قرمزی یا التهاب پوست در نواحی در معرض آفتاب اسهال مکرر و مزمن گیجی، تحریک‌پذیری، ضعف حافظه زوال شناختی یا توهم در مراحل پیشرفته زخم دهان و زبان سردرد و اختلالات خلقی در موارد شدید: پلاگر (3D: Dermatitis, Diarrhea, Dementia) علائم کمبود ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) ویتامین B5 در تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها نقش مهمی دارد. اگرچه کمبود این ویتامین نادر است، اما در صورت بروز، ممکن است با علائم زیر همراه باشد: خستگی مفرط و ضعف عضلانی بی‌خوابی یا اختلال در خواب سوزن‌سوزن شدن پاها (به‌ویژه کف پا نوسانات خلقی، بی‌قراری یا افسردگی سردرد یا احساس سنگینی سر مشکلات گوارشی خفیف مانند تهوع یا کرامپ شکمی علائم کمبود ویتامین B6 (پیریدوکسین) ویتامین B6 برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین، تنظیم خلق‌وخو و عملکرد سیستم ایمنی حیاتی است. کمبود این ویتامین نسبت به سایر ویتامین‌های گروه B شایع‌تر است و می‌تواند باعث بروز علائم زیر شود: افسردگی، اضطراب یا تحریک‌پذیری ترک و زخم در گوشه دهان زخم و التهاب زبان (گلوسیت) بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن دست و پا ضعف سیستم ایمنی و ابتلای مکرر به بیماری‌ها تهوع یا حالت تهوع مداوم (به‌ویژه در بارداری) کم‌خونی خفیف یا خستگی مداوم علائم کمبود ویتامین B7 (بیوتین) بیوتین نقش مهمی در سلامت پوست، مو، ناخن‌ها و متابولیسم چربی‌ها و قندها دارد. کمبود این ویتامین معمولاً به شکل مشکلات ظاهری بروز می‌کند: ریزش مو و نازک‌شدن تار موها خشکی پوست، پوسته‌پوسته شدن صورت شکنندگی ناخن‌ها بثورات پوستی قرمز یا التهابی، به‌ویژه اطراف دهان و بینی خستگی، خواب‌آلودگی یا بی‌انرژی بودن افسردگی خفیف یا مه‌آلود بودن ذهن در نوزادان: رشد کند، شلی عضلات یا تشنج علائم کمبود ویتامین B9 (فولات / فولیک اسید) فولات برای تولید سلول‌های خونی، رشد جنین و ترمیم DNA ضروری است. کمبود این ویتامین به ویژه در زنان باردار یا سالمندان نگران‌کننده است و می‌تواند باعث بروز علائم زیر شود: کم‌خونی (خستگی، رنگ‌پریدگی، تنگی نفس) • سردرد یا سرگیجه • زخم دهان، التهاب زبان • تحریک‌پذیری یا نوسانات خلقی • تأخیر در رشد جنین یا ناهنجاری لوله عصبی در بارداری • ضعف سیستم ایمنی و ابتلا به بیماری‌های مکرر علائم کمبود ویتامین B12 (کوبالامین) ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز، حفظ سلامت اعصاب و عملکرد صحیح مغز ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند عواقب جدی و حتی غیرقابل برگشت به همراه داشته باشد. از جمله علائم آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: بی‌حسی، سوزن‌سوزن شدن یا گزگز دست و پا ضعف عضلانی یا عدم تعادل حرکتی فراموشی، سردرگمی یا اختلال تمرکز کم‌خونی مگالوبلاستیک (خستگی، رنگ‌پریدگی، تپش قلب) زخم‌های دهانی، التهاب زبان افسردگی یا زوال خلق در موارد شدید: آسیب دائمی به اعصاب چه کسانی بیشتر در معرض علائم کمبود ویتامین ب (B) هستند؟ علائم کمبود ویتامین ب ممکن است در ابتدا نامحسوس باشند، اما در برخی افراد خطر بروز این علائم بسیار بیشتر است. اگر شما در یکی از گروه‌های زیر قرار دارید، لازم است توجه بیشتری به علائم احتمالی و دریافت کافی ویتامین‌های گروه B داشته باشید. در ادامه بررسی می‌کنیم چه کسانی بیشترین احتمال ابتلا به کمبود ویتامین B را دارند: گیاه‌خواران و وگان‌ها بسیاری از ویتامین‌های گروه B، به ویژه B12، عمدتاً در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات وجود دارند. افرادی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند، بیشتر در معرض کمبود B12، B2 و B6 هستند. اگر شما گیاه‌خوار یا وگان هستید و احساس خستگی، بی‌حسی در اندام‌ها یا مه‌آلود بودن ذهن دارید، ممکن است این علائم به کمبود ویتامین B مربوط باشد. زنان باردار یا شیرده در دوران بارداری، نیاز بدن به ویتامین‌های گروه B مانند B9 (فولات)، B6 و B12 افزایش می‌یابد تا از رشد جنین و خون‌سازی حمایت شود. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند خطر ناهنجاری جنینی یا کم‌خونی مادر را افزایش دهد. اگر باردار هستید یا به نوزاد شیر می‌دهید، علائم کمبود ویتامین B را جدی بگیرید، به‌ویژه اگر دچار خستگی شدید، تحریک‌پذیری یا رنگ‌پریدگی هستید. بیش‌تر بخوانید : بهترین مکمل برای زنان: مقایسه مکمل‌ها و راهنمای خرید سالمندان (بالای ۶۰ سال) با افزایش سن، توانایی بدن در جذب ویتامین‌هایی مانند B12 و B6 کاهش می‌یابد. سالمندان بیشتر مستعد کم‌خونی، زوال شناختی، ضعف عضلانی و افسردگی ناشی از کمبود این ویتامین‌ها هستند. اگر شما فرد مسنی هستید که احساس فراموشی، ضعف یا بی‌حسی در پاها دارید، حتماً باید سطح ویتامین‌های B خود را بررسی کنید. افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی یا جذب ضعیف بیماری‌هایی مانند سلیاک، بیماری کرون، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا جراحی‌های گوارشی (مانند بای‌پس معده) می‌توانند جذب ویتامین B را مختل کنند. اگر بیماری گوارشی دارید یا سابقه جراحی معده دارید، ممکن است علائم کمبود ویتامین B مانند ضعف، زخم‌های دهان، بی‌حسی یا افسردگی به سرعت ظاهر شوند. افرادی که الکل یا سیگار مصرف می‌کنند مصرف الکل هم جذب و هم ذخیره ویتامین‌های گروه B (به ویژه B1، B6 و B9) را کاهش می‌دهد. همچنین سیگار می‌تواند نیاز به B12 را افزایش دهد. اگر شما الکل مصرف می‌کنید یا سیگار می‌کشید و همزمان دچار خستگی، تحریک‌پذیری یا زخم‌های دهانی هستید، ممکن است با کمبود ویتامین‌های گروه B مواجه باشید. افرادی که رژیم غذایی بسیار محدود دارند افرادی که رژیم غذایی بسیار محدود دارند، ممکن است با کاهش دریافت ویتامین‌های گروه B مواجه شوند. رژیم‌های سخت‌گیرانه، کاهش وزن شدید، یا رژیم‌های بدون غلات و لبنیات می‌توانند به این مشکل منجر شوند. اگر اخیراً رژیم گرفته‌اید و همزمان دچار ریزش مو، ضعف یا زخم زبان شده‌اید، این علائم ممکن است نشان‌دهنده کمبود ویتامین B باشند. جمع‌بندی: اگر در یکی از گروه‌های بالا قرار دارید و علائمی مانند خستگی، بی‌حسی، ریزش مو، زخم‌های دهانی، تحریک‌پذیری یا فراموشی را تجربه می‌کنید، حتماً با پزشک مشورت کنید و سطح ویتامین‌های گروه B خود را بررسی کنید. تشخیص زودهنگام و درمان کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند از بروز عوارض عصبی، خونی و روانی جلوگیری کند. روش‌های تشخیص کمبود ویتامین ب (B) تشخیص دقیق علائم کمبود ویتامین ب یا ویتامین B در بدن نیازمند ترکیبی از بررسی علائم بالینی، ارزیابی سابقه تغذیه‌ای و در بسیاری از موارد، آزمایش‌های خون است. در این بخش، مراحل و روش‌های اصلی تشخیص این کمبود را مرور می‌کنیم: ارزیابی علائم بالینی و فیزیکی پزشک یا متخصص تغذیه ابتدا بر اساس گفته‌های شما و معاینه فیزیکی، نشانه‌های رایج کمبود ویتامین‌های B را بررسی می‌کند. به‌ویژه اگر علائمی مانند موارد زیر را دارید، این کمبود می‌تواند مشکوک باشد: خستگی مزمن یا ضعف عضلانی بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن دست و پا زخم‌های دهانی، ترک گوشه لب‌ها یا التهاب زبان ریزش مو، پوست خشک یا شکنندگی ناخن‌ها مشکلات خلقی مثل افسردگی، اضطراب یا تحریک‌پذیری مشکلات شناختی مثل فراموشی، سردرگمی یا کاهش تمرکز بیش‌تر بخوانید : علت بی حالی بدن کمبود کدام ویتامین است ؟ بررسی رژیم غذایی و سبک زندگی پزشک ممکن است از شما درباره رژیم غذایی، مصرف گوشت و لبنیات، استفاده از الکل یا سیگار، مصرف مکمل‌ها یا داروهای خاص، و وجود بیماری‌های زمینه‌ای سوال کند. این اطلاعات می‌تواند کمک کند بفهمد آیا بدن شما به‌طور طبیعی به مقدار کافی ویتامین B دریافت می‌کند یا نه. آزمایش خون (Blood Tests) برای تشخیص قطعی، معمولاً یک یا چند آزمایش خون انجام می‌شود که شامل موارد زیر است: آزمایش سطح B12 و فولات (B9) برای تشخیص کمبود این دو ویتامین CBCیا شمارش کامل سلول‌های خونی که ممکن است نشان‌دهنده کم‌خونی مگالوبلاستیک باشد آزمایش سطح هوموسیستئین و MMA که سطوح بالای آن‌ها ممکن است نشان‌دهنده کمبود B12 یا فولات باشد آزمایش اختصاصی سطح B6 یا B1 در صورت وجود علائم عصبی یا ضعف شدید در برخی موارد: بررسی پاسخ به مکمل در شرایطی که امکان آزمایش دقیق وجود ندارد یا نتایج مبهم است، پزشک ممکن است یک دوره کوتاه مصرف مکمل ویتامین B را تجویز کند. اگر علائم در این مدت بهبود یابد، احتمال کمبود تأیید می‌شود. راهکارهای درمان و پیشگیری از کمبود ویتامین ب (B) اگر دچار علائم کمبود ویتامین ب یا ویتامین B شده‌اید، نگران نباشید درمان این کمبود معمولاً ساده و مؤثر است، به‌ویژه اگر به‌موقع تشخیص داده شود. در این بخش، راهکارهای علمی و عملی برای جبران و پیشگیری از این کمبود را بررسی می‌کنیم: مصرف غذاهای غنی از ویتامین‌های گروه B مهم‌ترین و طبیعی‌ترین روش برای تأمین ویتامین‌های گروه B، داشتن رژیم غذایی متنوع و متعادل است. این مواد غذایی بهترین منابع طبیعی هستند: B1، B2، B3، B6، B12: گوشت قرمز، جگر، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات B5 و B7: دانه‌های کامل، آووکادو، مغزیجات، تخمه آفتابگردان و زرده تخم‌مرغ B9 (فولات): سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی، عدس، نخود و میوه‌های تازه B12: تنها در منابع حیوانی (گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ) وجود دارد؛ بنابراین در رژیم‌های گیاه‌خواری باید با مکمل جایگزین شود.    نکته: پختن بیش‌ازحد، فریز کردن یا سرخ کردن برخی غذاها می‌تواند موجب تخریب ویتامین‌های B شود. بهتر است از روش‌های پخت ملایم‌تر مانند بخارپز یا آب‌پز استفاده کنید. استفاده از مکمل ویتامین B کمپلکس (در صورت نیاز) اگر کمبود ویتامین B از طریق آزمایش تأیید شود یا شما در گروه‌های پرخطر (مانند گیاه‌خواران، بارداران یا سالمندان) قرار داشته باشید، پزشک ممکن است مصرف مکمل B کمپلکس یا نوع خاصی از ویتامین B را تجویز کند.    توصیه‌ها: مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک یا داروساز مصرف شوند. برخی مکمل‌ها ممکن است دوز بالایی از B6 یا B12 داشته باشند که در مصرف طولانی‌مدت می‌توانند عوارض ایجاد کنند. افراد دارای بیماری کلیوی یا کبدی باید در مصرف این مکمل‌ها احتیاط بیشتری داشته باشند. اصلاح سبک زندگی کاهش مصرف الکل و سیگار: این دو عامل می‌توانند جذب و متابولیسم ویتامین B را کاهش دهند. کاهش استرس مزمن: استرس زیاد می‌تواند سطح برخی ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B6) را کاهش دهد. تنوع غذایی در رژیم‌های خاص: اگر وگان هستید یا تحت رژیم کاهش وزن قرار دارید، تنوع منابع گیاهی و استفاده از غلات و حبوبات کامل را افزایش دهید. مراجعه منظم برای آزمایش: به‌ویژه در سالمندان و بانوان باردار. یادآوری مهم:  اگرچه مصرف مکمل می‌تواند کمبود را جبران کند، اما هدف نهایی باید رسیدن به تعادل از طریق تغذیه سالم باشد. پیشگیری همیشه ساده‌تر و کم‌هزینه‌تر از درمان است. خلاصه مطلب  علائم کمبود ویتامین ب علائم کمبود ویتامین ب ممکن است در ابتدا خفیف و پراکنده باشند، اما در صورت نادیده گرفتن، می‌توانند به مشکلات جدی‌تری برای سلامت جسمی و روانی منجر شوند. این علائم شامل خستگی، بی‌حسی اندام، ریزش مو، زخم‌های دهانی، ضعف حافظه و اختلالات خلقی هستند که شدت و نوع آن‌ها بسته به نوع ویتامین B کمبودشده متفاوت است. اگر در گروه‌های پرخطر قرار دارید (مانند گیاه‌خواران، سالمندان، بارداران یا افراد با مشکلات گوارشی)، توجه به علائم کمبود ویتامین B برایتان ضروری است. با اصلاح رژیم غذایی، افزایش مصرف منابع غنی از ویتامین‌های گروه B و در صورت نیاز استفاده از مکمل‌های معتبر تحت نظر پزشک، می‌توانید این کمبود را به‌راحتی جبران کرده و از بروز مشکلات بلندمدت جلوگیری کنید. گوش دادن به سیگنال‌های بدن، اولین قدم در حفظ سلامتی است؛ اگر این علائم را تجربه می‌کنید، وقت آن رسیده که به ویتامین‌های گروه B توجه بیشتری داشته باشید.